Auttaako Lapin-loma kaamosväsymykseen? Lue yllättävä vastaus

1. Millainen valo virkistää kaamosväsynyttä?

Ulkovalo on parasta valoa väsymykseen, mutta talviaikana sitä on näillä leveysasteilla niukasti. Myös siitä nauttiminen on hankalaa, sillä talvella päivän valoisa aika osuu ajankohtaan, jolloin useimmat ovat sisätiloissa töissä.

Valon puute sekoittaa aivoissa sijaitsevan hermosolujen tiivistymän eli sisäisen kellon, joka nappaa omat aikamerkkinsä valon ja pimeän vaihteluista. Tämä kello määrittelee ajankohdat, jolloin elimistö tuntee väsymystä ja on virkeä.

Kirkasvalolla voidaan tahdistaa elimistön sisäistä kelloa ja vähentää uneliaisuutta lisäävän melatoniinihormonin eritystä. Lumettomana talvipäivänä valon määrä jää ulkona puolen päivän aikaan alle 2 000 luksiin, mutta kirkasvalossa sitä on vähintään 2 500 luksia.

2. Miksi kirkasvaloa pitää ottaa aamulla?

Kirkasvaloa suositellaan otettavaksi aamulla kello kuuden ja kymmenen välisenä aikana. Myöhemmin otettuna se saattaa haitata nukahtamista.

Päivärytmin siirtyminen kesäistä myöhemmäksi on tyypillinen kaamosoire. Syntyjään iltavirkuille tämä voi aiheuttaa entistä enemmän vaikeuksia pysyä yhteiskunnan rytmissä ja siten aamulla otettu kirkasvalo auttaa erityisesti iltavirkkuja.

Kirkasvalo auttaa parhaiten, jos sitä ottaa säännöllisesti siihen asti, että valon määrän lisääntyminen alkaa selvästi lievittää oireita helmi-maaliskuussa.

Koska valo vaikuttaa keskushermostoon silmien kautta, kirkasvalolaitteen tulee olla lähellä käyttäjäänsä. Suositusetäisyydet ovat laitekohtaisia. Valoa ei tarvitse tuijottaa, riittää kun sitä vilkaisee silloin tällöin. Valo läpäisee silmälasit.

Jos herääminen on aamulla todella hankalaa, voi kokeilla herätyskellon sijaan vähitellen voimistuvaa, auringonnousua simuloivaa sarastusvaloa.

3. Kannattaisiko kaamosväsyneen karata muille leveysasteille?

Aurinkomatkan vaikutukset omaan vireystilaan kestävät parisen viikkoa, joten kovin pitkäaikaista apua ei matkasta saa.

Tosin toisin kuin voisi luulla, oloa helpottava matkakohde voisi löytyä pohjoisesta ja helsinkiläisen kaamosoireet saattaisivat helpottua Lapissa. Suomalaisen tutkimuksen mukaan lappilaisilla kaamosoireilua on vähemmän kuin esimerkiksi länsisuomalaisilla, ja Etelä-Suomen suurten kaupunkien asukkailla kaamosoireet ovat lappilaisia vakavampia.

Lumettomuus, loskaisuus ja kiireinen elämänrytmi tekevät kaamosoireilusta enemmän Ruuhka-Suomen isojen kaupunkien asukkaiden vaivan.

4. Voiko kaamosoireita helpottaa ruoalla?

Väsymyksen ja vetämättömyyden lisäksi hiilihydraattinälkä kuuluu tavallisiin kaamosoireisiin. Hiilihydraattien himo on jäänne historiasta, ikiaikainen tarve varastoida energiaa pitkän talven varalle.

Hiilihydraateilla herkuttelu on kaksiteräinen miekka: ne sisältävät tryptofaania, mielialaa kohottavan serotoniinin esiastetta. Mutta koska hiilihydraattipitoisissa syötävissä, kuten suklaassa, on usein paljon rasvaa, niillä herkuttelu näkyy painossa. Tämä puolestaan laskee mielialaa.

Alkoholi voi virkistää mieltä hetkeksi, mutta koska se vaikuttaa haitallisesti unen rakenteeseen, seuraavana aamuna väsyttää entistä enemmän.

5. Auttaako uni kaamosväsymykseen?

Kaamosväsymykselle tyypillistä on lisääntynyt unentarve. Mutta vaikka kaamosväsynyt saisi nukkua totuttua pidempään, uni ei häntä virkistä.

Moni viikolla aikaisin heräävä voi ajatella, että nukkuisi viikonloppuna varastoon. Se ei valitettavasti onnistu. Viikonloppuna puoleen päivään nukkuminen sekoittaa sisäistä kelloa entisestään.

Jos mahdollista, päiväväsymystä voi helpottaa 20–30 minuutin unilla. Tätä pidemmät unet tekevät olosta tokkuraisen. Kun ottaa nokoset puolen päivän ja kello kolmen välillä, ne eivät häiritse illalla nukahtamista.

6. Entä melatoniini?

Melatoniini on elimistön oma hormoni, joka tahdistaa sisäistä kelloa. Sen synteettinen muoto ei kuitenkaan juuri auta kaamosväsyneitä. Kaamosväsynyt ei kärsi nukahtamisvaikeuksista, joiden hoitoon melatoniinia käytetään. Unen rakennettakaan se ei juuri eheytä.

7. Kuinka tehokas hoitomuoto liikunta on?

Liikunta parantaa serotoniinin vaikutusta aivoissa vastaavalla tapaa kuin kirkasvalo tai masennuslääkkeet. Se myös tahdistaa päivää vaikuttamalla kehon lämpötilaan.

Tehokkainta liikunta on, jos sitä voi harrastaa valoisassa. Jos ei arkena ehdi, niin viikonloppuna kannattaisi lähteä valoisaan aikaan reippailemaan.

8. Millaista liikunnan tulisi olla?

Lajilla ei ole väliä. Riittää, että liikkuminen on säännöllistä eli sitä on vähintään kolmesti viikossa ja että se hengästyttää jonkin verran.

Rankka liikunta on hyvä ajoittaa alkuiltapäivään, jottei se haittaa nukahtamista. Liikunnan nostattama, virkistävä adrenaliiniryöppy ja muiden stressihormonien tason nousu vaativat tunteja tasaantuakseen.

Tutkin aikanaan väitöstutkimuksessani liikunnan vaikutusta kaamosoireisiin työterveyshuollon kautta kootuilla vapaaehtoisilla henkilöillä: vapaaehtoisuus on avainasia. Liikuntamuodon on oltava mieleinen. Jonkin lajin puurtaminen väkipakolla aiheuttaa vain stressiä.

9. Miten estää kaamosaikaan kotiin jääminen?

On totta, että hyvät sosiaaliset suhteet helpottavat kaamosoireilua ja siksi niistä kannattaisi pitää talvella erityistä huolta, vaikkapa yhdistämällä kaksi kaamosoireilta suojaavaa asiaa eli liikunnan ja ystävät.

Toisaalta talvella on lupa vetäytyä omiin oloihin ja vähän hemmotella itseään. Ei aina ole pakko olla aktiivinen. Kaamosväsymys on nyky-yhteiskunnan aikaansaannos. Entisajan maalaisyhteiskunnassa talvella otettiin rennommin ja tehtiin vain korjaus- ja puhdetöitä.

10. Mikä erottaa kaamosväsymyksen masennuksesta?

Arviolta 40 prosenttia suomalaisista kärsii pimeästä vuodenajasta. Heistä 39 prosentilla kyse on kaamosväsymyksestä eli -rasituksesta: väsymyksestä, vetämättömyydestä ja hiilihydraattinälästä.

Prosentilla kaamos nostattaa masennusoireet, joita ovat esimerkiksi alentunut mieliala, ahdistuneisuus, ärtyneisyys, mielihyvän ja mielenkiinnon kokemisen menettäminen sekä toivottomuuden tunne.

Oireet ovat usein iltapäivällä voimakkaimmillaan. Kaamosmasennusta hoidetaan paitsi kirkasvalolla myös lääkkeillä tai terapialla tai niiden yhdistelmällä.

Asiantuntijana ylilääkäri, psykiatrian erikoislääkäri Sami Leppämäki, Työterveyslaitos.