Tutkimus: Jo 10 minuutin päivittäinen meditointi kannattaa – Näin mindfulness-sovellus auttaa vähentämään stressiä ja ahdistuneisuutta

Jaa artikkeli
Mindfulness on kasvattanut suosiotaan viimeisen 10 vuoden aikana. © iStock
Turun yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan mindfulness-sovelluksen avulla tehtävien harjoitteiden avulla voidaan vähentää stressin ja masennuksen tuntemuksia. Hyvinvointi kiinnostaa, sillä vapaaehtoistutkimukseen osallistui yli 400 yliopiston opiskelijaa ja henkilökunnan jäsentä.

Turun yliopiston julkaiseman tiedotteen mukaan puolet tutkimuksen osallistujista sai kuukaudeksi käyttöönsä mindfulness-sovelluksen. Lyhyt 10 minuutin harjoitteluohjelma suoritettiin seitsemänä päivänä yhteensä neljä kertaa.

Kontrolliryhmä puolestaan sai kuunneltavakseen mindfulness-aiheisia miniluentoja neljän viikon ajaksi.

Tutkimus osoitti, että sovelluksen käyttäminen oli luentoja tehokkaampi tapa vaikuttaa hyvinvointiin, vaikka molemmat käytännöt lisäsivätkin henkistä hyvinvointia.

Päivittäinen mindfulness-sovelluksen käyttö  laski monen tutkimukseen osallistuneen kohdalla masennus- ja stressikyselyistä saatavia pistemääriä lähtötilanteeseen verrattuna.

Ensimmäinen tutkimus laatuaan Suomessa

“Merkittävää on, että näin pienellä puuttumisella saadaan aikaan kohtuullisia tuloksia”, Turun yliopiston psykologian professori Jukka Hyönä kertoo tiedotteessa.

Turun yliopiston psykologian laitoksen erikoistutkijan Oskari Lahtisen mukaan mindfulness-sovelluksen vaikuttavuuteen liittyvä tutkimus, joka toteutettiin lukuvuonna 2018-2019, on tiettävästi ensimmäinen laatuaan Suomessa.

Tutkimus lähti tiedotteen mukaan liikkeelle Jenni Aaltosen  pro gradu -tutkielmasta, joka sai jatkoa yhteistyössä Turun yliopiston hyvinvointipalvelujen kanssa.

Lahtinen pitää tutkimusta onnistuneesti toteutettuna ja sen tuloksia suuntaa-antavina.

”Tutkimuksen tulokset kertoivat mindfulness-harjoitteista olleen hyötyä osallistujille, mikä on ilahduttavaa. Hyvinvointiin liittyvälle tutkimukselle on myös selkeästi tarvetta, tästä kertoo poikkeuksellisen suuri vapaaehtoisten tutkimukseen ilmoittautuneiden määrä”, Oskari Lahtinen kertoo Seuralle.

Sovellus auttaa alkuun meditoinnissa

Lyhykäisyydessään mindfulness on huomiokyvyn vahvistamista.

“Mindfulness auttaa omien tunteiden tunnistamisessa ja parantaa kykyä keskittyä hetkeen”, Lahtinen kertoo.

Helpointa mindfulnessin harjoittaminen on siihen tarkoitetun sovelluksen avulla, joita on ilmestynyt markkinoille kuin sieniä sateella viimeisen 10 vuoden aikana.

Laadukkaan mindfulness-sovelluksen löytäminen laajasta tarjonnasta voi olla vaikeaa, mutta sovelluksen valintaan Oskari Lahtisella on antaa muutama vinkki.

“Suosittelen pysymään erossa pienistä ja epämääräisen oloisista sovelluksista. Sen sijaan Headspacen ja Calmin kaltaiset tunnetut sovellukset, joilla käyttäjiä on jopa kymmeniä miljoonia, ovat jo vakiinnuttaneet toimintansa kentällä.”

Mindfulness terveydenhoidon tukena

Motivaatio tutustua mindfulnessiin herää Lahtisen mukaan yleensä tilanteissa, joissa haetaan itsehoidossa käytettävää työkalua lievittämään kärsimystä; stressiä, masennusta tai esimerkiksi kiputiloja. Joskus kimmoke syntyy lääkärin tai psykologin vastaanotolla, jossa mindfulness saattaa nousta puheeksi.

Lahtinen kuitenkin korostaa, että mindfulness ei yksin riitä hoitomuodoksi.

“Mindfulness toimii hyvänä lisänä hyvinvoinnin palveluihin ja -työkaluihin, mutta sen varaan ei tule jättää esimerkiksi masennuksen hoitoa. Siihen tarvitaan terveydenhuollon ammattilaisten osaamista.”

Tutkimukset kuitenkin puoltavat mindfulnessin ennaltaehkäisevää vaikutusta mielen hyvinvointiin. Lahtinen itse työskentelee projektin parissa, jossa tarkoituksena on saattaa toisen asteen opiskelijoiden käyttöön mindfulness-sovellus.

“Itse ajattelen, että jos lukiolaiset ja ammattikoululaiset oppivat ottamaan meditoinnin hyödyt arkeensa jo 16-vuotiaana, sairauksista johtuva kuorma todennäköisesti vähenee myöhemmässä elämässä.

Meditoinnissa alkuun pienin askelin

Erikoistutkijan mukaan mindfulnessin harjoittamisessa kannattaa lähteä liikkelle pienin askelin. Monet sovellukset kannustavatkin aloittelijaa yksinkertaisiin harjoitteisiin  pienillä minuuttimäärillä.

Oskari Lahtinen muistuttaa, että kukaan ei ole seppä syntyessään – minkä tahansa uuden rutiinin muodostuminen arjessa vie aikansa.

Lannistumisen voi välttää, jos ei aseta rimaa turhan korkealle.

“Itselleen saa olla armollinen. Vaikka yksi päivä jäisikin väliin, harjoituksia voi jatkaa jälleen seuraavana päivänä. Itse neuvon ihmisiä aloittamaan jopa minuutin mittaisella harjoitteella päivässä”, Lahtinen sanoo.

Lähes kaikki sovellukset myös muistuttavat käyttäjäänsä päivittäin harjoitteista – muitutukset voi myöhemmin hiljentää, mikäli haluaa.

Kun mindfulnessia on harjoittanut riittävän kauan ja peruslogiikka alkaa olla hallussa, sovellusta ei Lahtisen mukaan tarvita välttämättä enää lainkaan – harjoitteet alkavat  kulkea mielessä mukana.

Tutkimustiedon mukaan mindfulness vahvistaa parasympaattista hermostoa. Tämä näkyy rauhoittumisena ja läsnäolon kokemuksien lisääntymisenä kehossa. © iStock

Entä jos aloittaisin nyt?

Monen kohdalla korona-aika on madaltanut kynnystä kokeilla mindfulness-sovelluksia – kotona vietettyä aikaa tuntuu välillä olevan liikaa ja puhelin  on koko ajan käden ulottuvilla.

Mindfulnessin harjoittamisen vaikutuksia on Oskari Lahtisen mukaan tutkittu verrattain paljon. Jos esimerkiksi meditointiharjoitukset aloittaa nyt, vuoden päästä voi todennäköisesti tehdä myönteisiä huomioita omassa arjessaan.

Erikoistutkija antaa esimerkin:

“Jos harjoitat mindfulnessia 10 minuuttia päivässä, vuositasolla se merkitsee yhteensä 60 tuntia meditointia. Mikäli harjoittelua jatkaa säännöllisesti, kokemukset rauhoittumisesta ja rentoutuneisuudesta vahvistuvat vähitellen. Lopulta tuntemukset alkavat vakiintua osaksi persoonallisuutta – tutkimusten mukaan tätä alkaa tapahtua kuitenkin vasta 100-1 000 tunnin kohdalla.”

Tuntimääriin ei silti kannata keskittyä liikaa.

“Meditaatio ei ole suorittamista vaan keskittymistä hetkeen. Myönteisistä vaikutuksista voi tehdä huomioita myöhemmin sitä mukaa, kun ne yllättävät arjen tilanteissa”, Lahtinen summaa.

Lue myös: Meditaatio on lumelääkettä tehokkaampi kivunlievittäjä

X