Vaivaisenluu kertoo heikosta alaraajan toiminnasta ja voi aiheuttaa polvi- ja lonkkaoireita – Näin pääset eroon vaivaisenluusta

Jaa artikkeliTilaa Seura
Jalkaterän liikkuvuusharjoitteet parantavat jalkaterän asentoa.
Jalkaterän liikkuvuusharjoitteet parantavat jalkaterän asentoa. © Pekka Nieminen/Otavamedia
Vaivaisenluun kehittymistä voi ehkäistä ja oireita lievittää treenaamalla jalkaterän lihaksia. Vaikka vaivaisenluu ei olisi kipeä, se kertoo ongelmista jalkaterän toiminnassa, ja treeni kannattaa.

Miten vaivaisenluusta pääsee eroon? Vaivaisenluulla tarkoitetaan jalkaterän ongelmaa, jossa ukkovarvas kääntyy muihin varpaisiin päin.

Vaivaisenluun kehittymistä voi onneksi ehkäistä ja oireita lievittää treenaamalla jalkaterän lihaksia.

Annen kuntokoulu: Eroon vaivaisenluusta

1. Päkiänousu

Seiso lantion levyisessä asennossa. Pidä polvet suorina ja nouse päkiöille. Pidä huolta, että paino jakautuu tasan koko päkiälle, älä anna sen karata jalkaterän ulkoreunalle. Laskeudu alas.

Toista 3 x 12 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pohkeen ja jalkaterän lihaksia.

Pidä polvet suorina ja nouse päkiöille.

Pidä polvet suorina ja nouse päkiöille. Pekka Nieminen/Otavamedia

2. Pallon litistys

Tee istuen. Aseta pieni pehmeä pallo tai puoliksi leikattu tennispallo isovarpaan kohdalle päkiän alle. Pidä kantapää maassa. Paina päkiällä palloa litteäksi lattiaan. Älä kipristä varpaita pallon ympärille vaan pyri pitämään ne rentona. Rentouta jalkaterä.

Toista liike 5–10 kertaa, 5 sekuntia/jalka.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa jalkaterän lihaksia.

Paina päkiällä palloa litteäksi lattiaan.

Paina päkiällä palloa litteäksi lattiaan. Pekka Nieminen/Otavamedia

3. Isovarpaan lähennys

Tee istuen. Pidä koko jalkapohja ja kaikki varpaat kiinni lattiassa. Laita etusormi isovarpaan sisäreunalle. Paina isovarvasta sivulle sormea vasten, vastusta varvasta sormella. Rentouta. Tunnet, kuinka poikittainen jalkaholvi kohoaa.

Toista 3 x 6 molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa poikittaista jalkaholvia kohottavaa lihasta.

Paina isovarvasta sivulle sormea vasten, vastusta varvasta sormella.

Vaivaisenluu saattaa aiheuttaa kipua. Paina isovarvasta sivulle sormea vasten, vastusta varvasta sormella. Pekka Nieminen/Otavamedia

4. Poikittaisholvin kohotus

Aseta tennispallo tai faskiapallo päkiän alle. Pidä kantapää maassa. Kipristä varpaat pallon ympärille. Rentouta.

Toista liikkeet 10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää jalkapöytää ja vetreyttää varpaiden ja jalkapöydän niveliä.

Kipristä varpaat pallon ympärille.

Kipristä varpaat pallon ympärille. Pekka Nieminen/Otavamedia

5. Jalkaterän liikkuvuus

Asetu istumaan toinen jalka koukussa polven päällä. Ota kiinni jalkapöydän ympäriltä. Pidä toisella kädellä nilkasta kiinni. Tee kiertävää liikettä eteen ja taaksepäin.

Toista liikkeet 10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vetreyttää jalkapöydän niveliä.

Tee kiertävää liikettä eteen ja taaksepäin.

Tee kiertävää liikettä eteen ja taaksepäin. Pekka Nieminen/Otavamedia

6. Nilkan liikkuvuus

Asetu seisomaan portaalle. Laske toinen kantapää reunan yli rauhallisesti venytykseen. Palauta alkuasentoon.

Toista liikkeet 10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää pohjetta ja nilkkaa.

Laske toinen kantapää reunan yli rauhallisesti venytykseen.

Laske toinen kantapää reunan yli rauhallisesti venytykseen. Pekka Nieminen/Otavamedia

Eroon vaivaisenluusta: Jalkaterä on kehon perusta

Vaivaisenluu voi syntyä rakenteellisista syistä tai jalkaterän lihasten ja kimmoisuuden heikentymisen seurauksena. Kova kuormitus, ylipaino, raskaus tai vääränlaiset jalkineet voivat vaikuttaa sen syntyyn.

Vaivaisenluuta hoidettaessa on huomioitava koko alaraajan linjaus. Jäykkä ylempi nilkkanivel aiheuttaa ajan saatossa poikittaisen ja pitkittäisen jalkaholvin laskeuman. Kun nilkka ei koukistu, liikerata haetaan kävellessä kääntämällä jalkaterää ulospäin ja nilkka ”tippuu” sisään. Isovarvas kääntyy muihin varpaisiin päin, ja varpaan tyviniveleen syntyvä nivelrikko aiheuttaa luupatin kasvun ja joskus voimakasta kipua.

Jalkaterän liikkuvuusharjoitteet parantavat jalkaterän asentoa. Erityisesti poikittaisten, eli päkiän alla poikittain kulkevien jalkaholvin lihasten harjoittaminen on tärkeää, jotta isovarvas saataisiin suoristumaan. Jalkaterän nivelten ja nilkan liikkuvuusharjoitteet auttavat kävellessä alaraajan oikeaa linjautumista siten, että jokainen askel rullaa isovarpaan kautta kuten kuuluu.

Huolimatta siitä, oireileeko vaivaisenluu, jalkaterän harjoittelu on tärkeää. Vaivaisenluu kertoo heikosta alaraajan toiminnasta ja voi aiheuttaa ennen pitkää myös polvi- ja lonkkaoireita.

Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 6/20.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X