Virkeyttä viherpirtelöistä?

Kun veto on talven jäljiltä vähissä, kannattaa reivata ruokavalio uuteen uskoon. Värikäs annos vaikuttaa mielialaan jo parissa viikossa.

Jaa artikkeliLähetä vinkki

Viherpirtelö on parempi valinta, jos vaihtoehtona on kuppi kahvia.

Kun veto on talven jäljiltä vähissä, kannattaa reivata ruokavalio uuteen uskoon. Värikäs annos vaikuttaa mielialaan jo parissa viikossa.
Teksti:
Virve Järvinen

1. Talven jälkeen väsyttää. Voisiko syy olla vitamiininpuutoksessa?

Suomalaiset tuskin enää kärsivät vitamiininpuutoksesta. Mutta mikäli syö huonosti ja laistaa varsinkin kasvikunnan tuotteista, vitamiinien saanti voi jäädä vähäiseksi. Jos kuittaa lounaan kahvilla ja voileivällä ja päivälliseksi lusikoi jugurttia, syöminen on laadultaan huonoa.

2. Mitkä vitamiinit vaikuttavat erityisesti vireystasoon?

Huonosti syövä kärsii yleensä ensimmäisenä vesiliukoisten vitamiinien vähyydestä. Tällöin ruoassa ei ole tarpeeksi C-vitamiinia ja B-ryhmän vitamiineista folaattia ja tiamiinia. C-vitamiinin vähyys alentaa vastustuskykyä ja heikentää jaksamisen kannalta tärkeän raudan imeytymistä. B-vitamiineja tarvitaan yleensä ravintoaineiden imeytymiseen, joten niiden niukkuus voi tuntua vetämättömyytenä. Sekä B- että C-vitamiineja saa kasviksista.

Sitrushedelmiä on pidetty perinteisesti tärkeinä C-vitamiinien lähteinä, mutta samaa vitamiinia löytyy runsaasti myös paprikasta, kaalista ja mustaherukasta. Päivittäinen C-vitamiiniannos täyttyy esimerkiksi desilitralla mustaherukoita tai puolellatoista appelsiinillä. Folaattia saa vihreistä kasviksista ja tiamiinia pavuista, herneistä ja täysjyväviljasta.

3. Millaiset ateriat takaavat vitamiinit?

Vitamiinimääriä ei tarvitse miettiä, kun noudattaa tuttua ohjetta puolesta päivittäisestä kasviskilosta. Jotta ohje opisi lapsillekin, se kannattaa muuntaa 5−6 syöjän kouran kokoiseksi annokseksi. Ne tulee syötyä, kun kattaa jokaisella aterialla puolet lautasen sisällöstä erivärisillä ja -lajisilla kasviksilla. Erivärisissä kasviksissa on erilaisia vitamiineja ja niiden esiasteita, esimerkiksi punaisissa A-vitamiinin esiasteita karotenoideja ja vihreissä folaattia.

Lautasen sisällön lisäksi ateriarytmi vaikuttaa jaksamiseen. Jos aamupalan jälkeen seuraava kunnon ateria on vasta iltapäivällä, väsyttää varmasti. Tasainen, säännöllisin väliajoin tapahtuva syöminen takaa tasaisen vireystilan.

4. Onko tuontivihanneksissa riittävästi vitamiineja?

Ravintoainetaulukoiden vitamiinimääritykset tehdään kaupoista kerätyistä elintarvikkeista. Vaikka ne eivät vastaa ulkoisesti eivätkä ehkä maultaan kesällä saatavia kurkkuja ja tomaatteja, ne eivät eroa niistä vitamiinipitoisuuksiltaan. Kasviksista ainakin osa kannattaa syödä raakoina, sillä vesiliukoiset vitamiinit tuhoutuvat herkästi kuumennettaessa.

Vitamiinit ovat tallella myös pakastetuissa kasviksissa ja marjoissa. Jotta ne myös säilyisivät niissä, pakasteet tulisi sulattaa nopeasti mikrossa eikä jättää niitä tiskipöydälle sulamaan.

5. Helpottaisiko viherpirtelö aamupalana väsymystä?

Jos vaihtoehtona on kuppi kahvia, viherpirtelö virkistää varmasti pidempään. Mutta yhtä hyvin aamujuoman voi tehdä perinteisemmistä aineksista, kuten jugurtista, marjoista ja leseistä. Tärkeintä on, että syö aamulla jotain. Jos ei heti sängystä ylösnousun jälkeen, niin vaikka tunnin kuluttua.

6. Voiko syy väsymykseen olla jonkin muun ravintoaineen kuin vitamiinien puutteessa?

Raudanpuute aiheuttaa anemiaa, jolloin veressä on liian vähän happea keuhkoista kudoksiin kuljettavia punasoluja. Hapen puute väsyttää.

Rautaa saadaan lihasta, sisäelimistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista. C-vitamiini edistää ravinnon raudan imeytymistä. Purkkilisiä kannattaa nauttia vasta silloin, jos raudanpuute on todettu verikokeella. Liiallisena rauta lisää sydänsairauksien vaaraa ja vääntää vatsaa. Jos päädytään rautalisään, se kannattaa nauttia eri aikaan kuin maitotuotteet, tee, kahvi ja kalkkivalmisteet, sillä ne heikentävät raudan imeytymistä.

Hyvästä ruokavaliosta huolimatta nainen voi kärsiä raudanpuutteesta, jos hänellä on runsaat kuukautiset.

7. Kuinka nopeasti ruokaremontti näkyy voinnissa?

Ruoan laatuun panostaminen ja säännöllinen ateriarytmi näkyvät jo muutamassa päivässä lisääntyneenä vireytenä. Parin viikon jälkeen mielikin on ehtinyt mukaan muutokseen eikä pidä kunnon aterian valmistamista ylimääräisenä rasitteena.

8. Uskaltaako keväällä laihduttaa vai viekö se voimat entisestään?

Jos tarvetta painonpudotukseen on, uskaltaa ja kannattaa, sillä kevyempi olemus tuo muutenkin kevyemmän olon. Mutta laihduttaminen pitää tehdä järkevästi: liian niukka syöminen väsyttää. Jos päivittäinen energiansaanti tippuu alle 1 200 kilokalorin, laihduttaja syö liian vähän ja ruoasta on vaikea saada tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita. Hyvä painonpudotusvauhti on enintään puoli kiloa viikossa.

Vähäenergisissä valmisteissa energiansaanti jää hyvin alhaiseksi, alle 800 kilokalorin. Niitä suosittelenkin vain viikon parin startiksi. Pitkään niillä kituuttavalla pudotetut kilot tulevat takaisin korkojen kanssa, ja sitten mieli vasta onkin maassa.

Pussikuurilaisista osa uhkuu energiaa, mutta osa valittelee sitä, ettei jaksa harrastaa liikuntaa tavalliseen tapaan.

9. Pitäisikö väsyneenäkin jaksaa liikkua?

Kun töistä tullessa väsyttää, ajatuskin liikuntakeskukseen tai hikihölkälle lähdöstä väsyttää. Tällöin kannattaa lähteä vartin kävelylle, jota varten ei tarvitse hankkia tai pukea liikuntavarusteita. Sen jälkeen sohva ei välttämättä enää kiinnostakaan.

Vähitellen vartti voi venähtää puoleksi ja vapaapäivänä kokonaiseksi tunniksi. Liikunnan jälkeinen virkeys palkitsee ja houkuttelee lisäämään liikettä – tai ainakin pitämään pienen määrän säännöllisenä tapana.

Mutta jos takana on huonosti nukuttu yö tai olo on flunssan vuoksi vetämätön, väsymykseen auttaa vain lepo.

Veden juontiakin voi kokeilla. Usein syy töiden jälkeiseen väsymykseen on elimistön kuivuudessa. Töissä tulee hörpittyä kehoa kuivattavaa kahvia, mutta vesi tahtoo jäädä lounaalla nautittuun lasilliseen.

10. Voiko syy väsymykseen olla vähissä unissa?

Varmasti voi. Joka kolmas suomalainen nukkuu tarpeeseensa nähden liian vähän. Unitutkijat ovat huolissaan mobiililaitteista, joiden käyttö ennen nukkumaanmenoa haittaa nukahtamista.

Jos nukahtaminen on hankalaa, iltakahvit ja vahva tee kannattaa vaihtaa vaikka kaakaoon tai yrttiteehen ja kahvitella viimeisen kerran alkuiltapäivästä. Alkoholi on huono unimyssy, sillä se tekee unesta katkonaista.

Asiantuntijana Kirsti Uusi-Rasi, ravitsemus-epidemiologian dosentti, UKK-instituutti.

X