Auttaako lohturuoka oikeasti?

1. Miten syöminen voi sekä lohduttaa että aiheuttaa syyllisyyttä?

Ihminen ei syö vain saadakseen energiaa. Syöminen on ihmislapsen ensimmäisiä mielihyvän lähteitä. Ruoalla juhlistetaan merkkipäiviä ja ruoka lohduttaa, kun maailma murjoo. Syöminen on helppo tapa helpottaa ikäviä tunteita. Mutta jos syömisestä tulee toistuva tapa turruttaa ikävät tunteet, siihen jää koukkuun ja tulee syötyä yli oman fyysisen tarpeen. Tämä herättää syyllisyyden.

Kulttuurimme tukee syömistä tunteiden säätelykeinona. On hyväksyttävämpää syödä liikaa kuin vaikka saada julkisella paikalla raivokohtaus.

2. Miksi ruoalla on helppo vetää överit?

Aivomme rekisteröivät kylläisyydentunteen viiveellä. Kylläisyydestä viestivän signaalin kulku suolistosta ja vatsasta aivoihin vie kaksikymmentä minuuttia, ja tuossa ajassa ehtii varsinkin nälkäisenä syödä paljon!

Esi-isämme eivät voineet tietää, milloin he saisivat metsästettyä tai kerättyä seuraavan aterian – siksi he söivät aina, kun siihen oli mahdollisuus. Tämä lajikehityksen kannalta tärkeä ominaisuus on meissä tallella. Sen vuoksi olemme mieltyneet runsaasti energiaa sisältäviin, nopeasti tyydytyksen tunteen tuoviin ruokiin, kuten rasva- ja sokeripitoisiin syötäviin.

Elintarviketeollisuus osaa ottaa huomioon ihmisen alkukantaisuuden ja tehdä tuotteista helposti koukuttavia. Alkukantaisuutemme näkyy siinäkin, että ruokahalua herättävät prosessit käynnistyvät jo ruokaa esittävän kuvan katselusta. Ne käynnistyvät, vaikka ihminen olisi juuri syönyt. Tämä sekoittaa nälän ja kylläisyyden tunteet ja saa meidät syömään yli tarpeen.

3. Voidaanko ruokavaliolla kohottaa mielialaa?

Välimeren ruokavalio sisältää mielen kannalta hyviä ainesosia eli paljon kasviksia, hedelmiä ja pähkinöiden, siemenien ja kalojen sisältämiä hyviä rasvoja. Kasvikset ja hedelmät ovat hyviä folaatin lähteitä, ja suomalaisen tutkimuksen mukaan folaatin puute lisää selvästi masennusriskiä. Folaatti vaikuttaa osaltaan mielialalle tärkeän aivojen välittäjäaineen serotoniinin muodostukseen. Sitä löytyy myös täysjyväviljasta, lihasta ja maksasta.

Tiedonkulku aivoissa perustuu välittäjäaineisiin, joista useimmat rakentuvat ravinnosta saatavista aminohapoista. Niiden, vitamiinien ja hivenaineiden puute voi häiritä aivokemiaa ja vaikuttaa mielenterveyden häiriöiden taustalla. Hermosto tarvitsee B-ryhmän vitamiineja, D-vitamiineja ja hivenaineista sinkkiä, rautaa, magnesiumia ja kromia. Rasvahapoista omega-3- ja omega-6-rasvahappojen puute on tutkimuksissa yhdistetty mielen häiriöihin.

Yksittäinen huonon syömisen päivä ei vielä mielessä tunnu. Mutta jos jokin aivoille tärkeä ruoka-aine puuttuu jatkuvasti ruokavaliosta, aivojen toimintakyky heikkenee. Ensimmäisenä puutos näkyy vireystilan laskuna, mutta vähitellen myös mielen synkkenemisenä.

4. Voiko ruoka rauhoittaa?

Periaatteessa runsaasti proteiinia sisältävä ruoka aktivoi ja hiilihydraattipitoinen rauhoittaa. Tästä syystä ennen nukkumaanmenoa suositellaan hiilihydraattipitoista iltapalaa.

Raju karppaus voi kiristää pinnaa, sillä liian vähäisten hiilihydraattien saanti lisää stressihormonien eritystä. Mutta jos hiilihydraatit ovat nopeasti imeytyviä, kuten sokeri, ne aiheuttavat verensokerin ja siten myös mielen heittelyä.

5. Miten suoliston kunto vaikuttaa mieleen?

Suolisto ja aivot ovat tiiviissä hermostollisessa ja biokemiallisessa yhteydessä toisiinsa. Suolistobakteerit pilkkovat ravintoa ja vaikuttavat siten elimistön energiantuotantoon ja aivoille tärkeiden aineiden imeytymiseen.

Tasapainoinen suoliston bakteerikanta estää haitallisten aineiden pääsyn verenkiertoon ja sitä kautta aivoihin. Suoliston bakteerikannasta voi huolehtia hapatetuilla elintarvikkeilla ja maitohappobakteereilla sekä riittävän kuitupitoisella ruoalla.

6. Sokeri maistuu hyvälle, onko se sitä mielelle?

Makea aiheuttaa aivoissa välittömän mielihyväreaktion ja lisää muun muassa mielihyvähormoni endorfiinin eritystä. Valkoisena sokerina sitä ei kannata nauttia, sillä sokerista puuttuvat kaikki ravintoaineet. Sokerin voi korvata luontaisilla makeilla, kuten kuivatuilla hedelmillä, hunajalla, vaahterasiirapilla ja melassilla. Toisin kuin sokeri, ne eivät heilauta yhtä rajusti verensokeria ja siten mieltä.

7. Miksei mielen kannalta hyviä aineita voi napata purkista?

Ruoasta nautittuna vitamiinit imeytyvät usein paremmin ja ne saadaan toisiinsa nähden oikeassa suhteessa. Purkkivitamiinissa voi olla vaara, että yhtä tulee tarpeeseen nähden liikaa ja toista liian vähän.

D-vitamiini on poikkeus. Sitä tarvitaan Suomessa ravintolisänä. Eläinperäisiä tuotteita karttavat tarvitsevat myös B12-vitamiinilisän ja kalaa karsastavat mielellään myös omega-3-rasvahappolisän.

8. Onko aina pakko korostaa ateriarytmiä?

Vaikka aivojen paino on vain kaksi prosenttia kantajansa kehon painosta, viidennes tankkaamastamme energiasta menee niiden polttoaineeksi. Jotta aivot toimisivat, ne tarvitsevat valveillaoloaikana tasaisesti energiaa. Ellei näin tapahdu, syntyy hälytystila. Nälän uhka herättää stressihormonit ja niiden palautuminen entiselle tasolle vie aikaa. Säännöllinen ateriarytmi edistää myös vatsan ja suoliston hyvinvointia ja tätäkin kautta mielialaa.

9. Käynnistyykö päivä väärällä jalalla, jos jätän aamupalan väliin?

Yön paaston jälkeen elimistön energiavarastot ovat tyhjät, mutta niitä ei ole pakko täyttää aamuseitsemältä. Jos aamupala ei maistu, sen voi hyvin syödä parin tunnin päästä heräämisestä. Ihan kokonaan ei aamiaista parane ohittaa, muuten suorituskyky laskee.

Tutkimusten mukaan aamiaisen syöneillä koululaisilla on paremmat oppimistulokset kuin aamiaisen syömättä jättäneillä. Lisäksi he ovat hyväntuulisempia ja vähemmän stressaantuneita. Sama pätee varmasti aikuisiin.

10. Vaikuttaako ruoan valmistustapa mielialaan?

Monet mielelle hyvät ravintoaineet, kuten folaatti ja omega-3-rasvahapot, eivät kestä kuumennusta. Niitä sisältävät ruoka-aineet kannattaa nauttia raakoina tai vaikka höyrytettyinä tai vokattuina. Ravintoaineet eivät tuhoudu uunissakaan, kun lämpötila pysyy maltillisena ja paistoajat lyhyinä. Mutta käristetystä ja uppopaistetusta ruuasta ne ovat käytännössä kadonneet.

Tuoreessa ja vähän käsitellyssä ruoassa on enemmän ravintoaineita kuin pitkälle prosessoidussa valmisruuassa.

Asiantuntijana Outi Rinne, ravintoon ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin erikoistunut psykologi.