Syömällä laihtuu – 13 vinkkiä! Tee kevyempiä valintoja ja vahvista tahdonvoimaasi

Jaa artikkeliTilaa Seura
Arkipäiväisillä konsteilla kalorinsaanti vähenee, mutta nälkä ei kasva. Syömällä laihtuu!
Arkipäiväisillä konsteilla kalorinsaanti vähenee, mutta nälkä ei kasva. Syömällä laihtuu! © istockphoto
Menikö syöminen naposteluksi, ja nyt tarvittaisiin ruokavalion päivitys? Poimi tästä tieteellisesti toimiviksi todistetut keinot, joilla saat painonhallinnan käyntiin ilman tuskaa.

Jos haaveilet painonhallinnasta ilman kyyneleitä, lähde polulle, jota viitoittaa tieteellinen tutkimus. Suomalaisen lihavuustutkimuksen grand old manin Pertti Mustajoen kirja Vähennä kaloreita ilman dieettiä (Duodecim) listaa lihavuustutkimuksen kiinnostavimmat läpimurrot. Syömällä laihtuu – näitä vinkkejä jokainen painonhallintaa suunnitteleva voi valjastaa käyttöönsä turvallisesti.

Mustajoki on koonnut yhteen parhaat tavat huijata kehoa kohti normaalipainoa tukevia rutiineja. Syömällä laihtuu: näillä helpoilla, arkipäiväisillä konsteilla kalorinsaanti vähenee, mutta nälkä ei kasva.

1. Tutustu autopilottiisi

Syöminen on hyvin pitkälle automatisoitu toiminto: pystyt syödessäsi myös katsomaan elokuvaa, juttelemaan pöytäseurueen kanssa tai ajattelemaan jotakin aivan muuta.

Autopilotti tekee elämästä helpompaa, mutta oheistoiminnot vievät huomion pois siitä, mitä ja miten paljon syöt.

Jos haluat ottaa syömisen omaan ohjaukseesi, autopilotti on laitettava hetkeksi pois päältä.

Karsi syömisen ympäriltä kaikki ylimääräinen oheistoiminta. Se, että tiedät ja tiedostat milloin, miten, mitä ja miksi syöt, on oikeastaan koko ruokaremontin peruslähtökohta.

2. Uusia polkuja aivoihin

Aivokuvantamistutkimusten mukaan pelkkä ruokakuvien katsominenkin saa liikapainoisen ihmisen palkitsemista ja motivaatiota säätelevät aivoalueet hehkumaan samalla, kun tahdonalaisen kontrollin alueet käyvät hitaalla.

Aivot ovat kuin muovailuvahaa: ne muokkautuvat läpi elämän kohtaamiinsa ärsykkeisiin. Mitä vahvempia ja pitkäkestoisempia ärsykkeitä, sitä vahvempi jälki. Hyvä uutinen on se, että vanhat polut nurmettuvat sitä mukaa kun niiden kulkeminen vähenee. Kun toistat uusia tapoja, syntyy uusia polkuja.

3. Syömällä laihtuu – ruokasisusta elämäsi uudelleen

Koska huomaamaton syöminen on niin helppoa, painonhallintaa suunnitellessa on hyvä tehdä elämäänsä uusi ruokasisustus.

Sovi läheistesi kanssa, että herkkuja ei enää osteta varastoon, vaan ostetaan vain sinä päivänä ja se määrä kuin niitä on aikomus syödä.

Älä osta jääkaappia täyteen helppoa syötävää, vaan suosi alusta saakka valmistettavia ruokia valmisruokien ja voileipien sijaan. Pakasta aterialta yli jäänyt ruoka vielä samana päivänä.

4. Tee ruokafantasioille rajat

Jos olet renessanssihenkistä nautiskelijatyyppiä, oletkin jo saattanut huomata, että syöminen, siitä haaveileminen, sen himoitseminen ja sen suunnitteleminen lohkaisevat päivittäisestä ajatusenergiastasi huomattavan ison palan. Laita kokkikirjat ja masterchefit hetkeksi mappi ö:hön.

Samalla, kun raivaat ruoalta tilaa muille ajatuksille, etsi parempaa ajateltavaa. Mistä kaikesta muusta saat mielihyvää kuin ruoasta?

Hyödynnä heikkouksiasi

Perinteisessä dieettiajattelussa syömisen on oltava lähes kaiken aikaa sataprosenttisesti hallittua ja oikeanlaista. Tämä ei tutkimusten mukaan edistä pysyvää painonhallintaa.

Fiksumpi ajatus on valjastaa myös himot terveyden voimavaraksi. Jos pidät mutustelusta, nauti iltaelokuvan kanssa voileipäpinon sijaan kasa dippikasviksia. Jos et voi elää ilman pekonia, ripottele linssikeiton tai vokkikasvisten päälle pekoninmuruja.

Kun syömishimo lyö yli kuin hyökyaalto, tyynnytä kohtaus ilman tahdonvoimataistelua. Syö suklaata puolet normaalimäärästä ja täydennä mässäjäiset marjoilla ja kinuskikastikkeella tai hedelmärahkalla.

Se, mitä syöt kovaan nälkään, herättää helposti himoja myöhemminkin. Katkaise pahin nälkäpiikki banaanilla, jääkaapista löytyneellä keitetyllä perunalla 
tai kevytviilillä.

Suosi arkiruokia, jotka maistuvat ihan hyviltä, mutta eivät piiskaa mielihyväkeskusta ilmiliekkeihin.  Totta se on – syömällä laihtuu.

Suosi arkiruokia, jotka maistuvat ihan hyviltä, mutta eivät piiskaa mielihyväkeskusta ilmiliekkeihin.  Totta se on – syömällä laihtuu. Jarmo Wright/Otavamedia

5. Yksinkertaista makukimaraa

Syömiskäyttäytymistutkimuksissa on havaittu, että ihmiset syövät tuhansia kilokaloreita vähemmän viikossa, kun tarjolla oleva ruoka on valikoimaltaan suppeampaa, jopa hivenen yksitoikkoista. Mitä runsaampi, vaihtelevampi ja monipuolisempi tarjonta, sitä vaikeampaa syömistä on hallita.

Suosi arkiruokia, jotka maistuvat ihan hyviltä, mutta eivät piiskaa mielihyväkeskusta ilmiliekkeihin. Vältä silti liikaa yksitoikkoisuutta ja kokkaa kaikin mokomin pidemmän kaavan kautta sunnuntaina.

6. Pyri täyteen vatsaan

Mahalaukussa on eräänlaisia paineantureita, jotka viestivät aivoille mahalaukun venymisestä. Mutta kun aivot pistävät signaalia eteenpäin, ne muokkaavat viestiä: emme tunne varsinaisesti niinkään vatsalaukun venyvän, vaan olo alkaa tuntua kylläisemmältä.

Mahalaukulla onkin todella tärkeä tehtävä kylläisyyden säätelyssä.

Mahalaukku ei osaa kalorikieltä. Se on yksioikoinen pussukka: kun se täyttyy jollakin, se lähettää kylläisyysviestin – venyttipä sitä sitten pussillinen perunalastuja tai kipollinen kukkakaalia. Siksi mahan kylläisyysmekanismia on mahdollista huijata.

Tutkimuksissa on saatu erittäin hyviä kalorinnipistystuloksia esimerkiksi keitoilla: kun syödään broilerin ja perunoiden sijaan kanakeittoa, keiton liemi täyttää vatsaa ja auttaa tulemaan kylläiseksi vähemmillä kaloreilla.

7. Vältä nälkäpiikkejä

Koska mahalaukku on kova motkottamaan nälästä, on myös tärkeää huolehtia siitä, että maha ei ole liian pitkiä aikoja tyhjillään. Yöllä ruoansulatus saa toki levätä, mutta päivän mittaan on hyvä huolehtia siitä, että ruokailujen välit eivät pääse venähtämään liian pitkiksi.

8. Tunnetko kaloritiheyden?

Kaloritiheys on ruoalle vähän sama asia kuin alkoholipitoisuus juomalle. Tuoppi ykkösolutta ei juuri päähän kihahda, kun taas tuoppi nelosolutta aiheuttaa pienen hiprakan. Tuopillisesta kirkasta viinaa ollaan jo ympäripäissään.

Samaan tapaan sata grammaa kirsikkatomaatteja sisältää vain parikymmentä kilokaloria, kun taas samassa määrässä perunalastuja on 520 kilokaloria eli kokonaisen aterian verran.

Ruoat, jotka ovat kaloritiheydeltään laimeampia, sopivat paremmin normaalipainon tukemiseen kuin tiiviisti kaloreilla pakatut ”kalorihumalaruoat”.

Ota avuksi painoneutraali kaloritiheys

Painoneutraali kaloritiheys on kätevä käytännön haarukka, jonka avulla voi oppia valitsemaan esimerkiksi valmisaterioita, maitotuotteita ja muita käyttövalmiita ruokia.

Nyrkkisääntönä voi pitää, että jos ruoan kaloritiheys on 120–150 kcal sadassa grammassa, se on painonhallinnan kannalta sopivaa syötävää.

Mitä enemmän ruuan kaloritiheys ylittää lukeman 150 kcal/100g, sitä herkemmin se lihottaa.

Kaloritiheyden kanssa on muistettava, että kuivat aineet eivät sovi sellaisenaan arvioitaviksi. Linssit sisältävät 350 kilokaloria sadassa grammassa, mutta keitettäessä linsseihin sitoutuu runsaasti vettä, ja energiatiheys on enää 100 kcal/100 g.

Terveen ihmisen aineenvaihdunta kyllä kestää normaalit ateriavälit, kunhan ateriat vain ovat täysipainoisia.

Terveen ihmisen aineenvaihdunta kyllä kestää normaalit ateriavälit, kunhan ateriat vain ovat täysipainoisia. Ari Heinonen/Otavamedia

9. Unohditko välipalan? Ei hätää!

Välipaloja on markkinoitu viime vuodet lähes elintärkeinä kylläisyyden ja verensokerin ylläpitäjinä. Totuus on, että verensokeria ei ole tarpeen buustata aterioiden välillä millään tavalla – terveen ihmisen aineenvaihdunta kyllä kestää normaalit ateriavälit, kunhan ateriat vain ovat täysipainoisia.

Välipaloista on terveellisen ravitsemuksen kannalta hyötyä lähinnä siinä tapauksessa, että välipalasi koostuvat pelkistä kasviksista ja hedelmistä – näin puoli kiloa tulee päivässä täyteen varmemmin.

Syö mieluummin runsas, täysipainoinen ateria kolme tai neljä kertaa päivässä kuin keittoa, salaattia ja kasapäin välipalapatukoita.

10. Tee pääosin mukavia valintoja

Varo sellaisia toistuvia muutoksia, jotka tekevät olosi tavalla tai toisella epämukavaksi. Jos tunnet itsesi nälkäiseksi tai ärtyneeksi tai podet vastustamattomia mielitekoja, ota ne varoitusmerkkeinä.

Ruokaremontti, joka sysää ihmisen sietämään pitkäaikaista epämukavaa oloa, on riskialtis, koska se rasittaa tahdonvoimaa. Tahdonvoimalla on tapana toimia kuin lihas: pienet retket epämukavuusalueelle vahvistavat ja voimaannuttavat, kun taas jatkuva epämukavuus ja ponnistelu väsyttävät tahdonvoiman, jolloin se lopulta lakkaa toimimasta.

11. Hyödynnä hahmotuspsykologiaa

Monien tutkimusten mukaan ihmisen kyky havaita ja hahmottaa ruoan kokoa ja määrää on yllättävän heikko: esimerkiksi isompi lautanen tai tarjoiluastia saavat meidät syömään enemmän, emmekä huomaa sitä itse.

Jos tarjolla on monia eri vaihtoehtoja, syöt enemmän. Jos lautasellesi on annosteltu valmiiksi hieman liian suuri ateria, eli olet syönyt silmilläsi, syöt kylläisyysviesteistä välittämättä liikaa.

Osta siis isompi salaattikulho. Laita aterialla tarjolle sekä lämpimiä että kylmiä kasviksia, syö pienemmiltä lautasilta ja pienennä jälkiruoka-astioiden kokoa. Pidä ruokakattilat hellalla tai sivupöydällä. Vältä ”seefoodia” eli näkyvillä olevaa ruokaa, joka houkuttelee syömään – paitsi valmiiksi pilkottuja kasviksia, joita kannattaa pitää esillä vaikka pitkin päivää.

Jääkaapissa kannattaa suosia astioita ja pakkauksia, joista ruokaa ei näe läpi. Tutkittu juttu sekin.

Saat lisäkesalaatista parhaan hyödyn irti, kun syöt sen joko vatsantäytteeksi ennen pääruokaan siirtymistä.

Saat lisäkesalaatista parhaan hyödyn irti, kun syöt sen joko vatsantäytteeksi ennen pääruokaan siirtymistä. ELVI RISTA/KUVARYHMÄ/SKOY

12. Lisähyötyä lisäkesalaatista

Syötkö aina lisäkesalaatin erilliseltä lautaselta? Tällöin salaatti ei tutkimusten mukaan saa sinua syömään lainkaan vähemmän pääruokaa, vaan syöt salaatin ikään kuin ylimääräisenä lisänä – tai ehkä jätät sen jopa kesken.

Saat lisäkesalaatista parhaan hyödyn irti, kun syöt sen joko vatsantäytteeksi ennen pääruokaan siirtymistä tai kokoat sen pääruokalautaselle lautasmallin mukaan, jolloin se vie lautasella tilaa energiatiheämmiltä ruoilta.

13. Parempaa ravitsemusta piilottamalla

Ruokien energiatiheyttä on helppoa pienentää. Paras keino siihen on kasvispiilotus, jossa ruokaan lisätään kasviksia joko pilkottuina, raastettuina tai soseena. Silloin ruuan energiatiheys laimenee ja ravintoainepitoisuus kasvaa.

Toinen kikka on vesipiilotus: muunna muhennos keitoksi, tee kermakastikkeesta ohuempaa vedellä tai maidolla ja tee muusista mieluummin notkeaa kuin tönkköä.

Tutkittua hyötyä painonhallinnalle on myös kuitupiilotuksesta: lisää aamujogurttiin leseitä ja syö kuitupitoisempaa leipää, pastaa, riisiä ja lisäkkeitä.

Proteiinipiilotusta voit harrastaa esimerkiksi härkäpapu- tai hernerouheella. Makeisiin jälkiruokiin ja leivonnaisiin voi piilottaa banaania ja vähentää sokeria.

Salaisia aseita muutokseen

Ruokaverkkokaupat ja kauppakassipalvelut ovat painonhallinnassa huippuhyvä apu. Hyvän startin voi saada myös terveyspainotteisesta kauppakassipalvelusta, josta saa terveellisen ruoan raaka-aineet ja reseptit ilman kaupanpäällisiksi ostoskassiin sujahtavaa suklaapatukkaa.

Terveyslaihdutusvalmennus on vuoden pituinen, tutkimustietoon perustuva verkkovalmennus, jonka taustalla ovat Painonhallintatalo-palvelun asiantuntijat. Valmennus koostuu viikoittaisista 30–60 minuutin valmennuksista ja harjoituksista, jotka liittyvät esimerkiksi syömiseen, arjen suunnitteluun ja liikkumiseen. Tarjolla on myös ateriasuunnitelmia ja esimerkkiaterioita. https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/terveyslaihdutusvalmennus/

Motivisti on HUSin tuottama helppo ja hauska mobiilisovellus elintapamuutoksen seurantaan. Sisältö on asiantuntijoiden tuottamaa. Sovelluksen avulla määrittelet tavoitteesi itse ja seuraat niiden toteutumista.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 5/20.

Lue myös: Yli 30 kiloa painoaan pudottanut Hanna innostui voimaharjoittelusta: ”En olisi ikinä voinut kuvitellakaan – pystyn tekemään leuanvetoja jopa pienellä lisäpainolla”

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X