Lisää voimaa käsivarsiin – Näillä jumppaliikkeillä syntyy helppo ja tehokas kotitreeni!

Jaa artikkeliTilaa Seura
Kyynärvarren lihakset ja puristusvoima kehittyvät käsipainojumpalla.
Kyynärvarren lihakset ja puristusvoima kehittyvät käsipainojumpalla. © Pekka Nieminen / Otavamedia
Kun käsissä on voimaa, rasitusvaivat pysyvät loitolla. Monipuolinen ylävartalon lihaskuntoharjoittelu onnistuu helposti kotonakin.

Haluatko voimaa käsivarsiin? Fysioterapeutti fysioterapeutti Anne Puranen laati kuuden jumppaliikkeen ohjelman.

Näillä ohjeilla syntyy kotitreeni, joilla saat lisää voimaa käsivarsiin

1. A-nosto

Asetu konttausasentoon, polvet lonkkien alle ja ranteet olkapäiden alle.

Uloshengityksellä työnnä itsesi A-asentoon, paina kantapäitä kohti lattiaa ja käännä istuinkyhmyjä kattoa kohti. Nosta toinen käsi ilmaan ja kurkota sillä eteen alaviistoon.

Samaan aikaan työnnä lattialla olevalla kädellä itseäsi taaksepäin säilyttäen asento. Sisäänhengityksellä laske käsi ja laskeudu takaisin konttausasentoon.

Toista 3  x 4 molemmille käsille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa lapatukea ja parantaa lavan ja olkanivelen liikkuvuutta.

Nosta toinen käsi ilmaan ja kurkota sillä eteen alaviistoon.

Nosta toinen käsi ilmaan ja kurkota sillä eteen alaviistoon. Pekka Nieminen / Otavamedia

2. Pystypunnerrus

Seiso haara-asennossa, polvet hieman pehmeinä ja vatsa kevyesti aktiivisena. Ota käsipaino toiseen käteen olkapään tasolle. Jännitä pakarat kevyesti. Uloshengityksellä työnnä käsi suoraksi, ja lopuksi vielä kurkota kädellä kattoon, anna lapaluun liukua sivulle ja kyljen venyä. Sisäänhengityksellä laske käsi hallitusti alkuasentoon.

Toista 3  x 8 molemmille käsille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa lapatukea.

Työnnä käsi suoraksi, ja lopuksi vielä kurkota kädellä kattoon.

Työnnä käsi suoraksi, ja lopuksi vielä kurkota kädellä kattoon. Pekka Nieminen / Otavamedia

3. Kulmasoutu

Seiso käyntiasennossa, ja tukeudu etujalan puoleisella kädellä tuoliin tai reiteen. Käsipaino on takajalan puoleisessa kädessä. Uloshengittäen vedä kyynärpää läheltä kylkeä lapaluun lähennykseen, anna rangan kiertyä mukana. Sisäänhengittäen palaa alkuasentoon.

Toista 3  x 10 molemmille käsille.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa yläselkää.

Uloshengittäen vedä kyynärpää läheltä kylkeä lapaluun lähennykseen, anna rangan kiertyä mukana.

Uloshengittäen vedä kyynärpää läheltä kylkeä lapaluun lähennykseen, anna rangan kiertyä mukana. Pekka Nieminen / Otavamedia

4. Ojentajapunnerrus

Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi. Ota käsipainosta molemmin käsin kiinni ja vie se pään yläpuolelle, kädet liki suoraksi.

Laske kyynärpäät sisäänhengittäen koukkuun ja anna painon laskeutua alas pääsi taakse.
Ojenna sitten kyynärpäät, vie paino kohti kattoa ja hengitä ulos. Pyri pitämään kyynärpäät kapealla suorituksen ajan.

Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa käsivarren ojentajalihaksia.

Vie käsipaino pään yläpuolelle, kädet liki suoraksi. Laske kyynärpäät sisäänhengittäen koukkuun.

Vie käsipaino pään yläpuolelle, kädet liki suoraksi. Laske kyynärpäät sisäänhengittäen koukkuun. Pekka Nieminen / Otavamedia

5. Punnerrus

Asetu etunojaan polvet maassa, ranteet olkapäiden alla kapealla otteella. Laske kyynärpäät koukkuun lähelle kylkiä niin alas kuin pystyt hengittäen sisään, ja punnerra itsesi ylös hengittäen ulos.

Toista 3 x 6.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa rintalihaksia ja käsivarren lihaksia.

Asetu etunojaan polvet maassa, ranteet olkapäiden alla kapealla otteella.

Asetu etunojaan polvet maassa, ranteet olkapäiden alla kapealla otteella. Pekka Nieminen / Otavamedia

Laske kyynärpäät koukkuun lähelle kylkiä niin alas kuin pystyt hengittäen sisään

Laske kyynärpäät koukkuun lähelle kylkiä niin alas kuin pystyt hengittäen sisään Pekka Nieminen / Otavamedia

6. Vipunostot

Seiso tukevassa asennossa. Ota käsipainot käteen, kyynärpäät 90 asteen koukussa vartalon vierellä. Nosta painot sivuille, kunnes kädet ovat vaakatason korkeudella. Hengitä noston aikana ulos. Laske painot hallitusti alaspäin samalla sisään hengittäen.

Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa olkalihaksia.

Ota käsipainot käteen, kyynärpäät 90 asteen koukussa vartalon vierellä.

Ota käsipainot käteen, kyynärpäät 90 asteen koukussa vartalon vierellä. Pekka Nieminen / Otavamedia

Vahvat ja terveet kädet

Niska-hartiaseudun ja yläraajojen kipujen ja lihasjännitysten taustalla voi olla yksipuolinen kuormittuminen tai toisaalta kuormituksen puute. Jos ylävartalon lihaksia ei käytä, ne heikkenevät, ja heikot lihakset rasittuvat helposti äkkinäisestä rasituksesta.

Niska-hartiaseudun kivut, olkapäävaivat sekä kyynärpään ja ranteen kiputilat ovat liki aina yhteydessä lihasten heikkouteen ja liikerajoitteisiin nivelissä.

Tukeutuminen käsillä, esimerkiksi kaikki punnerrusharjoitteet, vahvistavat lapatukea. Lapatukilihakset tukevat olkapäätä ja kannattelevat yläselän ryhtiä.

Myös ranteet tykkäävät tukeutumisesta. Ranteet jäykistyvät, jos niihin ei tukeudu, ja siksi äkkiseltään konttausasentokin saattaa tuntua ikävältä. Silloin tukeutuminen tekee niille hyvää.

Kyynärvarren lihakset ja puristusvoima kehittyvät käsipainojumpalla. Puristusvoima on tärkeä toimintakyvyn ja terveyden kannalta. Ranteet ja kyynärvarren nivelet saavat tukea vahvoilta lihaksilta, ja voimaa vaativat arkiaskareet sujuvat.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 4/20.

Lue myös: Särkeekö päätä? Ovatko niskat jumissa? Nopealla kuminauhajumpalla saat veren kiertämään

Lue myös: Polttava kipu lonkassa? Lievitä limapussin tulehdusta vahvistamalla pakaralihasta – Katso tästä kuusi jumppaohjetta!

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X