Ota hierontapallo ja pilatesrulla avuksesi! Näin hierot ja venyttelet lihaskireydet ja jumit pois – Katso helpot ohjeet

Jaa kaverilleTilaa Seura
Sulata kehosi kireydet helpolla hieronnalla ihan itse pienen pallon avulla.

1. Lapavälin sulatus

Seiso tukevassa haara-asennossa, polvet hieman pehmeinä. Aseta hierontapallo yläkautta pään vierestä oikealla kädellä vasempaan lapaväliin eli selkärangan ja lapaluun väliin lihaksen päälle.

Pidä halausote ja nojaa palloon sopivalla paineella, siten että tuntuu mukavalle. Liikuttele itseäsi pienesti palloon nojaten.

Voit myös kurottaa pallon puoleisella kädellä eteen ja piirtää ympyrää ilmaan. Näin lihakset liikkuvat pallon alla, ja saat hierontaa.

Tee liikettä 1 minuutin ajan molemmin puolin.

Lapavälin sulatus

Lapavälin sulatus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa lihaksia niska-hartiaseudulla.

2. Pakaran rentoutus

Seiso tukevassa haara-asennossa, polvet hieman pehmeinä. Aseta hierontapallo pakaran yläosaan melko sivulle. Nojaa sopivalla paineella palloon ja liikuttele itseäsi, pakaran lihakset saavat näin hierontaa. Saa tuntua, mutta ei sattua.

Tee liikettä 1 minuutin ajan, molemmille puolille.

Pakaran rentoutus

Pakaran rentoutus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa pakaran lihaksia.

3. Selän rentoutus

Käy koukkuselinmakuulle lattialle. Kallistu oikealle ja aseta pallo vasemmalle puolelle vyötärön kapeimpaan kohtaan, selkälihaksen reunaa vasten, melko sivulle. Ei suoraan selän alle eikä rangan päälle.

Kallista hiljalleen painoa pallon päälle, tunne paine lihaksessa ja kallistu pois. Eli vie painoa pallolle ja pois, selkälihas saa hierontaa.

Toista liike molemmille puolille 1 minuutin ajan.

Selän rentoutus

Selän rentoutus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Selän rentoutus

Kallista hiljalleen painoa pallon päälle. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa selkälihaksia.

4. Venytystä rintarankaan

Asetu pitkän pilatesrullan päälle koukkuselinmakuulle. Tai tee harjoite ilman rullaa lattialla. Laita kädet niskan taakse. Kohota ylävartaloa ilmaan ja painaudu takaisin alas nikama nikamalta rullaa tai lattiaa vasten selkärankaa painaen.

Toista liike 10 kertaa.

Venytystä rintarankaan

Venytystä rintarankaan. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Venytystä rintarankaan

Kohota ylävartaloa ilmaan ja painaudu takaisin alas nikama nikamalta. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää rintarankaa.

5. Sik sak rullalla

Käy koukkuselinmakuulle pitkälle pilatesrullalle tai lattialle. Tee käsillä vuoroittaista sik sak-liikettä antaen toisen käden painua ylhäällä lattiaan ja toisen alhaalla. Saat rintarankaan miellyttävän kiertoliikkeen.

Toista 10 kertaa.

Sik sak rullalla

Sik sak rullalla. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta.

6. Kallonpohjan rentoutus

Asetu koukkuselinmakuulle ja laita pallo takaraivoille keskilinjasta oikealle puolelle. Käännä katsetta myös hieman oikealle. Saatat joutua pitämään palloa paikallaan kädellä. Tee pientä nyökytystä tai ”ei ei”-liikettä päällä. Kallonpohjan pikkulihakset saavat hierontaa. Jos pallo sattuu liikaa, voit laittaa napakan pyyherullan kallonpohjan alle ja tehdä harjoitteen sillä.

Toista 20 sekuntia molemmin puolin.

Kallonpohjan rentoutus

Kallonpohjan rentoutus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa kallonpohjan lihaksia.

Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen.

Kuvausvaatteet: Casall

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 11/18.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X