Jumppaa peppu timmiksi ja vahvista reiden lihaksia – Katso tehokkaat ohjeet kotijumppaan!

Kokosimme kuusi ohjetta, joilla voit jumpata pepun timmiksi. Nappaa fysioterapeutti Anne Purasen ohjeet osaksi kotijumppaasi.

1. Kehonpainokyykky

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

Asetu seisomaan lantiota hieman leveämpään asentoon, kuminauha polvien ympärille. Puske polvia ulospäin kuminauhaa vasten, tunnet pakaroidesi aktivoituvan.

Pidä huoli, että isovarpaan tyvellä säilyy painoa yhtä paljon kuin kantapäällä ja jalkaterän ulkosyrjällä. Pidä kuminauha tiukkana, lonkat, polvet ja jalkaterät linjassa.

Laskeudu kyykkyyn peppua taakse vieden. Vältä kumartumasta liiaksi eteen. Ojenna polvet ja lonkat ja nouse päkiöille saakka.

Toista: 3 x 10.

Harjoite vahvistaa pakaroita ja reisiä.

2. Bulgarialainen kyykky

© Tommi Tuomi

Seiso penkin edessä ryhdikkäästi, toinen jalka korokkeella ja kädet lanteilla. Niiaa kyykkyyn etujalalla niin pitkälle kuin hyvälle tuntuu. Pidä lonkka, polvi ja jalkaterä linjassa ja selkä suorassa. Ojenna etujalka.

Toista: 3 x 10 molemmille jaloille.

Harjoite vahvistaa isoa pakaralihasta ja reisiä.

3. Sivuliukukyykky ja hyppy

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

Seiso lantion levyisessä haarassa. Laita villasukka toiseen jalkaan. Vie kehon paino enimmäkseen tukijalalle. Liu’uta villasukkajalkaa sivulle niiaten tukijalan polvea kyykkyyn, nojaa ylävartalolla eteen.

Ole tarkkana, että tukijalan polvi ei painu sisään päin. Ojenna tukijalka ja vedä villasukkajalka takaisin alkuasentoon.

Toista: 3 x 8 molemmille jaloille.

Harjoite vahvistaa reisiä ja pakaroita.

4. Lantionnosto nilkat yhdessä

© Tommi Tuomi

Asetu selinmakuulle nilkat ja polvet yhdessä. Nosta lantio ilmaan ja nouse päkiöille. Laske kannat maahan ja peppu maahan. Pidä nilkat ja polvet yhdessä koko ajan.

Toista: 3 x 6.

Harjoite vahvistaa isoa pakaralihasta ja nilkan ja säären lihaksia.

5. Kontallaan lonkan ojennus

© Tommi Tuomi

Asetu kontalleen polvet ja lonkat allekkain, ranteet ja olkapäät allekkain. Puske lavat kauas toisistaan, yläselkä leveäksi pöydäksi. Ojenna toista lonkkaa polvi koukussa vaakatasoon. Älä anna selän tippua notkolle, äläkä lapatuen karata.

Toista: 3 x 8 molemmille puolillle.

Harjoite vahvistaa isoa pakaralihasta ja takareittä.

6. Lonkan loitonnus ulkokierrossa

© Tommi Tuomi

Asetu kylkimakuulle kuminauha nilkoissa. Aseta alempi käsi pään alle tyynyksi, alempi polvi koukkuun ja päällimmäinen suoraksi. Pidä vatsa tiukkana. Nosta päällimmäistä jalkaa suorana ylöspäin jalkaterä edellä eli jalka ulkokierrossa. Laske jalka hallitusti alas.

Toista: 3 x 10 molemmille jaloille.

Harjoite vahvistaa lonkan loitontajaa ja ulko­kiertäjää.

Juttu julkaistu ensi kerran Kotilääkärin numerossa 7/21.

Lue myös: Pakaratreeni puntarissa – Voiko takapuolta treenata pienemmäksi?

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti