Rasva voi joskus tappaa. Toisaalta täydellinen rasvattomuuskin on terveydelle vaarallista, sillä elimistö ei pysty itse muodostamaan välttämättömiä rasvahappoja.
(Päivitetty: )
Teksti:
Virve Järvinen

1. Mikä tekee toisesta rasvasta hyvää ja toisesta pahaa?

Rasvat ovat rasvahappojen seoksia, ja eri rasvahapoilla on erilaisia vaikutuksia elimistössä. Ne vaikuttavat eri lailla esimerkiksi veren kolesteroliarvoihin ja elimistön tulehdustekijöihin ja siten myös sydänsairauksien vaaraan.

Tyydyttynyt, kova rasva lisää esimerkiksi haitallisen LDL-kolesterolin määrää ja tyydyttämätön, pehmeä rasva puolestaan vähentää sitä. Molemmat rasvat lisäävät myös hyvää HDL-kolesterolia. Siten yksittäisen rasvahapon vaikutuksia terveyteen ei pysty päättelemään pelkästään sen vaikutuksista kokonaiskolesteroliin tai LDL-kolesterolin pitoisuuteen. Ruokavalio on kokonaisuus, johon mahtuu sopivassa suhteessa kovaa ja pehmeää rasvaa.

2. Onko kolesteroli aina vaarallista?

Korkea kolesteroli ahtauttaa verisuonia ja aiheuttaa valtimoiden kovettumatautia. Kolesterolin tavoitearvot ovat seuraavat: kokonaiskolesteroli alle 5,0 millimoolia litrassa, LDL-kolesteroli alle 3,0 mmol/l ja HDL-kolesteroli yli 1,0 mmol/l.

Korkea kolesteroli ei vielä tarkoita sitä, että ihminen sairastuu sydän- ja verisuonisairauksiin. Se kertoo tarpeesta kartoittaa muut samoille sairauksille altistavat tekijät, kuten verenpaine, ylipaino, keskivartalolihavuus ja tupakointi.

Ravinnon lisäksi perimä ja liikunta vaikuttavat kolesteroliarvoihin.

3. Mistä saa pehmeää ja mistä kovaa rasvaa?

Kaikissa rasvoissa on sekä pehmeää että kovaa rasvaa, suhteet vain eroavat toisistaan. Pehmeiksi rasvoiksi kutsutaan rasvoja, jotka ovat huoneenlämmössä juoksevia. Niitä löytyy kalasta ja kasvikunnan tuotteista, kuten kasviöljyistä ja margariineista, pähkinöistä ja avokadosta.

Koviksi rasvoiksi nimitetään huoneenlämmössä kiinteitä rasvoja. Niitä löytyy eläinkunnan tuotteista, kuten maitotuotteista, rasvaisesta lihasta ja juustoista. Osa leipomotuotteista ja valmisruoista sisältää runsaasti kovaa rasvaa.

4. Onko öljyn laadulla väliä?

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat rypsiöljyä. Se sisältää paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita esimerkiksi oliiviöljyssä ei juuri ole. Toisaalta oliiviöljy on perinteinen rasvan lähde Välimeren ruokavaliossa, joka tunnetusti ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia.

Oliiviöljyn hyvät vaikutukset eivät todennäköisesti aiheudu rasvahapoista, vaan muista öljyn sisältämistä yhdisteistä. Tietyn ruoan terveellisyyttä on mahdoton päätellä sen sisältämän yksittäisen ravintoaineen perusteella, sillä ravintoaineet vaikuttavat eri kokonaisuuksissa eri tavoin. Itse käyttäisin sekä rypsi- että oliiviöljyä: mitä monipuolisempi ruokavalio, sitä parempi.

Kookosöljy ja -rasva ovat kasvirasvaa, mutta toisin kuin muut kasvirasvat, ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Kookosrasvan tyydyttyneet rasvahapot tosin eroavat monista muista tyydyttyneen rasvan lähteistä, mutta tarkemman tutkimustiedon puutteessa kookosrasvaa ei voi suositella päivittäiseen käyttöön.

5. Mitä transrasva on?

Transrasva on teollisesti kovettua rasvaa. Se on kolesterolivaikutuksiltaan haitallisinta, sillä se nostaa haitallista ja laskee hyvää kolesterolia. Lisäksi sillä saattaa olla tekemistä elimistössä tulehdusta ylläpitävien tekijöiden eli niin sanotun hiljaisen tulehduksen kanssa. Hiljainen tulehdus on elimistön häiriötila, joka löytyy lähes kaikkien kroonisten sairauksien taustalta.

Transrasvoja löytyy esimerkiksi kekseistä. Suomessa transrasvat eivät ole vastaava ongelma kuin esimerkiksi Yhdysvalloissa.

6. Kuinka paljon rasvaa saa päivittäin syödä?

Virallisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta 25–40 prosenttia saisi olla peräisin rasvasta. En silti tuijottaisi määrää, vaan laatu ratkaisee. Tavoitteena on, että ruokavalion rasvasta kaksi kolmasosaa on pehmeää ja yksi kolmasosa kovaa.

Kovaa rasvaa voi vähentää, kun vaihtaa päivittäin käytettävät elintarvikkeet vähän kovaa tai pääosin pehmeää rasvaa sisältäviin tuotteisiin. Maito, piimä, viili ja jogurtti valitaan rasvattomina ja juustot enintään 17 prosenttia rasvaa sisältävinä.

Näkyvää rasvaa sisältävä liha jätetään kokonaan tai leikataan siitä rasva pois ennen ruoaksi valmistamista. Leipä päällystetään täyslihaleikkeleellä, kuten kinkulla, kalkkunalla tai paistisiivulla.

7. Voiko ruokavalio olla liian vähärasvainen?

Elimistö ei pysty itse muodostamaan välttämättömiä rasvahappoja, vaan ne on saatava ruokavaliosta. Siksi ruoasta ei saa karsia kaikkea rasvaa. Painoaan ankarasti tarkkailevilla ruokavalio voi olla liian vähärasvainen.

Tuttu ja haitallinen tapa karsia rasvaa on napata margariini leivän päältä ja jättää siihen juusto, koska silloin rasvan laatu heikkenee.

Rasvan karsintatalkoot menevät hukkaan myös, jos kadotettu rasva korvataan sokerilla.

8. Mistä tiedän, syönkö oikeita rasvoja?

Pehmeää rasvaa saa riittävästi, kun nauttii päivässä ruokalusikallisen pähkinöitä, syö rasvaista kalaa, kuten lohta, silliä tai makrillia kahdesti viikossa, sivelee leivälle kasvimargariinia ja lorauttaa salaattiin öljypohjaista kastiketta. Salaatin pinnalle voi heittää siemeniä mausteeksi. Öljy ja kasvimargariini sopivat myös leivontaan ja ruoanlaittoon.

Sydänliiton nettisivuilta sydanliitto.fi löytyy rasvatesti, jolla voi mitata ruokavalion rasvan laatua. Oman ruokavalion terveellisyyttä miettivän kannattaa käväistä myös syohyvaa.fi-sivustolla. Kyseessä on Kuluttajaliiton ja sen yhteistyökumppaneiden hanke, joka ohjaa terveellisiin ruokatottumuksiin.

9. Miksi toinen voi syödä huoletta kovaa rasvaa eikä sairastu?

Elämä on epäreilua, sillä emme voi valita geenejämme. Suomalaisista isolla osalla perimä on valitettavasti veren rasva-arvojen kannalta epäsuotuisa.

Jos omat vanhemmat tai isovanhemmat ovat sairastuneet sydän- ja verisuonitautiin, itsellä riski siihen kasvaa. Tätä riskiä voi pienentää ruokavaliolla, painonhallinnalla, liikunnalla ja tupakoimattomuudella sekä kohtuullistamalla alkoholin käyttöä.

10. Saako iäkäs syödä rasvaa vapaammin?

Aliravitsemus on monelle vanhukselle pahempi vaara kuin kolesteroli. Heikkokuntoiselle ja hentoiselle vanhukselle on tärkeintä, että hän saa ruoastaan riittävästi energiaa.

Kun iäkkäällä ruokahalukin on usein huono, niin silloin saa syödä, mikä maistuu. Tällöin ei ole väliä, vaikka eturuoaksi olisi makkaraa ja jälkiruoaksi kermavaahtoa. Paitsi energian määrä myös ruokavalion proteiini on iäkkäälle elinehto.

Asiantuntijana Jyrki Virtanen, ravitsemus­epidemiologian dosentti, Itä-Suomen yliopisto.

Seura 51/2014

X