Tiesitkö tämän kaamosväsymyksestä?

Valon puute väsyttää ja vetää mielen matalaksi. Suklaa voi kohottaa oloa hetkellisesti, ruisleipä ja etelänloma pidemmäksi aikaa.
Virve Järvinen
10 kysymystä 1.10.2016 07:17

1. Voiko kaamosväsymystä estää nukkumalla varastoon?

Kaamosväsymystä ei voi estää nukkumalla varastoon, sillä syy siihen ei ole univajeessa, vaan valon puutteessa. Suomessa pimein kaamos osuu marraskuusta tammikuulle, jolloin aivojen sopeutuminen pimeään aiheuttaa hermoston välittäjäaineissa vireystilaan vaikuttavia muutoksia.

Pimeässä aivoissa erittyy enemmän melatoniinia, niin sanottua unihormonia, jota suositellaan unettomuuden hoitoon. Mielialaan vaikuttavaa serotoniinia saattaa pimeässä erittyä vähemmän.

Kaamosväsyneenkin tulee huolehtia säännöllisestä nukkumisesta, se on aivojen ja kehon palautumisen kannalta tärkeää. Perusterve aikuinen tarvitsee joka yö keskimäärin seitsemän kahdeksan tunnin unet.

Pimeään vuodenaikaan kannattaa kuunnella omaa jaksamistaan ja antaa itselle lupa levätä.

2. Mistä valoa väsyneelle?

Tekovalo vaikuttaa vireystilaan sitä kohottavasti, mutta tehokkaimmin sen tekee luonnonvalo tai sitä vastaava kirkasvalo. Kirkasvalolamppuja myydään esimerkiksi marketeissa ja tavarataloissa.

Kirkasvalo vaikuttaa keskushermostoon silmän verkkokalvon kautta, josta se välittyy määränpäähänsä hermorataa pitkin. Jotta kirkasvalohoidosta olisi apua, lampun läheisyydessä on vietettävä pimeään vuodenaikaan joka päivä puolisen tuntia. Suurin hyöty valosta on, kun siitä nauttii aamuvarhain puoli kuuden ja yhdeksän välillä. Myöhemmin otettuna se saattaa haitata nukahtamista. Tosin yövuorotyöläinen voi nauttia kirkasvalosta myös päivällä.

Korvavalon toimivuudesta ei ole yhtä selkeää tutkimusnäyttöä kuin silmien kautta saadusta valohoidosta.

3. Mikä on sarastusvalo?

Markkinoilla on sarastusvaloja, jotka toimivat herätyskelloina. Ne saattavat helpottaa aamuheräämisiä pimeinä talviaamuina. Valo kytkeytyy päälle puolisen tuntia ennen heräämistä, jolloin aivot valmistautuvat heräämiseen jo ennen herätyskellon soittoa.

Sängystä nouseminen ei ehkä ole niin hankalaa, kun tekovalon ”auringon säteet” kajastavat pimeässä huoneessa.

4. Voiko ruoalla vaikuttaa vireystilaan?

Melatoniinin lisääntyminen aivoissa saattaa myös nostaa ruokahalua ja makeanhimoa: varsinkin hiilihydraatit maistuvat monelle. Suklaa kohottaa mielialaa hetkellisesti, mutta usein toistuva nautiskelu näkyy herkästi painonnousuna – ja se madaltaa mieltä. Nopeita hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, kuten vaaleaa leipää, pastaa, perunaa ja sokeria ei kannata nauttia suuria määriä eikä usein. Ne nostavat, mutta myös laskevat nopeasti vireystilaan vaikuttavaa verensokeria. Säännölliset ateriavälit huolehtivat osaltaan tasaisesta verensokerista.

Kannattaa suosia täysjyväviljatuotteita ja pitää huolta yleisesti jaksamiseen vaikuttavan proteiinin saannista. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon C-vitamiinia. Se on antioksidantti, jonka puutos aiheuttaa väsymystä. Lisäksi B-vitamiini tukee hermoston toimintaa ja parantaa vireyttä ja tarkkaavaisuutta. Monet kokevat, että D-vitamiini auttaa kaamosväsymykseen. Sen riittävästä saannista kannattaa huolehtia ravinnon ja vitamiinilisän avulla.

Alkoholi voi kohottaa mielialaa hetkellisesti. Koska se haittaa muun muassa unen laatua, sitä ei voi suositella.

5. Millainen piristyspilleri liikunta on?

Kaikki liikunta, niin sisällä kuin ulkona, virkistää mieltä: se kohentaa yleiskuntoa ja parantaa stressinsietokykyä. Tutkimusten mukaan se vähentää ahdistuneisuutta ja kohottaa mielialaa. Kun liikutaan teholla, joka nostattaa sykettä, elimistössä vapautuu mielihyvähormoneja, endorfiineja.

Oma tapa liikkua löytyy kokeilemalla. Jos omaa lempilajia ei ole eikä esimerkiksi ryhmäliikunta innosta, reipas kävely yksin tai kaverin kanssa on hyvä perusliikuntamuoto. Se sopii ensimmäiseksi lajiksi jokaiselle.

6. Mitä mieli tykkää luontoliikunnasta?

Luonnon hyvinvointivaikutuksista on saatu tutkimuksissa positiivisia tuloksia. Samoilu syksyisessä tai talvisessa metsässä valoisaan aikaan on terapiaa mielelle. Jo puolen tunnin oleskelu luontoympäristössä laskee verenpainetta ja vahvistaa stressinsietokykyä.

Tärkeintä liikkumisessa on säännöllisyys, sillä satunnaisen liikunnan vaikutukset eivät ole pitkäaikaisia. Jotta liikunnasta tulisi tapa, kannattaa merkata kalenteriin ennalta päivät ja aika kuntoilua varten. Näin vältetään turhat tekosyyt silloin, kun on aika lähteä liikkeelle.

7. Kannattaisiko syksyllä ladata kalenteri täyteen, jotta puuha pitäisi pirteänä?

Mielihyvää tuottavia tapahtumia kannattaa suunnitella jo hyvissä ajoin, ja laittaa ne kalenteriin estämään passivoitumista tai kotisohvalle jäämistä. Esimerkiksi kulttuuriharrastuksia ja -tapahtumia on tarjolla ympäri vuoden.

Jos rahatilanne sallii, etelänloma kesken kotimaan pimeän kauden piristää. Valoenergian lisäksi uusi ympäristö ja siellä saadut kokemukset rikastuttavat ja vaikuttavat positiivisesti mielialaan.

8. Voiko ystävä auttaa?

Sosiaalisuus on yksi ihmisen perustarpeista, eli myös sitä tulisi ruokkia. Onnistuneet, turvallisessa ympäristössä tapahtuvat vuorovaikutustilanteet lisäävät mielihyvähormoneja. Läheiset ihmissuhteet lisäävät oksitosiinin tuotantoa aivoissa, mikä on vastavoimaa stressille.

Sosiaaliset suhteet ehkäisevät matalaa mieltä, ja niitä voi vaalia kotioloissa. Ystävien kanssa vietetyt illanistujaiset eivät rasita yhtä kukkaroa liiaksi, jos kokoontumisten tarjoilusta huolehditaan nyyttäri-periaatteella.

9. Mitä tehdä, kun väsyneenä toisten pirteys ärsyttää?

Jos oma olotila on jatkuvasti ärtyisä, vetämätön ja apea, ja muut ympärillä ennemmin ärsyttävät kuin piristävät, on syytä pysähtyä ja pohtia, mitä voisi tehdä omalle jaksamiselleen.

Kannattaa miettiä, onko vika omaan oloon muissa vai kenties omassa asenteessa ja/tai tavoissa toimia. Jos oman olotilan kohentaminen muuttamalla elintapoja terveellisemmiksi ei auta, on syytä hakeutua ammattiauttajalle, kuten omaan terveyskeskukseen tai työterveyshuoltoon.

10. Milloin kaamosväsymykseen tarvitaan ammattiapua?

Kun ennen mielihyvää tuottaneet asiat lakkaavat kiinnostamasta ja arkiset asiat jäävät tekemättä, tarvitaan ammattiapua. Sitä tarvitaan myös kysymyksen 9 kaltaisessa esimerkissä.

Apua kannattaa hakea mieluummin liian aikaisin kuin liian myöhään. Suomalaisista jopa kolmasosa kokee kaamosväsymystä, mutta heistä vain pieni osa sairastuu toistuvaan kaamosmasennukseen, lääkärin hoitoa ja terapiaa vaativaan sairauteen.

Asiantuntijana Sanna Järvinen, PsL, terveyden alan erikoispsykologi.

Keskustelu