Houkuttavatko lenkkipolut? Panosta alkulämmittelyyn ja ehkäise juoksijoille tutut rasitusvammat näillä vinkeillä
Hyvä alkulämmittely suojaa niin juoksijaa kuin kävelijääkin rasitusvaivoilta. Näin herätät syvät tukilihakset ja voitelet jänteet sekä nivelet ennen lenkkiä.
Nilkkojen pyöritys
Pidä toisen jalan kärki maassa ja pyöritä nilkkaa ympäri nivelen täysi liikerata vuorotellen molempiin suuntiin.
Toista 5 kertaa molempiin suuntiin molemmilla jaloilla.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa nilkan asentotuntoa ja nivelen liikkuvuutta.
Pyöritä nilkkaa ympäri nivelen täysi liikerata vuorotellen molempiin suuntiin. Marjo Tynkkynen / Otavamedia
Vaaka
Seiso yhdellä jalalla, pidä pakara tukijalassa napakkana, lantio suorassa ja polvi hieman pehmeänä. Ojenna toista jalkaa suorana taakse ja kurota käsillä eteen. Laskeudu niin pitkälle kuin tasapaino ja liikkuvuus sallii. Tavoittele vaakaa. Palaa takaisin alkuasentoon.
Toista 10 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite herättää syvän pakaralihaksen, kehittää tasapainoa ja liikkuvuutta takareidessä.
Ojenna toista jalkaa suorana taakse ja kurota käsillä eteen. Marjo Tynkkynen / Otavamedia
Jalan sivuheitto
Seiso yhdellä jalalla, pidä pakara tukijalassa napakkana ja polvi hieman pehmeänä. Voit levittää kädet sivulle tasapainon pitämiseksi. Heilauta toista jalkaa eteen ristiin, sieltä avaa sivulle ja edelleen heilauta taakse ristiin.
Toista 10 kertaa molemmille jaloille.
Mitä hyötyä?
Harjoite herättää syvän pakaralihaksen, parantaa tasapainoa ja lämmittää lonkkanivelen.
Heilauta toista jalkaa eteen ristiin, sieltä avaa sivulle ja edelleen heilauta taakse ristiin. Marjo Tynkkynen / Otavamedia
Päkiänousu
Asetu seisomaan portaan reunalle päkiöiden varaan. Anna kantapäiden pudota alas akillesta ja pohjetta venyttäen pariksi sekunniksi. Nouse mahdollisimman ylös päkiöille painopisteen pysyessä tasaisesti koko päkiällä. Älä anna painon karata pikkuvarpaan puolelle.
Toista 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää akillesjännettä ja pohjetta, parantaa nilkkanivelen liikkuvuutta ja herättää nilkan ja pohkeen lihakset.
Anna kantapäiden pudota alas akillesta ja pohjetta venyttäen pariksi sekunniksi. Marjo Tynkkynen / Otavamedia
Takaketjun venytys
Vie oikea kanta eteen. Kumarru eteen jalan päälle ja kurota vasemmalla kädellä kohti oikean jalan nilkkaa. Kurota toinen käsi kohti kattoa. Anna rintarangan kiertyä ja katseen seurata kättä kattoon. Vedä nilkkaa koukkuun tehostaaksesi venytystä. Palaa takaisin seisoma-asentoon.
Toista 6-8 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää takareittä ja parantaa rintarangan liikkuvuutta.
Kumarru eteen jalan päälle ja kurota vasemmalla kädellä kohti oikean jalan nilkkaa. Kurota toinen käsi kohti kattoa. Marjo Tynkkynen / Otavamedia
Etuketjun venytys
Aloita seisten. Astu toisella jalalla reilusti taakse. Vie polvea kohti maata ja jännitä pakara tiukaksi. Kurota samaan aikaa käsillä kohti taivasta ja taivuta lopuksi vartaloa hieman takaviistoon. Palaa takaisin alkuasentoon.
Toista 6-8 kertaa molemmin puolin.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää etureittä, lonkankoukistajaa ja ulkoreittä.
Kurota samaan aikaa käsillä kohti taivasta ja taivuta lopuksi vartaloa hieman takaviistoon. Marjo Tynkkynen / Otavamedia
Jumppaohjeet: Anne Puranen
Kuvausvaatteet: Casall
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 4/18.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Keskity nilkkaan ja pakaraan!
Kevään tullen on ihanaa päästä liikkumaan ulkona. Äkkiseltään kävely- tai juoksuharrastus voi aiheuttaa rasitusvaivoja. Vaaravyöhykkeellä ovat akillesjänne, nilkka ja jalkapohjan kalvo eli plantaarifaskia. Myös lonkkien limapussit voivat kipeytyä.
Ylemmän nilkkanivelen jäykkyys on tavallinen ongelma. Se kuormittaa akillesjännettä ja jalkapohjan kalvoa. Nilkan ollessa jäykkä liikkuvuutta haetaan ylipronaation kautta, eli nilkka tippuu sisään ja jalkaholvi laskeutuu. Jalkaholvin laskeutuminen heikentää jalkaterän iskunvaimennusta aiheuttaen säären etuosan lihasten rasitusta eli penikkatautia. Lisäksi jalkapohjan kalvo venyy liikaa ja kiinnityskohta kantapään alla rasittuu aiheuttaen jopa kantaluupiikin.
Syvä pakaralihas antaa lenkkeilijän lantiolle sivusuuntaista tukea ja on tärkeä alaselän tuki. Syvä pakaralihas määrittää myös koko alaraajan linjauksen.
Perusteellinen alkulämmittely parantaa liikkuvuutta nilkoissa ja akillesjänteissä sekä aktivoi koko alaraajan lihaksia pakarasta jalkaterään saakka. Alaraajan linjaus säilyy siten parempana ja näin minimoidaan väärä tai liiallinen rasitus.