Jäätynyt olkapää liikkeelle – katso 6 helppoa jumppaliikettä

Jaa kaverilleTilaa Seura
Jäätynyt olkapää voi oireilla 1–2 vuotta.
Jäätynyt olkapää voi oireilla 1–2 vuotta. © Tommi Tuomi / Otavamedia
Jäätynyt olkapää on kivulias vaiva. Kipeimmässä vaiheessa jumppa ei auta, vain lepo ja lääkitys. Kun pahin kipuvaihe on ohitettu, liikeradat palautuvat nopeammin oikeilla harjoitteilla.

Jää­tynyt ol­kapää on ki­vulias ja yleinen vai­va. Katso liikkeet, joilla jäätynyt olkapää vetreytyy pahimman kipuvaiheen ja levon jälkeen.

1. Pendel

Ota tukea reidestä tai pöydästä. Ota kipeään käteen kevyt, 0,5 kg – 1 kg paino. Laske kipeä käsi roikkumaan rentona ja anna painon lempeästi venyttää olkapäätä. Piirrä painolla ilmaan pientä ympyrää olkapää mahdollisimman rentona.

Toista 10 kertaa molempiin suuntiin.

Mitä hyötyä?

Harjoite tekee tilaa olkaniveleen ja ”voitelee” sitä.

Jäätyneen olkapään hoito liikunnan avulla

Laske kipeä käsi roikkumaan rentona ja anna painon lempeästi venyttää olkapäätä. Tommi Tuomi / Otavamedia

2. Loitonnus kepillä

Ota kepistä leveä ote, oireilevalla kädellä vastaote ja terveellä myötäote. Työnnä kepillä oireilevaa kättä sivukautta niin pitkälle ylös kuin pystyt. Laske hallitusti alas.

Toista 2 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa olkanivelen liikkuvuutta loitonnus- ja ulkokiertosuuntaan.

Työnnä kepillä oireilevaa kättä sivukautta niin pitkälle ylös kuin pystyt.

Työnnä kepillä oireilevaa kättä sivukautta niin pitkälle ylös kuin pystyt. Tommi Tuomi / Otavamedia

3. Sisäkierto kepillä

Vie keppi selän taakse ja ota siitä kapea ote. Liu’uta keppiä selkää pitkin ylöspäin niin pitkälle kuin pääset. Pyri pitämään kyynärpäät kapealla. Laske hallitusti alas.

Toista 2 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa olkanivelen liikkuvuutta sisäkiertosuuntaan.

Liu’uta keppiä selkää pitkin ylöspäin niin pitkälle kuin pääset.

Liu’uta keppiä selkää pitkin ylöspäin niin pitkälle kuin pääset. Tommi Tuomi / Otavamedia

4. Seinää pitkin kurotus

Tue oireilevan puolen kämmensyrjä seinää vasten. Liu’uta kättä seinää pitkin niin ylös kuin pystyt ja nojaa kohti seinää. Liu’uta käsi hallitusti alas.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa olkanivelen liikkuvuutta koukistussuuntaan.

Liu’uta kättä seinää pitkin niin ylös kuin pystyt ja nojaa kohti seinää.

Liu’uta kättä seinää pitkin niin ylös kuin pystyt ja nojaa kohti seinää. Tommi Tuomi / Otavamedia

5. Takaolkapään venytys

Ota oireileva käsi syliisi halausotteeseen. Paina olkavartta rintaa vasten ja tunne venytys olkapään takaosassa. Pidä venytys muutaman sekunnin ajan ja rentouta.

Toista 5 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa kireän olkapään takaosan liikkuvuutta.

Paina olkavartta rintaa vasten ja tunne venytys olkapään takaosassa.

Paina olkavartta rintaa vasten ja tunne venytys olkapään takaosassa. Tommi Tuomi / Otavamedia

6. Lapapunnerrus seinää vasten

Nojaa käsillä seinään. Pidä kyynärpäät suorana. Anna lapaluiden liukua yhteen ja sitten puske ne kauas toisistaan, yläselkä leveäksi.

Toista 2 x 8.

Mitä hyötyä?

Harjoite aktivoi lapatukilihaksia.

Anna lapaluiden liukua yhteen ja sitten puske ne kauas toisistaan.

Anna lapaluiden liukua yhteen ja sitten puske ne kauas toisistaan. Tommi Tuomi / Otavamedia

Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen.

Lue myös: Mitä tehdä kun olkapää jäätyy?

Lue myös: Jäätynyt olkapää saa hiusten pesemisen tuntumaan vaativan tason akrobatialta

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 10/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X