Jäätynyt olkapää liikkeelle – katso 6 helppoa jumppaliikettä

Jäätynyt olkapää on kivulias vaiva. Kipeimmässä vaiheessa jumppa ei auta, vain lepo ja lääkitys. Kun pahin kipuvaihe on ohitettu, liikeradat palautuvat nopeammin oikeilla harjoitteilla.

Jaa artikkeliLähetä vinkki

Jäätynyt olkapää voi oireilla 1–2 vuotta.

Jäätynyt olkapää on kivulias vaiva. Kipeimmässä vaiheessa jumppa ei auta, vain lepo ja lääkitys. Kun pahin kipuvaihe on ohitettu, liikeradat palautuvat nopeammin oikeilla harjoitteilla.
(Päivitetty: )
Teksti: Anne Puranen

Jäätyneen olkapään jumppa kannattaa aloittaa, kun pahin kipu on hellittänyt. Katso fysioterapeutin laatimat helpot liikkeet, joilla jäätynyt olkapää vetreytyy pahimman kipuvaiheen ja levon jälkeen.

1. Pendel

Ota tukea reidestä tai pöydästä. Ota kipeään käteen kevyt, 0,5 kg – 1 kg paino. Laske kipeä käsi roikkumaan rentona ja anna painon lempeästi venyttää olkapäätä. Piirrä painolla ilmaan pientä ympyrää olkapää mahdollisimman rentona.

Toista 10 kertaa molempiin suuntiin.

Mitä hyötyä?

Harjoite tekee tilaa olkaniveleen ja ”voitelee” sitä.

Jäätyneen olkapään hoito liikunnan avulla
Laske kipeä käsi roikkumaan rentona ja anna painon lempeästi venyttää olkapäätä. Tommi Tuomi / Otavamedia © Tommi Tuomi / Otavamedia

2. Loitonnus kepillä

Ota kepistä leveä ote, oireilevalla kädellä vastaote ja terveellä myötäote. Työnnä kepillä oireilevaa kättä sivukautta niin pitkälle ylös kuin pystyt. Laske hallitusti alas.

Toista 2 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa olkanivelen liikkuvuutta loitonnus- ja ulkokiertosuuntaan.

Jäätyneen olkapään jumppa: Työnnä kepillä oireilevaa kättä sivukautta niin pitkälle ylös kuin pystyt.
Työnnä kepillä oireilevaa kättä sivukautta niin pitkälle ylös kuin pystyt. Tommi Tuomi / Otavamedia © Tommi Tuomi / Otavamedia

3. Sisäkierto kepillä

Vie keppi selän taakse ja ota siitä kapea ote. Liu’uta keppiä selkää pitkin ylöspäin niin pitkälle kuin pääset. Pyri pitämään kyynärpäät kapealla. Laske hallitusti alas.

Toista 2 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa olkanivelen liikkuvuutta sisäkiertosuuntaan.

Jäätyneen olkapään jumppaaminen: Liu’uta keppiä selkää pitkin ylöspäin niin pitkälle kuin pääset.
Liu’uta keppiä selkää pitkin ylöspäin niin pitkälle kuin pääset. Tommi Tuomi / Otavamedia © Tommi Tuomi / Otavamedia

4. Seinää pitkin kurotus

Tue oireilevan puolen kämmensyrjä seinää vasten. Liu’uta kättä seinää pitkin niin ylös kuin pystyt ja nojaa kohti seinää. Liu’uta käsi hallitusti alas.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa olkanivelen liikkuvuutta koukistussuuntaan.

Jäätyneen olkapään jumppa: Liu’uta kättä seinää pitkin niin ylös kuin pystyt ja nojaa kohti seinää.
Liu’uta kättä seinää pitkin niin ylös kuin pystyt ja nojaa kohti seinää. Tommi Tuomi / Otavamedia © Tommi Tuomi / Otavamedia

5. Takaolkapään venytys

Ota oireileva käsi syliisi halausotteeseen. Paina olkavartta rintaa vasten ja tunne venytys olkapään takaosassa. Pidä venytys muutaman sekunnin ajan ja rentouta.

Toista 5 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa kireän olkapään takaosan liikkuvuutta.

Jäätyneen olkapään jumppa: Paina olkavartta rintaa vasten ja tunne venytys olkapään takaosassa.
Paina olkavartta rintaa vasten ja tunne venytys olkapään takaosassa. Tommi Tuomi / Otavamedia © Tommi Tuomi / Otavamedia

6. Lapapunnerrus seinää vasten

Nojaa käsillä seinään. Pidä kyynärpäät suorana. Anna lapaluiden liukua yhteen ja sitten puske ne kauas toisistaan, yläselkä leveäksi.

Toista 2 x 8.

Mitä hyötyä?

Harjoite aktivoi lapatukilihaksia.

Jäätynyt olkapää jumppa: Anna lapaluiden liukua yhteen ja sitten puske ne kauas toisistaan.
Anna lapaluiden liukua yhteen ja sitten puske ne kauas toisistaan. Tommi Tuomi / Otavamedia © Tommi Tuomi / Otavamedia

Jäätyneen olkapään jumppaohjeet laati fysioterapeutti Anne Puranen.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 10/19. Artikkelia on muokattu 21.11.2023

Lue myös Anna.fi: Hartiajumien, olkapäävaivojen tai alaselkäkipujen taustalla voi olla jäykkä rintaranka – näin testaat itse rintarankasi liikkuvuutta

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

Jäätyneen olkapään jumppa – Liike on lääkettä

Jäätyneeksi olkapääksi kutsutaan tilannetta, jossa tuntemattomasta syystä olkanivelen sisäiset sidekudosrakenteet paksuuntuvat ja kiristyvät olkanivelen ympärille tiukaksi sukaksi. Olkapään liikeradat alkavat pikkuhiljaa supistua olemattomiksi ja jokainen liike aiheuttaa voimakkaan kivun. Lisäksi olkapäätä särkee levossakin, erityisesti öisin.

Jäätynyt olkapää etenee vaiheittain. Kipuvaihe, jolloin liikerata hiljalleen heikkenee ja kipu on suurimmillaan, voi kestää jopa 2–9 kuukautta. Sen jälkeen alkaa jäykkyysvaihe, jolloin kipu vähenee hiljalleen, mutta liikerata on vajaa. Paranemisvaiheessa liikerajoite häviää hiljalleen. Kokonaisuudessaan jäätynyt olkapää voi oireilla 1–2 vuotta.

Pahimmassa kipuvaiheessa liikeharjoitteet saattavat vain pahentaa kipua. Pendel-harjoite on lempeä ja suositeltava silloinkin. Tärkein hoito kipuvaiheessa on kipulääkitys. Kun kipuvaihe hellittää, on oikea aika aloittaa jäätyneen olkapään jumppa. Yksilölliset liikeharjoitteet saat fysioterapeutilta.

X