Helpot ohjeet lantionpohjan jumppaan! Treenaa lantionpohja kuntoon näillä liikkeillä

Jaa kaverilleTilaa Seura
Lantionpohjan harjoittelu lisää seksuaalista nautintoa.
Lantionpohjan harjoittelu lisää seksuaalista nautintoa. © Marjo Tynkkynen
Lantionpohjan lihasten harjoittelu parantaa virtsanpidätyskykyä ja seksuaalista nautintoa. Kun ryhti ja kehon lihastasapaino ovat kunnossa, toimii lantionpohjakin hyvin. Seuraavan jumpan voit tehdä päivittäin.

1. Tunnista lantionpohjan lihakset

Istu risti-istunnassa. Supista emätintä ja peräaukkoa kevyesti sisään ja ylöspäin. Voit tunnustella kädellä istuinkyhmyn sisäpinnalta jännittyvätkö lihakset sisään ja ylöspäin. Suunta on väärä, jos tunnet niiden pullistuvan ulospäin.

Tunnustele lihaksia kädellä istuinkyhmyn sisäpinnalta.

Tunnustele lihaksia kädellä istuinkyhmyn sisäpinnalta. Marjo Tynkkynen

2. Vatsarutistus kehittää lantionpohjan lihasten kestovoimaa

Asetu koukkuselinmakuulle. Hengitä sisään. Uloshengityksellä ime emätintä sisään ja ylöspäin sekä napaa sisään ja tee rauhallinen vatsarutistus viiteen laskien. Pidä lantionpohja napakkana koko ajan.

Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon viiteen laskien ja lopuksi rentouta lantionpohja. Pidä 10 sekunnin tauko ennen seuraavaa suoritusta.

Toista 8 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite kehittää lantionpohjan lihasten kestovoimaa.

Asetu koukkuselinmakuulle. Hengitä sisään.

Asetu koukkuselinmakuulle. Hengitä sisään. Marjo Tynkkynen

Tee rauhallinen vatsarutistus viiteen laskien.

Tee rauhallinen vatsarutistus viiteen laskien. Marjo Tynkkynen

3. Rakkauden lukko parantaa lantionpohjan lihasten nopeusvoimaa

Asetu selinmakuulle jalat ristissä kohti kattoa. Supista emätintä sisään ja ylös, pidä, puhalla terävästi ulos ja lopuksi rentouta lantionpohja.

Toista 8 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite kehittää lantionpohjan lihasten nopeusvoimaa.

 Supista emätintä sisään ja ylös, pidä, puhalla terävästi ulos ja lopuksi rentouta lantionpohja.

Supista emätintä sisään ja ylös, pidä, puhalla terävästi ulos ja lopuksi rentouta lantionpohja. Marjo Tynkkynen

4. Osteri kehittää lantionpohjan lihasten maksimivoimaa

Asetu kylkimakuulle toinen käsi pään alla tyynynä, jalat koukussa päällekkäin.
Kierrä päällimmäistä lonkkaa ulkokiertoon emätintä sisään ja ylöspäin supistaen niin kovaa kuin pystyt, pidä jännitys 5 sekunnin ajan. Laske jalka alas ja rentouta lantionpohja. Pidä 10 sekunnin tauko ennen seuraavaa suoritusta.

Toista 4 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite kehittää lantionpohjan lihasten maksimivoimaa.

Kierrä päällimmäistä lonkkaa ulkokiertoon emätintä sisään ja ylöspäin supistaen niin kovaa kuin pystyt

Kierrä päällimmäistä lonkkaa ulkokiertoon emätintä sisään ja ylöspäin supistaen niin kovaa kuin pystyt Marjo Tynkkynen

5. Peruutus rentouttaa

Asetu konttausasentoon toinen jalka sivulle suoraksi. Alaselässä on luonnollinen notko. Peruuta peppua taaksepäin, paina suoran jalan sisäreittä lattiaa kohden. Pidä selkä notkolla.

Tunne venytys sisäreidessä ja istuinkyhmyjen alueella kevyesti. Istuinkyhmyt erkanevat näin peruuttaessa toisistaan ja niiden välillä kulkevat lantionpohjan lihakset saavat venytystä. Palaa takaisin keskiasentoon.

Toista 5 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa lantionpohjan lihaksia ja kireää sisäreittä.

Peruutus-asento

Alaselässä on luonnollinen notko. Marjo Tynkkynen

Lantionpohjalihas jumppa

Peruuta peppua taaksepäin, paina suoran jalan sisäreittä lattiaa kohden. Marjo Tynkkynen

6. Pallohieronta tuolin päällä

Asetu istumaan kovalle tuolille. Kallistu toiselle pakaralle ja aseta faskiapallo, lacrossepallo tai tennispallo toisen puolen istuinkyhmyn sisäpuolelle tai istuinkyhmyn tienoolle. Vie painoa varoen pallon päälle ja keinuta kevyesti lantiota. Kipua ei saa tulla, mutta makea venytyksen tunne saa tuntua.

Toista 1 minuutti molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa lantionpohjan lihaksia.

Vie painoa varoen pallon päälle ja keinuta kevyesti lantiota.

Jumppaa lantionpohjan lihaksia. Vie painoa varoen pallon päälle ja keinuta kevyesti lantiota. Marjo Tynkkynen

Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen

Lue myös: Virtsankarkailu piinaa – Miten lirahtelun saa loppumaan? Voiko vanha rakko oppia uusille tavoille? Näin neuvoo erikoislääkäri

X