Mitä ihmettä: Eikö kova rasva olekaan haitallista?

Terveelliseen ruokavalioon mahtuu myös kovia rasvoja. © Colourbox

1. Ajatellaan, että kova rasva kalkkeuttaa verisuonia ja aiheuttaa siten sydän- ja verisuonitauteja, eikö näin olekaan?

Kova, tyydyttynyt, eläinperäinen rasva on nykykäsityksenkin mukaan sydänterveydelle haitallista. Se heikentää maksassa mekanismia, joka poimii verestä haitallista LDL-kolesterolia. Näin LDL-kolesteroli jää verenkiertoon, jossa se kertyy vuosikymmenten kuluessa valtimoiden sisäpinnoille pehmeiksi, repeytymisherkiksi plakeiksi. Kovan rasvan karsiminen ruokavaliosta pienentää sydänsairauksien vaaraa.

Mutta jos ruokavaliosta poistetun kovan rasvan korvaa sokeripitoisilla tuotteilla, sydänsairauksien riski ei muutu miksikään. Se saattaa jopa kasvaa, sillä runsaasti syötynä, varsinkin juomista saatuna sokeri nostaa veren muita rasvoja eli triglyseridejä. Triglyseridit ovat sydänriski sellaisenaan, mutta myös siksi, että ne vähentävät hyvän, verisuonista kolesterolia poistavan HDL-kolesterolin määrää. Tässä mielessä sokeri on kovaa rasvaa haitallisempaa.

2. Mikä muutti käsitykset kovasta rasvasta?

Viime vuosina on tehty monia tutkimuksia, joissa on verrattu kovan rasvan vaikutuksia muihin ravintoaineisiin, kuten pehmeään, kasviperäiseen rasvaan tai sokeriin ja muihin nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin, kuten valkoiseen vehnään.

Aikaisemmissa tutkimuksissa keskityttiin pitkälti yhteen ravintotekijään, jota lähestyttiin mustavalkoisesti eli pitämällä sitä joko haitallisena tai terveellisenä. Nykyään ruokavaliota tarkkaillaan kokonaisuutena ja ehdottomuudet on karsittu. Nyt tiedetään, että yksittäisten ravintoaineiden sijaan ruoan terveysvaikutukset syntyvät ravintoaineiden yhteisvaikutuksesta.

3. Mitä suositukset nyt sanovat rasvan syömisestä?

Terveelliseen ruokavalioon mahtuu sekä kovia että pehmeitä rasvoja. Niiden suhde on oikea silloin, kun ruokavalion rasvasta korkeintaan kolmasosa on kovaa ja kaksi kolmasosaa pehmeää rasvaa. Päivittäisestä energiasta rasvasta saisi tulla 25–40 prosenttia.

Kenenkään ei tarvitse kuitenkaan alkaa punnita ruokaa ja syynätä rasvojen suhdetta vimmatusti. Kovaa rasvaa kertyy maitotaloustuotteista, rasvaisesta punaisesta lihasta ja makkaroista, joita nautitaan harkiten. Pehmeää rasvaa saadaan kalasta, kasvimargariineista ja -öljyistä, joita saa käyttää reilusti.

4. Miksi pehmeät rasvat ovat niin tärkeitä?

Pehmeää rasvaa sydänsairauksien ehkäisyssä puoltava näyttö on vahva. Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa rasva on lähes yksinomaan pehmeää, ja sitä noudattavilla ihmisillä sydänsairaudet ovat harvinaisia. Valitettavasti perinteinen Välimeren ruokavalio on jäänyt syntymaissaan länsimaisen, kovaa rasvaa sisältävän ruokavalion jalkoihin. Seurantatutkimuksissa on myös huomattu, että runsaasti pehmeää rasvaa syövillä on muita pienempi riski sairastua muistisairauksiin.

Pehmeät rasvat sisältävät elimistöllemme tärkeitä rasvahappoja – sellaisia joita elimistömme ei pysty itse valmistamaan. Ne ovat tarpeen myös hormonien esiasteina ja ihon toiminnan ylläpidossa.

5. Miten pehmeän rasvan saanti turvataan?

Päivittäinen pehmeiden rasvojen saanti on turvattu, kun käyttää leivällä kasvimargariinia tai kasvirasvapohjaista levitettä, syö siemeniä ja pähkinöitä vajaa kourallisen ja käyttää salaatissa 1–2 ruokalusikallista öljypohjaista salaatinkastiketta. Rasvaista kalaa tulisi syödä ainakin kahdesti viikossa.

Pehmeää rasvaa saa myös öljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja avokadosta.

6. Mitä jos margariini ei maistu?

Jos hyvien rasvojen lähteistä yksi jää käyttämättä, lisätään toista. En itsekään käytä leivän päällä margariinia, vaan maapähkinävoita. Voi-kasvirasvaseoksissakin on sellaisia, jotka ovat saaneet Sydänmerkin, ja ne ovat hyviä vaihtoehtoja kasvimargariineille.

Välimeren maissa leipä dipataan oliiviöljyyn, mikä on rasvan laadun kannalta kelpo tapa.

7. Voiko pehmeää rasvaa syödä liikaa?

Kun pehmeä rasva tulee ruoan mukana, sitä tuskin voi saada liikaa. Syömisestä menee ilo, jos ruoka-aineet pitää tuoda lautaselle puntarin kautta.

Kaikki ravintoaineet lihottavat, jos niitä syö ylettömästi. Rasvaa on pidetty liikaakin syntipukkina ylipainoon. On totta, että rasvagrammassa on esimerkiksi proteiiniin ja hiilihydraatteihin verrattuna kaksin verroin energiaa. Mutta koska rasva pitää paljon paremmin nälkää kuin hiilihydraatit, sitä tulee syötyä vähemmän.

8. Onko kaikki kasvirasva hyvää rasvaa?

Kookosöljy on kasvirasvaa, mutta se ei sisällä juuri lainkaan välttämättömiä rasvahappoja. Se on lähes kokonaan kovaa, tyydyttynyttä rasvaa ja siksi muihin kasvirasvoihin verrattuna epäterveellistä.

Kookosöljyä ja palmuöljyä voi käyttää silloin tällöin ilman että terveys vaarantuu. Puhdistamattomalla kookosöljyllä eli niin sanotulla neitsytkookosöljyllä voi olla joitain antioksidatiivisia eli soluja suojaavia terveysvaikutuksia, mutta mikään terveyttä parantava ihmerasva se ei ole, vaikka sitä välillä sellaiseksi hehkutetaankin. Neitsytkookosöljy on eri asia kuin munkinpaistorasvana käytetty kookosrasva.

9. Kuinka pehmeitä rasvoja käytetään ruoanvalmistuksessa?

Sama 60-prosenttinen kasvimargariini sopii niin leivälle kuin leivontaakin, ja voi öljylläkin leipoa. Öljyt on kuitenkin paras käyttää sellaisenaan, kuumentamatta. Rypsiöljy ei kuumentamisesta pahastu, mutta esimerkiksi neitsytoliiviöljyn terveysvaikutusten takana olevat fenoliset yhdisteet häviävät korkeissa lämpötiloissa. Mitään rasvaa ei saisi kuumentaa pannulla niin, että rasva muuttaa väriään tai alkaa savuta, sillä tällöin rasva alkaa muodostaa terveydelle haitallisia yhdisteitä. Voin makuun tykästyneen kannattaa kokeilla esimerkiksi kalan paistamisessa voi-rypsiöljyseosta.

10. Onko veriarvojen seuraaminen edelleen tarpeellista?

Toki on, sillä rasvan laatu näkyy niissä. Tavoiteltavat lukemat ovat kokonaiskolesterolille 5,0, LDL-kolesterolille alle 3,0, mutta riskiryhmäläisille, kuten sydän- ja verisuonitautipotilaille alle 2,5 ja hyvälle HDL-kolesterolille yli 1,0 mmol/l. Triglyseridien tulisi olla alle 1,7 mmol/l.

Veriarvot reagoivat rasvan laadussa tapahtumiin muutoksiin nopeasti. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä rasvalla muuttaa veriarvoja hyvään suuntaan jo parissa kolmessa kuukaudessa.

Asiantuntijana ravitsemusepidemiologian dosentti Jyrki Virtanen, Itä-Suomen yliopisto.

Onko kova rasva aina pahasta?

Onko väliä, millä paistan?