Salitreenit sopivat kaikenikäisille – Kuinka nopeasti kuntosaliharjoittelun tulokset näkyvät kropassa?

1. Kuntosaliharjoittelu kiinnostaisi: Voiko vanhakin lähteä salille?

Kuntosaliharjoittelu sopii kaikenikäisille, on sitten kaksi-, viisi- tai kahdeksankymppinen. Jos sairastaa jotakin verenkierto- ja hengityselimistön sairautta, diabetesta tai muuta kroonista sairautta, on kuitenkin hyvä käydä terveystarkastuksessa ennen salille suuntaamista.

Aloittelijan ei kannata lähteä yksin salille tempomaan. Ammattilaisen antama ohjaus ja opastus ovat tärkeitä, jotta saa maksimoitua harjoittelun hyödyt ja minimoitua riskit.

Toki, jos on käynyt salilla jo aikaisemmin ja osaa mielestään toimia siellä turvallisesti, ei ohjausta välttämättä tarvita. Mutta jos aikaisemmasta harjoittelusta on jo aikaa, vähintään laiteohjaus on paikallaan.

2. Mistä saa ohjausta saliharjoitteluun?

Kuntosalilla työskentelevä liikunta-alan ammattilainen auttaa tarvittaessa treeniohjelman laadinnassa ja opastaa laitteiden käytössä.

Treeniohjelman laatiminen aloitetaan alkukartoituksella, jossa käydään läpi asiakkaan terveydentila sekä toiveet ja tavoitteet. Lisäksi tehdään erilaisia fyysisen kunnon mittauksia lähtötason määrittelemiseksi.

Ohjauskertojen määrä riippuu asiakkaasta ja hänen toiveistaan. Tapaamisia voi startin jälkeen olla harvakseltaan muun muassa silloin, kun saliohjelmaa halutaan muokata, ohjata uusia liikkeitä tai seurata edistymistä.

3. Pitäisikö palkata personal trainer?

Toki voi palkata itselleen myös henkilökohtaisen valmentajan. Personal trainerin kanssa treenaaminen on parhaimmillaan hauskaa ja motivoivaa. Hyvä valmentaja osaa hyödyntää salin erilaisia laitteita ja välineitä monipuolisesti niin, että harjoittelusta ei tule tylsää.

On kuitenkin hyvä olla tarkkana valmentajan valinnassa, sillä personal trainer -nimike ei ole nimisuojattu. Kuka tahansa, joka on käynyt muutamalla viikonloppukurssilla, voi markkinoida itseään personal trainerina.

Hyvällä personal trainerilla on yleensä joku liikunta- tai terveysalan koulutus pohjalla. Hän voi olla peruskoulutukseltaan vaikkapa fysioterapeutti, terveystieteiden maisteri tai liikunnanohjaaja.

4. Kuinka tärkeä on, että on tavoitteita?

Kuntosalille voi mennä ilman tavoitteitakin, sillä kaikki liikunta on hyvästä. Mutta jos haluaa harjoittelusta hyödyt irti, olisi hyvä miettiä, mitä on salilta hakemassa.

Tavoitteena voi olla terveyden kohentaminen ja ylläpito, kiinteytys, painonpudotus, lihasmassan kasvattaminen tai tuki- ja liikuntaelinvaivojen ehkäisy ja hoito.

Saliharjoittelu voi olla myös osana sairauden, kuten osteoporoosin, metabolisen oireyhtymän tai diabeteksen, ehkäisyä ja hoitoa.

5. Millä laitteilla aloittelijan kannattaisi harjoitella?

Varsinkin aloittelijan kannattaa suosia kuntosalilaitteista painopakkalaitteita. Näiden laitteiden liikeradat ovat ennalta määrättyjä, liikkeet kohdistuvat pääosin yhteen lihasryhmään ja keskivartalo on useimmissa liikkeissä tuettu. Siksi ne ovat turvallisia käyttää.

Lämmittelyn ja liikkuvuusharjoitusten jälkeen etenkin laitteet, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin, ovat hyviä. Ryhdin kannalta olennaisia lihasryhmiä ovat erityisesti reidet, pakarat, vatsa, yläselkä ja pohkeet.

Useimmilta saleilta on lisäksi sekä toiminnallisen harjoittelun alue että vapaapainoalue. Vapaapainoalueella treenataan muun muassa kahvakuulilla, käsipainoilla ja levytangoilla.

Aloittelijalle vapaiden painojen käyttö on haastavaa, enkä suosittele niillä treenaamista ilman ohjausta. Jos ei ole ihan perillä liikkeistä ja keskivartalon hallinta on puutteellinen, vapailla painoilla voi helposti rikkoa vaikkapa selkänsä.

6. Pitäisikö treenata pienillä painoilla paljon vai isoilla panoilla vähän?

Yleisohjeena voisi sanoa, että ennen painoharjoittelua pitää keskittyä liikkuvuuden ja liikehallinnan kehittämiseen.

Itse painoharjoittelussa olisi hyvä aloittaa kevyillä tai keskiraskailla painoilla ja kasvattaa painoja pikkuhiljaa. Harjoituksen pitää olla teholtaan kuitenkin lihaksia kuormittavaa, muuten harjoittelusta ei ole mitään hyötyä.

7. Onko parempi tehdä sarjat loppuun yhdellä laitteella vai vaihdella laitteita?

Aloittelijalle, varsinkin ikääntyneelle, suosittelen ehdottomasti kiertoharjoittelua, jossa siirrytään ilman pidempiä taukoja laitteelta toiselle. Eli tehdään yhdellä laitteella yksi sarja ja siirrytään saman tien seuraavaan.

Tällainen kiertoharjoittelu panee tehokkaasti vauhtia koko kroppaan, verenkiertoon ja hengitykseen.

Myöhemmin, kunnon kohottua, voi harjoittelua tehostaa harjoittelukertoja lisäämällä ja tarvittaessa siten, että on eri treeniohjelmat eri päiville ja eri kehonosille.

8. Kuinka monta kertaa ja kuinka usein pitäisi treenata?

Aloittelijan voimaharjoittelu kannattaa tehdä kestovoimatyyppisesti kiertoharjoitteluna niin, että ohjelmassa on 8–10 liikettä, toistoja 8–12 ja sarjoja kahdesta kolmeen.

Alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn kanssa treeniin menee yleensä runsas tunti.

Kaksi harjoituskertaa viikossa riittää aluksi. Toki tavoitteista ja iästä riippuen voi treenikertoja olla enemmänkin, jopa päivittäin.

9. Mitä ikääntyvä ihminen hyötyy kuntosaliharjoittelusta?

Lihasmassa, lihasvoima ja voimantuotto ovat huipussaan 20–30-vuotiailla. Ikääntyessä lihasmassa alkaa huveta, ja vauhti vain kiihtyy vanhetessa. Alamäen jyrkkyyttä voi kuitenkin loiventaa.

Kuntosaliharjoittelu on varsinaista superfoodia lihasmassan ja -voiman ylläpidossa. Salilla petraantuvat myös liikkuvuus ja tasapaino.

Kuntosaliharjoittelulla voi myös ehkäistä ja jopa hoitaa monia sairauksia, kuten metabolista oireyhtymää, tuki- ja liikuntaelinhäiriöitä, osteoporoosia ja diabetesta.

10. Kuinka kauan kestää, jotta vartalossa alkaa tuloksia  näkyä?

Jo parin viikon säännöllinen harjoittelu kohentaa lihasvoimaa. Positiiviset vaikutukset voivat näkyä myös verenpaineessa.

Kun lihakset saavat tekemistä, se vaikuttaa hiljalleen rasva-aineenvaihduntaan, ja paino alkaa pudota.

Kolesterolin aleneminen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön piristyminen vaativat pidemmän ajan, useampia kuukausia. Osteoporoosin suitsiminen voi viedä vuodenkin.

Asiantuntijana fysioterapeutti Jyrki Hankaniemi OMT-Keskus Lehmuksesta Lappeenrannasta.