Vetääkö syksyn tulo mielesi matalaksi? Et ole yksin − Tämän keinon avulla selätät kaamosoireet
Valon puute vaikuttaa vuorokausirytmiin ja vireyteen. Valosta on tullut tärkeä kysymys myös keskustelussa kesä- ja talviajasta.
Suomi siirtyy kesäajasta normaaliaikaan eli niin kutsuttuun talviaikaan lokakuun viimeisenä sunnuntaina, jolloin kelloja siirretään tunti taaksepäin.
Jos EU-komission ehdotus toteutuu, kesä- ja talviajan vaihtelu päättyy ensi vuonna. Vielä ensi keväänä kaikki EU-maat siirtyisivät kesäaikaan, mutta pysyvästä aikavyöhykkeestään kukin jäsenmaa päättäisi itse.
Suomessa on jo käyty vilkasta keskustelua siitä, kumpi olisi parempi vaihtoehto: valita pysyväksi ajaksi kesäaika vai palata normaaliaikaan, jota Suomi noudatti ennen kesäajan käyttöönottoa 1981.
Keskusteluun on osallistunut myös unitutkija, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen. Hän on pysyvän talviajan kannalla.
”Pysyvä talviaika tarkoittaisi sitä, että Suomi jäisi nykyiselle aikavyöhykkeelleen. Pysyvä kesäaika taas sitä, että Suomi siirtyisi pykälän itään päin eli niin kutsuttuun Moskovan aikaan”, Partonen selventää.
Valoa aamuun vai iltaan?
Pysyvä kesäaika tekisi aamuista ja aamupäivistä nykyistä pimeämpiä lokakuun lopulta maaliskuun lopulle, koska aurinko nousisi tuntia myöhemmin kuin normaaliaikaa noudatettaessa. Se olisi Partosen mukaan haitallista ihmisen sisäiselle kellolle, joka tahdistaa uni-valverytmiä.
”Kun valoa on enemmän iltapäivän kuin aamupäivän puolella, sisäisen kellon jätätys kasvaa. Päivärytmi pyrkii myöhentymään, mikä näkyy nukkumisaikatauluissa.”
Toisin sanoen pysyisimme iltaisin virkeinä aiempaa pidempään, mikä vaikeuttaisi nukahtamista ja johtaisi helposti univelan kertymiseen. Partosen mukaan tämä olisi erityisen haitallista iltavirkuille, joille tutkitusti kasautuu muita enemmän terveysongelmia.
”Univelka nostaa verenpainetta ja sykettä sekä voimistaa stressihormoni kortisolin eritystä. Insuliini menettää tehoaan, mikä nostaa verensokeria. Näitä vaikutuksia ihminen ei välttämättä itse huomaa”, Partonen sanoo.
Hän huomauttaa, että väsymys haittaa myös keskittymistä ja tarkkaavaisuutta. Lisäksi paino pyrkii nousemaan.
”Kun sisäinen kello jätättää, nälkä iskee tavallista voimakkaammin iltaisin ja ihmisen tulee ehkä tiedostamattaankin valittua hiilihydraatti- ja rasvapitoista ruokaa. Yöllä elimistö ei polta kaloreita yhtä tehokkaasti pois vaan panee liiat kalorit talteen rasvakudokseen.”
© TOMMI TUOMI / OM-ARKISTO
Sisäinen kello säätelee
Sisäinen kello on oikeastaan tiivis joukko hermosoluja, jotka sijaitsevat aivoissa hypotalamuksen etuosassa. Hermosolut ovat suorassa yhteydessä silmän verkkokalvon hermosäikeisiin, jotka säätelevät hermosolujen toimintaa vuodenajan, vuorokauden ja valon määrän mukaan.
”Hermosäikeet sopeuttavat esimerkiksi vireystilaa, uni-valverytmiä, aineenvaihduntaa ja hormonien vuorokausirytmiä. Kun silmä saa valoa aamun ja aamupäivän aikana, elimistömme pysyy hyvin lähellä ulkoisen kellon näyttämää 24 tunnin aikataulua”, Partonen kertoo.
Hänen mukaansa valon vaikutus on nähtävissä, vaikka vietämmekin talvisin paljon aikaa sisätiloissa. Pysyvää kesäaikaa on kokeiltu muun muassa Irlannissa, Isossa-Britanniassa ja Venäjällä, mutta kokeilut ovat jääneet lyhyiksi.
”Britteinsaarilla ihmiset halusivat palata takaisin kellon siirtelyyn ja Venäjällä takaisin normaaliaikaan. Uutisoinnin mukaan pimeämmät talviaamut vaikeuttivat nukkumista, aiheuttivat kaamosoireita ja koettiin rasitukseksi. Ongelmat korostuivat maiden pohjoisosissa.”
Monilla on kaamosoireita
Talven pimeys koettelee jo nykyiselläänkin suurta osaa suomalaisista.
Kansallisen FinTerveys 2017 -tutkimuksen mukaan 23 prosentilla naisista ja 14 prosentilla miehistä on runsasta kaamosoireilua. Noin 85 prosenttia aikuisväestöstä huomaa vuodenaikojen vaikuttavan jollain tapaa mielialaan ja elintapoihin.
”Runsaista kaamosoireista kärsivä yleensä nukkuu tavallista enemmän, mutta uni ei virkistä. Sosiaalinen aktiivisuus vähenee, ja mieliala on usein ärtynyt. Ihminen vetäytyy mielellään omiin oloihinsa. Ruokahalu ja makeannälkä kasvavat, ja toimintatarmo hiipuu”, Partonen kuvailee oireita.
Kaamosmasennus on kaamosoireilua vakavampi tila, josta kärsii noin yksi sadasta suomalaisesta aikuisesta. Se ilmenee osittain samoin kuin kaamosoireilu, mutta lisäksi ihminen tuntee alakuloa, ahdistusta ja arvottomuutta eikä saa mielihyvää asioista, jotka ennen ovat innostaneet. Oireet voimistuvat useimmiten iltapäivisin, toisin kuin tavanomaisessa masennuksessa.
Kirkasvalohoito avuksi
Kaamosoireita voi lievittää kirkasvalohoidolla, joka keskeyttää melatoniinin erityksen.
Kirkasvalo on Partosen mukaan tehokkainta, kun sitä käyttää vähintään puoli tuntia ennen aamuyhdeksää, ainakin viidesti viikossa. Puolenpäivän jälkeen lamppua ei kannata käyttää, jotta se ei häiritse sisäistä kelloa.
”Valoa ei katsota suoraan, vaan sen ääressä kannattaa keskittyä aamupalan syömiseen, lukemiseen tai muuhun oleiluun.”
Partosen mukaan moni kaamosoireista kärsivä käyttää kirkasvalolamppua läpi talven.
”Yleensä oireet alkavat lokakuussa, joillakin jo syyskuussa. Vaikeimmat kuukaudet tuntuvat olevan marras- ja tammikuu.”
Hoitoa voi tehostaa herätykseen tarkoitetulla sarastusvalolla, joka ei yksinään ole yhtä tehokas kuin kirkasvalo. Myös liikunnan on todettu auttavan. Hiki olisi hyvä saada pintaan pari kolme kertaa viikossa tai vaihtoehtoisesti liikkua kevyesti joka päivä – ja vaalia hyvää unta silloinkin.
”Rasittavaa liikuntaa ei saa jättää liian myöhäiseksi, koska se virkistää elimistön. Kevyt liikunta, vaikka rentouttava iltakävely, taas voi auttaa unen houkuttelemisessa”, Partonen muistuttaa.