Kiukutteleeko ranne tai kyynärpää? Katso helpot ohjeet kotijumppaan
Kiukutteleeko tenniskyynärpää tai kivistääkö ranne? Molempiin vaivoihin saat tehokasta apua näillä ohjeilla.
Ranteen ja kyynärpään kiputilat johtuvat staattisesta jännityksestä toimistotyössä tai yhtä lailla toistorasituksessa, jossa tarvitaan puristusotetta ja voimaa.
1. Jousiampuja
Seisten jännitä kevyesti pakaroita ja nosta kädet koukussa rinnan korkeudelle. Hengitä sisään ja kurota toisella kädellä eteen ja vedä toista kyynärpää edellä taakse ikään kuin jousipyssyn jousta kiristäen. Ulos hengittäen palauta alkuasentoon. Toista toiselle puolelle.
Toista 12 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää lapavälejä ja parantaa rintarangan liikkuvuutta.
Kurota toisella kädellä eteen ja vedä toista kyynärpää edellä taakse ikään kuin jousipyssyn jousta kiristäen. Pekka Nieminen / Otavamedia
2. Pyyhkeen vääntö
Asetu tukevaan seisoma-asentoon. Ota rullattu käsipyyhe käsiin. Väännä pyyhettä ”kuivaksi” eli toisella kädellä itsestäsi poispäin ja toisella itseesi päin. Vaihda suuntaa.
Toista 2 x 10 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa kyynärvarren lihaksia.
Väännä pyyhettä ”kuivaksi” eli toisella kädellä itsestäsi poispäin ja toisella itseesi päin. Pekka Nieminen / Otavamedia
3. Stressipallo
Ota pehmeä stressipallo tai sukista tehty mytty nyrkin sisään. Pidä ranne suorana ja purista palloa napakasti hetken ja rentouta käsi.
Toista 2 x 10 kertaa/käsi.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa kyynärvarren ja kämmenen lihaksia.
Pidä ranne suorana ja purista palloa napakasti hetken ja rentouta käsi. Pekka Nieminen / Otavamedia
4. Ranteen venytys
Tukeudu seisten kämmenet pöytään, sormet osoittavat suoraan eteen. Kävele käsillä vuorotellen pienin ”askelin” ulkokautta niin pitkälle, että sormet osoittavat melkein itseäsi kohti. Paina kyynärpää suoraksi joka ”askeleella”.
Toista 3 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää kyynärvarren sisäpinnan lihaksia, rannetta ja kämmentä.
Kävele käsillä vuorotellen pienin ”askelin” ulkokautta niin pitkälle, että sormet osoittavat melkein itseäsi kohti. Pekka Nieminen / Otavamedia
5. Kyynärvarren kiertovenytys
Ota mahdollisimman leveä ote kepistä selän takana kämmenet eteenpäin. Kiepauta keppi kehon etupuolelle siitä kiinni pitäen. Älä purista kepistä, vaan pidä kiinni höllästi. Pidä 10–20 sekuntia. Irrota ote kepistä ja tee uudelleen.
Toista 5 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää kyynärvarren lihaksia.
Kiepauta keppi kehon etupuolelle siitä kiinni pitäen. Pekka Nieminen / Otavamedia
6. Kyynärvarren venytys
Aseta kädet nyrkkiin ja nyrkit vastakkain. Aseta kämmenselät pöytää vasten kyynärpäät koukussa. Ojenna kyynärpäitä suoraksi niin pitkälle kuin saat, ilman että nyrkit avautuvat ja kämmenselät irtoavat pöydästä.
Toista 5 kertaa rauhallisesti.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää tehokkaasti kyynärvarren lihaksia.
Ojenna kyynärpäitä suoraksi niin pitkälle kuin saat, ilman että nyrkit avautuvat ja kämmenselät irtoavat pöydästä. Pekka Nieminen / Otavamedia
Jumppaohjeet: Anne Puranen
Kuvausvaatteet: Casall
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 4/19.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Venytä ja vahvista
Ranteen ja kyynärpään kiputilat johtuvat staattisesta jännityksestä toimistotyössä tai yhtä lailla toistorasituksessa, jossa tarvitaan puristusotetta ja voimaa. Tällaisia oireyhtymiä ovat tennis- ja golf-kyynärpää sekä rannekanavan ahtauma.
Niska-hartiaseudun lihasten jännittyneisyys ja rintarangan jäykkyys liittyvät usein yläraajan kiputiloihin.
Yläraajaoireiden selättämisessä on siis tärkeää rentouttaa ja parantaa niska-hartiaseudun liikkuvuutta. Rintarangan kiertoliikkeet, kepin pyörittely ja niska-hartiaseudun lihasten venytykset auttavat tenniskyynärpäähänkin.
Lihaskireys ja nivelten liikerajoitteet ovat yksi syy yläraajaoireille. Liikerajoitetta syntyy yksipuolisesta yläraajan käytöstä. Esimerkiksi ranteisiin tukeutumista pelätään suotta. Tukeutuminen ja venyttävät harjoitteet ovat erittäin tärkeitä.
Ranteen alueella venyttävät harjoitteet saattavat tuntua alkuun ikäviltä. Sitä ei kannata säikähtää, sillä ranne ei varmasti vaurioidu, vaan nimenomaan usein tarvitsee venytystä.
Pelkät venytykset eivät yksin riitä. Mitä kuormittavampi työ, sitä vahvemmat lihakset tarvitaan. Lisäksi pumppaava lihastyö, kuten pallon puristelu, parantaa verenkiertoa ja rentouttaa lihaksia.