Kiukutteleeko ranne tai kyynärpää? Katso helpot ohjeet kotijumppaan

Jaa kaverilleTilaa Seura
Kiukutteleeko ranne tai kyynärpää?
© Pekka Nieminen / Otavamedia
Kiukutteleeko tenniskyynärpää tai kivistääkö ranne? Molempiin vaivoihin saat tehokasta apua näillä ohjeilla.

1. Jousiampuja

Seisten jännitä kevyesti pakaroita ja nosta kädet koukussa rinnan korkeudelle. Hengitä sisään ja kurota toisella kädellä eteen ja vedä toista kyynärpää edellä taakse ikään kuin jousipyssyn jousta kiristäen. Ulos hengittäen palauta alkuasentoon. Toista toiselle puolelle.

Toista 12 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää lapavälejä ja parantaa rintarangan liikkuvuutta.

Jousiampuja

Kurota toisella kädellä eteen ja vedä toista kyynärpää edellä taakse ikään kuin jousipyssyn jousta kiristäen. Pekka Nieminen / Otavamedia

2. Pyyhkeen vääntö

Asetu tukevaan seisoma-asentoon. Ota rullattu käsipyyhe käsiin. Väännä pyyhettä ”kuivaksi” eli toisella kädellä itsestäsi poispäin ja toisella itseesi päin. Vaihda suuntaa.

Toista 2 x 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa kyynärvarren lihaksia.

Pyyhkeen vääntö.

Väännä pyyhettä ”kuivaksi” eli toisella kädellä itsestäsi poispäin ja toisella itseesi päin. Pekka Nieminen / Otavamedia

3. Stressipallo

Ota pehmeä stressipallo tai sukista tehty mytty nyrkin sisään. Pidä ranne suorana ja purista palloa napakasti hetken ja rentouta käsi.

Toista 2 x 10 kertaa/käsi.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa kyynärvarren ja kämmenen lihaksia.

Stressipallo

Pidä ranne suorana ja purista palloa napakasti hetken ja rentouta käsi. Pekka Nieminen / Otavamedia

4. Ranteen venytys

Tukeudu seisten kämmenet pöytään, sormet osoittavat suoraan eteen. Kävele käsillä vuorotellen pienin ”askelin” ulkokautta niin pitkälle, että sormet osoittavat melkein itseäsi kohti. Paina kyynärpää suoraksi joka ”askeleella”.

Toista 3 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää kyynärvarren sisäpinnan lihaksia, rannetta ja kämmentä.

Rannevenytys

Kävele käsillä vuorotellen pienin ”askelin” ulkokautta niin pitkälle, että sormet osoittavat melkein itseäsi kohti. Pekka Nieminen / Otavamedia

5. Kyynärvarren kiertovenytys

Ota mahdollisimman leveä ote kepistä selän takana kämmenet eteenpäin. Kiepauta keppi kehon etupuolelle siitä kiinni pitäen. Älä purista kepistä, vaan pidä kiinni höllästi. Pidä 10–20 sekuntia. Irrota ote kepistä ja tee uudelleen.

Toista 5 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää kyynärvarren lihaksia.

Kyynärvarren kiertovenytys

Kiepauta keppi kehon etupuolelle siitä kiinni pitäen. Pekka Nieminen / Otavamedia

6. Kyynärvarren venytys

Aseta kädet nyrkkiin ja nyrkit vastakkain. Aseta kämmenselät pöytää vasten kyynärpäät koukussa. Ojenna kyynärpäitä suoraksi niin pitkälle kuin saat, ilman että nyrkit avautuvat ja kämmenselät irtoavat pöydästä.

Toista 5 kertaa rauhallisesti.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää tehokkaasti kyynärvarren lihaksia.

Kyynärvarren venytys

Ojenna kyynärpäitä suoraksi niin pitkälle kuin saat, ilman että nyrkit avautuvat ja kämmenselät irtoavat pöydästä. Pekka Nieminen / Otavamedia

Jumppaohjeet: Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 4/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X