Hyvä tasapaino suojaa vammoilta – Katso jumppaohjeet ja treenaa tasapainosi kuntoon viidellä helpolla liikkeellä

Jaa kaverilleTilaa Seura
Hyvä tasapaino suojaa vammoilta: 5 x jumppaa tasapainosi timanttiseksi
© Tommi Tuomi / otavamedia
Hyvä lihaskunto, parempi tasapaino! Fysioterapeutin ohjeilla kehität tasapainoasi pienillä ja helpoilla liikkeillä.

Päkiänousu

Seiso tukevassa pienessä haara-asennossa. Nouse päkiöille niin ylös kuin pääset. Polvet pysyvät suorana, painopiste tasaisesti koko päkiällä, älä anna sen karata pikkuvarpaan puolelle.

Laske hallitusti kantapäät maahan.

Toista 3 x 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa nilkkaa ja jalkaterää tukevia lihaksia ja harjoittaa tasapainoa.

Nousu päkiöille

Nouse päkiöille niin ylös kuin pääset. Polvet pysyvät suorana, painopiste tasaisesti koko päkiällä Tommi Tuomi / otavamedia

Lonkan ulkokierto

Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka koukussa. Pidä tukijalan pakara ja vatsa napakkana sekä pidä lantio paikallaan. Vie toinen lonkka ulkokiertoon, mutta lantio ei kierry mukana. Palauta keskiasentoon.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pakaralihaksia ja kehittää tasapainoa.

Lonkan kierto

Vie toinen lonkka ulkokiertoon, mutta lantio ei kierry mukana. Tommi Tuomi / otavamedia

Sivuliukukyykky

Seiso kapeassa haara-asennossa kädet lanteilla. Aseta toinen jalka pyyhkeen päälle. Liu’uta jalkaa sivulle ja laskeudu niin alas kuin pystyt tai kunnes kyykistyvän jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa. Linjaa kyykistyvän jalan polvi jalkaterän suuntaisesti, älä päästä nilkkaa painumaan sisään. Palaa alkuasentoon.

Toista liike 2 x 10 molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa alaraajan lihaksia, lantion hallintaa ja kehittää tasapainoa.

Sivuliukukyykky

Liu’uta jalkaa sivulle ja laskeudu niin alas kuin pystyt tai kunnes kyykistyvän jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa. Tommi Tuomi / otavamedia

Vaaka

Seiso yhdellä jalalla, tukijalan pakara ja vatsa napakkana. Sisäänhengityksellä ojenna toista jalkaa taakse ylös kohti vaaka-tasoa ja samaan aikaan ojenna ja kurota käsiä eteen.

Älä anna lantion kiertyä vaan pidä se kohti lattiaa.

Hae koko vartaloon tukeva suora linja. Uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tarvittaessa voit ottaa tukea toisella kädellä tuolin selkänojasta.

Toista liike 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa liikkuvuutta, kehonhallintaa ja tasapainoa.

Vaaka

Ojenna toista jalkaa taakse ylös kohti vaaka-tasoa ja samaan aikaan ojenna ja kurota käsiä eteen. Tommi Tuomi / otavamedia

Ruutuhyppy

Teippaa lattiaan ruudukko tai tee se vaikkapa villalangasta. Hypi yhdellä jalalla eteen ja taakse, sivulta toiselle. Pyri hyppimään nopeasti ja suuntaa vaihdellen.

Toisen henkilön käsky suunnasta tahtia nopeuttaen vaikeuttaa harjoitetta ja on hauskaa.

Toista 2 kertaa väsymykseen molemmilla jaloilla.

Mitä hyötyä?

Harjoite kehittää reaktiokykyä ja tasapainoa.

Ruutuhyppely

Hypi yhdellä jalalla eteen ja taakse, sivulta toiselle. Tommi Tuomi / otavamedia

Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 2/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X