Hyötyliikuntaa parhaimmillaan – Kotilääkärin 6 keppijumppaliikettä pihatöiden lomaan
Puutarhatyöt ovat loistavaa hyötyliikuntaa. Vältät hartioiden ja kyynärvarsien sekä alaselän kipeytymisen, kun teet välillä keppijumppaa.
Anne Puranen.
1. Lapavälin venytys
Ota leveä ote kepistä. Astu kanta eteen. Kumarru ja kurota ristikkäisellä kädellä keppiä kohti nilkkaa, anna rintarangan kiertyä ja puske lapaväliin venytystä. Ojentaudu ja tee vastaliike avaamalla rintakehää ja kurottamalla keppiä taakse rintalihakseen venytystä hakien. Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa rintarangan liikkuvuutta ja rentouttaa lapavälin ja rintakehän lihaksia.
Lapavälin venytys. © Marjo Tynkkynen / Otavamedia
2. Etureiden ja lonkan dynaaminen venytys
Ota kepistä kapea ote. Astu toisella jalalla reilu askel taakse ja kurota keppi kohti taivasta. Laske takimmaista polvea kohti maata pakaraa jännittäen ja lonkkaa ojentaen. Samaan aikaan kierrä ylävartaloa etujalan puolelle. Palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää lonkkaan ja polveen vaikuttavia lihaksia.
Etureiden ja lonkan dynaaminen venytys. © Marjo Tynkkynen / Otavamedia
3. Takareiden dynaaminen venytys
Keppi hartioiden takana. Astu kanta eteen. Taivuta suoralla selällä etujalan päälle kunnes tunnet venytyksen etujalan takareidessä. Pidä hetki ja ojenna selkä. Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite parantaa takareiden liikkuvuutta.
Takareiden dynaaminen venytys. © Marjo Tynkkynen / Otavamedia
4. Kyljen ja käsivarren venytys
Vie kepin pää maahan reilusti käsivarren mitan päähän itsestäsi. Pidä kepin päästä molemmin käsin kiinni. Kumarru eteen, ikään kuin kepistä roikkuen. Vie toista kankkua taakse ja venytä kylkeä pitkäksi. Pidä muutama sekunti ja vaihda puolta. Toista 6 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää kylkeä, lapatukilihaksia ja käsivarren ojentajaa sekä rentouttaa alaselkää.
Kyljen ja käsivarren venytys. © Marjo Tynkkynen / Otavamedia
5. Kyynärvarren venytys
Ota mahdollisimman leveä ote kepistä selän takana kämmenet eteenpäin. Kiepauta keppi kehon etupuolelle siitä kiinni pitäen. Älä purista kepistä, vaan pidä kiinni höllästi. Pidä 10–20 sekuntia. Irrota ote kepistä ja tee uudelleen. Toista 5 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää kyynärvarren lihaksia.
Kyynärvarren venytys. © Marjo Tynkkynen / Otavamedia
6. Liikettä niveliin
Ota kepistä toisella kädellä kiinni. Toinen käsi kiertää keppiä siten, että kiinni pitävä käsi menee sisäkiertoon ja kyynärvarren lihakset venyvät. Pidä muutama sekunti ja vapauta. Toista 5 kertaa.
Mitä hyötyä?
Harjoite voitelee kyynärniveltä ja rannetta sekä venyttää kyynärvarren lihaksia.
Liikettä niveliin. © Marjo Tynkkynen / Otavamedia
Kuvausvaatteet: Casall
Juttu on julkaistu Kotilääkärissä 5/18.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti
Kaikki hyöty irti pihatöistä!
1. Käytä vartalonlihaksia hyödyksi
Haravoidessasi käytä tietoisesti vartalon lihaksia, eli tee kiertoliikettä vartalolla pelkkien käsien sijaan. Älä urakoi kaikkea samana päivänä, vaan haravoi lyhyempiä aikoja kerrallaan. Vaihda puolta tasaisin väliajoin ja koeta pitää haravasta kiinni rennosti.
Haravan puristaminen kuormittaa kyynärvarren ojentajalihaksia ja voi kipeyttää niiden kiinnityskohtaa aiheuttaen voimakkaankin tulehduksen ja kiputilan, jota kutsutaan tenniskyynärpääksi. Haravoinnin lomassa tai ainakin lopuksi suoritetut lapavälin, kyljen ja kyynärvarren lihasten rentouttavat venytykset ehkäisevät ylirasitustilan syntyä kyynärpäässä.
2. Käytä kyykyissä reisi- ja pakaralihaksia
Sen sijaan että kumartelet kukkapenkkiin koko ajan, käytä reisi- ja pakaralihaksia ja kyykisty. Syväkyykyssä alaselkä rentoutuu.
Syväkyykkyä ei kannata pelätä, vaikka polvissa olisikin pientä kulumaa. Kuluneille nivelille tekee erittäin hyvää käyttää nivelpintoja koko nivelen liikeradalla, sen sijaan että aina kuormitamme samaa pientä aluetta nivelessä. Kuormitus kohdistuu tällöin myös terveelle osalle nivelpintaa ja nivelen liikkuvuus säilyy hyvänä.
3. Muista venytellä
Venytykset etureidelle ja takareidelle ehkäisevät alaselän kuormittumista ja auttavat palautumaan kyykistelystä ja nostelusta.