Käsien puutuminen – Katso jumppaohjeet! Näillä fysioterapeutin liikkeillä parannat liikkuvuutta ja venytät lihaksia

Jaa artikkeliTilaa Seura
Kiusaako käsien puutuminen
Kaikkien yläraajaoireiden, myös puutumisen, selättämisessä on tär­keää rentouttaa ja parantaa niska-hartia­seudun liikkuvuutta. © Pekka Nieminen/Otavamedia
Niska-hartiajännitys voi aiheuttaa puutumisen kaltaisen tunteen sormiin saakka. Nämä dynaamiset liikkeet auttavat.

Kiusaako käsien puutuminen? Näillä fysioterapeutti Anne Purasen jumppaohjeilla parannat ylävartalon liikkuvuutta. Katso helpot liikkeet – tee nyt jumpasta arkinen tapa!

1. Rinnan avaus

Seiso tukevasti. Sisään hengittäen levitä käsiä sivulle ja avaa rintaa. Ulos hengittäen tuo kädet vartalon etupuolelle ja pyöristä selkää. Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta.

Tuo kädet vartalon etupuolelle ja pyöristä selkää.

Tuo kädet vartalon etupuolelle ja pyöristä selkää. © Pekka Nieminen/Otavamedia

Sisään hengittäen levitä käsiä sivulle ja avaa rintaa.

Sisään hengittäen levitä käsiä sivulle ja avaa rintaa. © Pekka Nieminen/Otavamedia

2. Hartian pumppaus

Tee seisten tai istuen. Vedä hartiaa korvaan ja paina alas. Tee oikea ja vasen puoli vuorotellen. Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa kaulan ja hartian lihaksia sekä liikuttaa hermoja, jotka puikkelehtivat käteen kaulan ja hartian etupuolelta.

Vedä hartiaa korvaan ja paina alas.

Vedä hartiaa korvaan ja paina alas. © Pekka Nieminen/Otavamedia

3. Rintarangan kierto

Asetu kylkimakuulle jalat koukussa päällekkäin, toinen käsi pään alle tyynyksi ja toinen eteesi lattialle.

Sisäänhengityksellä vie päällimmäistä kättä lattiaa pitkin pään yli ja anna ylävartalon kääntyä puolittain selälleen. Lopuksi kurota pituutta takaviistoon kädellä.

Palaa ulos hengittäen takaisin alkuasentoon. Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa rintarangan ja rintalihaksen liikkuvuutta.

Aseta toinen käsi pään alle tyynyksi ja toinen eteesi lattialle.

Aseta toinen käsi pään alle tyynyksi ja toinen eteesi lattialle. © Pekka Nieminen/Otavamedia

Anna ylävartalon kääntyä puolittain selälleen.

Anna ylävartalon kääntyä puolittain selälleen. © Pekka Nieminen/Otavamedia

4. Kaulan venytys

Tee seisten tai istuen. Aseta toinen käsi solisluun päälle, hieman sen yläpuolelle ja toinen käsi sen päälle. Paina käsillä alaspäin samaan aikaan kun kierrät päätä käsien puolelle ja nostat sivukautta leukaa ylös.

Annan venyä muutaman sekunnin ja palauta alkuasentoon. Toista 3 kertaa molemmin puolin.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää kaulan etupuolen lihaksia, joiden välistä yläraajan hermot kulkevat.

Kierrä päätä käsien puolelle ja nosta sivukautta leukaa ylös.

Kierrä päätä käsien puolelle ja nosta sivukautta leukaa ylös. © Pekka Nieminen/Otavamedia

5. Kyynärvarren ja olkavarren sisäpuolen rentouttaminen

Asetu tuolille istumaan. Vie toinen käsi koukkuun. Ojenna kättä suoraksi sivulle ja taita ranne taakse.

Pysäytä liike ensimmäiseen kireyden tunteeseen ja palauta käsi takaisin alkuasentoon.

Älä jää venyttämään, vaan vain käytä käsivartta venytyksessä. Toista 5 kertaa molemmille käsille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vapauttaa keskihermoa.

Vie toinen käsi koukkuun.

Vie toinen käsi koukkuun. © Pekka Nieminen/Otavamedia

Ojenna kättä suoraksi sivulle ja taita ranne taakse.

Ojenna kättä suoraksi sivulle ja taita ranne taakse. © Pekka Nieminen/Otavamedia

6. Kyynärvarren ja olkavarren ulkopuolen rentouttaminen

Asetu tuolille istumaan. Kierrä käsi nyrkissä kainalon alta takaviistoon sivulle ja lopuksi koukista vielä ranne. Pysäytä liike ensimmäisen kireyden tunteeseen. Palauta käsi samaa liikerataa pitkin takaisin. Toista 5 kertaa molemmille käsille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vapauttaa olkavarren päällä kulkevaa radiaalihermoa.

© Pekka Nieminen/Otavamedia

© Pekka Nieminen/Otavamedia

Kierrä käsi nyrkissä kainalon alta takaviistoon sivulle ja koukista ranne.

Kierrä käsi nyrkissä kainalon alta takaviistoon sivulle ja koukista ranne. © Pekka Nieminen/Otavamedia

Dynaaminen liike vapauttaa

Useimmiten käden turtuneisuus, kömpelyys tai kiristävä tunne johtuu lihasten ja sidekudosten kireydestä niska-hartiaseudulta lähtien. Kaikkien yläraajaoireiden, myös puutumisen, selättämisessä on tär­keää rentouttaa ja parantaa niska-hartia­seudun liikkuvuutta.

Jos on syytä epäillä hermon pinnetilaa, pitkäkestoinen staattinen venytys ei ole hyväksi. Hermokudos ei veny. Kun se on pinteessä, eikä pääse liukumaan kulkureitillään ja tehdään pitkäkestoinen staattinen venytys, jumissa olevaa hermoa ­kiskotaan väkisin. Siitä voi seurata hermo-oireen ärtyminen.

Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet rentouttavat hermoja ympäröiviä sidekudoksia ja lihaksia ärsyttämättä hermoja. Aivan kuin dynaamiset veny­tykset ”vapauttaisivat” hermoja.

Dynaaminen venytys, eli liikkeessä pysyvä venytys, tarkoittaa ­sitä, että ei jäädä paikalleen venyttämään, vaan viedään kehonosa venytykseen ja palautetaan saman tien alkuasentoon.

Kankeutta ja mahdollista hermo­ärsytystä lievitetään tämän ­jutun ohjeissa lempeillä dynaamisilla liikkeillä. Mikäli puutuminen ja särky jatkuvat pitkään eivätkä lievity, on syytä hakeutua lääkärin vastaan­otolle.

Anne Purasen kuvausvaatteet: Casall.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 10/20.

Lue myös: Kädet ja jalat puutuvat öisin – Milloin puutuminen kertoo vakavasta sairaudesta? Lue neurologin neuvot

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X