Jumppaa niska suoraksi ja vältä someniska – Katso ohjeet! Tässä kuusi tehokasta jumppaliikettä, jotka helpottavat niskan kuormitusta
Kännykkää tuijottaessa niskan alaosaan kohdistuu voimakas kuormitus ja somepatti uhkaa syntyä. Voit välttää sen näillä täsmäliikkeillä.
Someniska tai ennen kutsuttu emännän kyömy johtuu useimmiten pään virheasennosta sekä passiivisuudesta ja kireydestä hartiaseudun alueella. Nykyään päätetyö sekä jatkuva erilaisten ruutujen katsominen aiheuttaa asennon, jossa hartiaseutu kallistuu eteenpäin ja hartiat menevät lysyyn.
Kokosimme kuusi jumppaohjetta, joilla voit välttää someniskan ja helpotat niskan alueen kuormitusta. Jumppaa niska suoraksi!
Nappaa fysioterapeutti Anne Purasen ohjeet ja liikkeet osaksi kotijumppaasi.
1. Yläniskan venytys
© Tommi Tuomi
© Tommi Tuomi
Seiso niska pitkänä, leuka keskiasennossa ja katse suoraan eteen suunnattuna. Tuo pari sormea leualle ja ohjaa niillä päätä taakse ja leukaa hieman alaspäin, kunnes tunnet venytyksen yläniskassa. Pidä pari sekuntia ja palauta alkuasentoon.
Harjoite venyttää yläniskaa ja ohjaa pään oikeaa asentoa.
Toista: tee liike 10 kertaa.
2. Rintarangan liikkuvuus
© Tommi Tuomi
Seiso tukevasti kädet rinnan korkeudella. Sisään hengittäen kurota molemmilla käsillä yhtä aikaa vastakkaisiin suuntiin sivulle. Katse seuraa kättä, joka ojentaa ikään kuin tarjotinta sivulle kiertyen ulospäin. Taaksepäin ojentuva käsi kiertyy puolestaan sisäänpäin. Ulos hengittäen palauta kädet alkuasentoon.
Harjoite parantaa hartiaseudun verenkiertoa ja rintarangan liikkuvuutta.
Toista: tee liike 10 kertaa.
3. Soutu rintarangan kierrolla
© Tommi Tuomi
© Tommi Tuomi
Seiso leveässä käyntiasennossa, kuminauha etujalan alta vastakkaiseen käteen. Uloshengityksellä vedä kuminauha kireälle kyynärpää läheltä kylkeä, niin pitkälle kuin rintarankasi kiertyy. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon.
Harjoite parantaa hartiaseudun verenkiertoa ja rintarangan liikkuvuutta.
Toista: 2 x 10 molemmin puolin.
4. Ylöstyöntö
© Tommi Tuomi
© Tommi Tuomi
Aseta pitkä kuminauha eteesi esimerkiksi oven kahvasta molempiin käsiin. Seiso tukevasti pienessä haarassa keskivartalo aktiivisena. Tuo kädet olkapäiden lähelle. Ulos hengittäen työnnä kädet ylös sivuviistoon. Pidä niska pitkänä, leuka keskiasennossa ja katse edessä. Sisään hengittäen palauta alkuasentoon.
Harjoite vahvistaa niskan ja kaulan päätä kannattelevia syviä tukilihaksia.
Toista: 2 x 8.
5. Lavan ja rangan liikkuvuus lapsiasennossa
© Tommi Tuomi
© Tommi Tuomi
Asetu kontta-asentoon ja tuo otsa kevyesti lattiaan, kädet koukkuun pään vierelle, kämmensyrjät lattiaa vasten. Ulos hengittäen kurota toisella kädellä pituutta lattiaa pitkin etuviistoon ja lopuksi irrota käsi hieman lattiasta. Sisään hengittäen palauta käsi koukkuun pään vierelle. Tee toiselle puolelle.
Harjoite parantaa lavan liikkuvuutta, lapatukea ja rintarangan ojennusta.
Toista: 2 x 10.
6. Lavan kohottajan venytys tuolia vasten
© Tommi Tuomi
Asetu polvilleen tuolin eteen ja vie toinen kyynärpää tuolille. Ota toisella kädellä tukea lattiasta. Laske pää roikkumaan rentona ja anna rintakehän painua alaspäin. Voit kääntää päätä poispäin tuolilla olevasta kädestä.
Venytys tuntuu ojentajassa ja kyljessä, mutta hiljalleen myös niskassa.
Harjoite venyttää lapaluuta kohottavaa lihasta.
Toista: 2 x 20 sekuntia molemmin puolin.
Kuvausvaatteet: Casall
Juttu julkaistu ensi kerran Kotilääkärissa 8/21.
Kierrä päätä käsien puolelle ja nosta sivukautta leukaa ylös. © Pekka Nieminen/Otavamedia
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti