Millainen ruokavalio vähentää vatsan turvotusta? – 10 vinkkiä parempaan oloon

Ruokavalion rukkaaminen mahalle hellemmäksi on vaihtokauppa. Jos jotain jää pois, jotain on tultava tilalle.
Virve Järvinen
10 kysymystä 17.12.2016 08:02

Mikä on tavallisin syy vatsan turvotukseen?

Ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS, laktoosi-intoleranssi ja myös dyspepsia ovat tavallisia vatsan turvottajia.

IBS on toiminnallinen eli terveydelle vaaraton vatsavaiva, jolle tyypillistä on vatsan turvotuksen lisäksi kipu ja muutos ulostamiskerroissa ja määrässä: osa ripuloi, osaa ummettaa.

Laktoosi-intoleranssissa maidon sokeri aiheuttaa oireita. Dyspepsia on toiminnallinen ylävatsavaiva, jonka oireita ovat ruokailun jälkeinen, ikävä täyteläisyyden tunne, varhainen kylläisyys, ylävatsakipu tai -polttelu.

Turvotuksessa suolistoon tulee liikaa kaasua tai kaasu ei poistu normaalilla tavalla eli pieruna tai hengityksen mukana. Suolistokaasut ovat bakteerien tuotosta, ja normaalitilanteessa näiden bakteerien pitäisi päätyä toisten bakteerien ruoaksi. Häiriö tässä tapahtumassa voi aiheuttaa turvotusta.

Dyspepsiassa moni kokee turvotuksen tunnetta, mitä ulkopuolinen ei näe. Turvotukseen liittyvä kipu syntyy, kun kaasu venyttää suolta.

Voiko syytä testata itse?

Laktoosi-intoleranssin voi testata vaihtamalla maitoa sisältävät tuotteet pariksi viikoksi laktoosittomiin ja kokeilla sen jälkeen laktoosia sisältäviä tuotteita. Jos oireet palaavat, kyse on melko varmasti laktoosi-intoleranssista. Se ei silti selitä läheskään kaikilla kaikkia vatsavaivoja. Laktoosi-intoleranssi ja lievä IBS kulkevat usein käsi kädessä.

Ärtyvän suolen oireyhtymään voi viitata se, että fodmap-ruokavalio auttaa noin kuukauden kokeilussa. Koska esimerkiksi keliakia oireilee samalla tapaa, keliakia kannattaa sulkea ensin pois verikokeella. Jos fodmapin aloittaa ilman tätä, keliakia voi jäädä diagnosoimatta.

Dyspepsia paljastuu lääkärin vastaanotolla sulkemalla pois muut vastaavia oireita aiheuttavat maha- ja suolistosairaudet.

Mikä on fodmap-rajoitteinen ruokavalio?

Fodmap-rajoituksen aikana ruokavaliosta karsitaan huonosti ohutsuolessa imeytyviä ja paksusuolessa hajoavia, suolistossa käyviä hiilihydraatteja. Näitä ovat esimerkiksi sokerialkoholit kuten sorbitoli ja laktoosi, ja oligosakkaridit, joita on varsinkin pavuissa, herneissä ja linsseissä sekä vehnässä ja rukiissa. Monelle oireita aiheuttavat myös kaalit, omena, sipuli ja pähkinöistä cashew ja pistaasi. Jotkut paljon hedelmäsokeria ja teollisia kuituja, kuten inuliinia sisältävät juomat ja proteiinipatukat voivat turvottaa.

Ruokavalio jakautuu karsinta-, altistus- ja ylläpitovaiheisiin. Karsittavien lista on pitkä, mutta ylläpitovaiheessa sen pitäisi olla lyhempi.

Kuinka paljon ruoka-aineita uskaltaa karsia?

Aina kun ruokavaliosta poistetaan jotain, pitää ottaa samasta ruoka-aineryhmästä jotain tilalle, tai ruokavalio köyhtyy liikaa. Isot ruokavaliomuutokset kannattaa tehdä yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa.

Jos esimerkiksi vehnä, ruis ja ohra jäävät pois, tilalle pitää ottaa esimerkiksi kauraa, tattaria, kvinoaa ja tummaa riisiä. Jos omena, päärynä ja vesimeloni karsitaan, syödään sitruksia, kiiviä, marjoja ja hunajamelonia.

Millaisia ongelmia fodmap-ruokavalioon voi liittyä?

Tavallisin ongelma herkkävatsaisilla lienee kuidun vähyys ja toisaalta folaatin ja mahdollisesti kalsiumin ja D-vitamiinin puute.

Kuitu suojaa suolistosyövältä. Poisjätettävistä viljoista ruis sisältää runsaasti kuituja, mutta niin sisältävät kaura ja pellavansiemenetkin, ja siksi niitä kannattaa lisätä ruokavalioon. Pellavansiemeniä ei kannata syödä ylettömästi niiden sisältämän tervey-delle haitallisen kadmiumin vuoksi.

Ruokavaliota voi täydentää kuitulisillä, kuten psylliumilla. Kuitulisien käyttö aloitetaan vähitellen pienestä annoksesta, sillä liian suuri annos aiheuttaa tottumattomalle lisää turvotusta ja vatsakipua.

Omaa kuidun ja vitamiinien sekä mineraalien saantia voi seurata Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksikön tietopankin www.fineli.fi:n avulla. Ilmaiseen tietopankkiin voi syöttää oman ruokapäiväkirjan tiedot, jolloin se kertoo, onko ruokavalio ravitsemussuositusten mukainen.

Voiko mistään päätellä yksittäisen ruoka-aineen osuutta turvotukseen?

Teoriassa tämä onnistuisi, jos ihminen söisi päivästä toiseen vain yhtä ja samaa ruoka-ainetta. Käytännössä ihmiset yhdistävät mahavaivansa aina edeltäneeseen ateriaan, jolloin moni ruoka-aine joutuu turhaan syntipukiksi. Ruoka vaeltaa suoliston läpi noin kahdessa vuorokaudessa, jolloin oireiden aiheuttaja voi löytyä hyvinkin edellis- jopa toissapäivän syömisistä.

Miksi vatsa toisena päivänä sietää ruokaa, joka toisena päivänä aiheuttaa oireita?

Osalla ihmisistä stressi näkyy maha-oireina. Loma-aikana he sietävät usein niitä ruokia, jotka arkena aiheuttavat oireita.

Ärtyvästä suolesta puhutaan välillä stressivatsana, sillä stressi näkyy vatsan toiminnassa. Mahasuolikanava on jatkuvassa keskusteluyhteydessä keskushermoston kanssa: kun stressihormoneina tunnettujen kortisolien pitoisuudet elimistössä nousevat, osalla ihmisistä vatsa alkaa kenkkuilla.

Sama vihannes voi aiheuttaa kypsentämättömänä oireita, mutta kypsennettynä ei – ja tämä selviää vain kokeilemalla. Mahdollista on myös se, että yksittäinen syöntikerta ei välttämättä aiheuta oireita, mutta useampi perättäinen kerta aiheuttaa eli tarvitaan siis riittävän pitkä ärsytys.

Vaikuttaako ateriarytmi jotenkin turvotteluun?

Kokemuksen mukaan vatsan turvotusta ja kipua lisäävät suuret, harvoin syödyt ateriat. Säännöllinen ateriarytmi ja ruokailu kolmen neljän tunnin välein pienentää annoskokoa.

Kun syö harvoin, nälkä kasvaa suureksi ja tällöin tulee syötyä kiireellä. Kiireessä hotkiminen tuo suolistoon ilmaa eli turvottaa.

Miten stressin osuutta mahavaivoihin voisi vähentää?

Tutkimuksissa on saatu näyttöä mieltä rauhoittavista harjoituksista, kuten mindfulnessista ja joogasta. Niissä hypnoterapia on laskenut tehokkaasti suoliston reagointikynnystä.

Liikunta purkaa tehokkaasti stressiä. Se tepsii mahavaivoihin myös suoraan esimerkiksi laittamalla suoleen liikettä, mikä ehkäisee ummetusta ja edistää kaasujen poistumista.

Auttavatko ravintolisät turvotukseen?

Laktoosi-intoleranssiin tepsivät laktoosia elimistössä pilkkovat laktaasientsyymit. Niitä voi käyttää satunnaisesti, kun ei voi olla varma ruoan laktoosittomuudesta.

Maitohappobakteerit saattavat vähentää hivenen oireita. Jotkut kertovat saaneensa helpotusta entsyymivalmisteista, mutta tutkimusta aiheesta on kovin vähän.

Asiantuntijana Reijo Laatikainen, laillistettu ravitsemusterapeutti, Docrates Syöpäsairaala ja Lääkärikeskus Aava.