Kokeile helppoa kahvakuulatreeniä ulkona

Jaa kaverilleTilaa Seura

Kahvakuulatreeni alkaa aina tekniikan opettelulla. Kesällä treeni siirtyy helposti pihalle tai puistoon.

KL-Kahvakuulatreenit-07

Kahdeksikko: koukista polvia ja siirrä kuulaa kädestä toiseen jalkojen välissä. Ojenna ne, kun heilautat kuulaa jalan ulkopuolella

Kahvakuula, girya, kettlebell. Kuulan ja tartuntakahvan yhdistävällä monipuolisella kuntoiluvälineellä on monta nimeä. Kahvakuulalla tehtävä harjoittelu on toiminnallista treeniä, joka liikuttaa parhaimmillaan jopa 80 prosenttia kehon lihaksista. Laji kehittää yhtä aikaa voimaa, tasapainoa, koordinaatiota, liikkuvuutta ja kestävyyttä. Kaikki samassa paketissa!

”Kahvakuula on väline, jonka painosta valtaosa on sen alaosassa, samalla tavalla kuin vaikka täydessä kauppakassissa. Harjoittelu parantaa lihasten yhteistyökykyä ja tukee mainiosti arjessa tarvittavia taitoja”, kertovat tamperelaisen Liikunta- ja tanssistudio Fiilis Fitnessin yrittäjät Siiri Halonen ja Tiikku Kuuru .

Kahvakuulailu kehittää pystyasennon ylläpidossa tarvittavaa keskivartalon voimaa ja rankaa tukevia syviä tukilihaksia.

Kuulaharjoittelussa liike on kokonaisvaltaista toisin kuin vaikka laitteilla tehtävässä kuntosaliharjoittelussa, jossa liikkeitä tehdään yksi lihasryhmä kerrallaan. Laji poikkeaa perinteisestä voimaharjoittelusta muutenkin.

”Kahvakuulaa heilautetaan eikä nosteta. Sen vapaat liikeradat tuovat voimaharjoitteluun hauskaa vaihtelua. Kuulaa voi kieputtaa kahdeksikkona jalkojen ympärillä tai ottaa sen kanssa käännösaskelia. Heiluriliike pitää sykkeen korkealla koko harjoituksen ajan”, kaksikko innostaa.

Rohkeasti rautaa

Kuulan kahvasta pidetään kiinni rennosti, puristamatta. Kuulan on päästävä liikkumaan kädessä vapaasti, sillä joissain liikkeissä se kääntyy kämmenpuolelta rystysten puolelle, ja joissain se siirtyy peukalohankaan.

Kahvakuulat painavat neljästä kilosta ylöspäin. Lajia aloittelevalle naiselle Siiri suosittelee kahdeksankiloista ja miehelle kaksitoistakiloista kuulaa.

”Isommalla kuulalla on kevyttä helpompi löytää oikea heilautusliike. Jos kuula on kovin kevyt, liikkeestä tulee äkkiä pienillä, pinnallisilla lihaksilla tehty nosto. Tällöin keskivartalon lihakset eivät pääse tekemään työtään.”

Oikea heilautus saa voimansa keskivartalosta ja käynnistyy useimmissa liikkeissä lantiosta. Esimerkiksi perusheilautuksessa, jossa kuula heilautetaan jalkojen välistä rinnan korkeudelle, liike tuntuu kevyimmältä kuulan ollessa ylhäällä ja rankimmalta kuulan ollessa alhaalla, lähtöasennossa.

”Kuulan liike-energia rytmittää liikettä ja siten jokaisella treenaajalla liike kestää oman, yksilöllisen aikansa. Tämän vuoksi kuulatunnilla liikkeet tehdään omassa tahdissa.”

Periaatteessa yhdellä kuulalla voi treenata koko kehon läpi, mutta Siiri suosittelee vaihtelemaan kuulia. Usean lihaksen heilahdusliikkeissä kuula voi olla isompi kuin perinteisissä lihaskuntoliikkeissä, kuten yhden käden kulmasoudussa.

”Ja totta kai oma kunto ja fiilis vaikuttavat kuulan kokoon. Vahvana päivänä kuulassakin on kokoa!”

Turvallisessa ohjauksessa

Kahvakuulaharjoittelu edellyttää hyvää kehonhallintaa ja tekniikkaa, sillä väärin tehtynä harjoittelu voi aiheuttaa selkäkipuja.

Liike on turvallinen silloin, kun selkäranka pidetään luontaisessa, neutraalissa asennossa, rintakehä avonaisena ja nivelet pehmeinä. Ennen yksittäistä treeniä ranka ja nivelet kannattaa lämmitellä hyvin esimerkiksi erilaisilla kierroilla ja rullauksilla.

”Kahvakuulailu sopii liki jokaiselle, kun harjoittelu aloitetaan ammattilaisen ohjauksessa perusliikkeistä ja -otteista, joista edetään rauhassa vaativampiin liikkeisiin”, Siiri ohjeistaa.

Myöhemmin lisähaastetta harjoitteluun saa vaikeammilla, useamman kehon osan liikkuvuutta vaativilla liikkeillä, pidemmillä sarjoilla ja aiempaa suuremmalla kuulalla.

Kun tekniikka ja otteet kuulasta ovat tuttuja, kuulan kanssa voi treenata kotona ja kesällä vaikka kotipihassa tai lähipuistossa.

”Epätasainen alusta haastaa tasapainon ja tekee harjoittelusta entistäkin tehokkaamman keskivartalotreenin.”

Kotilääkäri 5/2016

 

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X