Iskikö iskias? Katso vinkit – Nämä kuusi liikettä lepyttävät iskiashermon

Jaa kaverilleTilaa Seura
Anne Puranen
© Tommi Tuomi / Otavamedia
Iskiaskipu tarkoittaa alaselän hermoärsytyksestä johtuvaa kipua. Sitä voi lievittää kotikonstein. Silti on tärkeää selvittää mistä kipu johtuu.

1. Syväkyykky roikkuen

Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento ja jostakin tukevasta kiinni käsillä. Laskeudu taaksepäin tuesta roikkuen, selkää pyöristäen syväkyykkyyn. Anna selän rentoutua hetken ja nouse ylös.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite vähentää rangan tasolla hermoon kohdistuvaa painetta.

Syväkyykky roikkuen

Laskeudu taaksepäin tuesta roikkuen, selkää pyöristäen syväkyykkyyn. Tommi Tuomi / Otavamedia

2. Pakaravenytys pöydällä

Asetu aivan lähelle ruokapöytää. Vie toinen jalka koukussa pöydälle koko ulkoreisi ja pakara pöytää vasten. Nojaa koukkujalan päälle. Anna selän pyöristyä ja pakaran venyä.

Toista 2 x 30 sekuntia molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää pakaraa ja selkää.

Pakaravenytys pöydällä

Nojaa koukkujalan päälle. Anna selän pyöristyä ja pakaran venyä. Tommi Tuomi / Otavamedia

3. Lonkan sisäkierto

Asetu istumaan lattialle, nojaa käsillä taakse, avaa jalat reilusti haralleen. Vie molempia polvia oikealle, anna vasemman pakaran rentoutua ja polven painua kohti maata. Pidä muutama sekunti ja vaihda puolta.

Toista 5 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää syviä pakaralihaksia.

Lonkan sisäkierto

Vie molempia polvia oikealle ja polven painua kohti maata. Tommi Tuomi / Otavamedia

4. Rangan kierto

Asetu kylkimakuulla toinen käsi pään alle tyynyksi ja toinen takaraivolle. Jalat ovat koukussa päällekkäin. Vie ylävartaloa rauhallisesti selinmakuulle, alavartalon pysyessä suunnilleen kyljellään. Palaa rauhallisesti kylkiasentoon.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa koko rangan liikkuvuutta.

Rangan kierto

Tommi Tuomi / Otavamedia

Rangan kierto

Vie ylävartaloa rauhallisesti selinmakuulle, alavartalon pysyessä suunnilleen kyljellään. Tommi Tuomi / Otavamedia

5. Dynaaminen venytys

Asetu selinmakuulle, nosta toinen jalka ilmaan. Laita kuminauha lenkiksi jalkaterän ympärille. Ojenna koukkujalkaa rauhallisesti kuminauhaa vasten suoraksi ja niin pitkälle kuin tuntuu miellyttävää venytystä takareiden ja pohkeen alueella. Palauta saman tien jalka koukkuun. Kipua ei saa tuntua selässä tai jalassa.

Toista 10 kertaa molemmilla jaloilla.

Mitä hyötyä?

Harjoite mobilisoi pakaran, takareiden ja pohkeen kudoksia.

Dynaaminen venytys

Tommi Tuomi / Otavamedia

Dynaaminen venytys

Ojenna koukkujalkaa rauhallisesti kuminauhaa vasten suoraksi Tommi Tuomi / Otavamedia

6. Traktio eli rangan venytys

Asetu selinmakuulle, vie jalat tuolille lonkissa ja polvissa 90 asteen kulma. Anna selän rentoutua ja voit vain olla tässä asennossa. Jos haluat lisää venytystä alaselkään, paina nyrkeillä tai peukalohangoilla nivusista lantiota kohti tuolia. Eli työnnä käsillä pituutta rankaan. Pidä pari sekuntia ja rentoudu.

Lepää asennossa 10 minuuttia.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa selkää ja keventää hermoon kohdistuvaa painetta.

Traktio eli rangan venytys

Anna selän rentoutua ja voit vain olla tässä asennossa. Tommi Tuomi / Otavamedia

Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen

Kuvausvaatteet Casall

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 8/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X