Löydä paras liikuntalaji – Millaista työtä teet? Näin liikkumistavan tulisi tukea oman työsi kuormittavuutta
Vapaa-ajalla harrastettu liikunta voi parhaimmillaan lisätä työkykyä ja työssä jaksamista. Liikuntalajin valinnassa pitäisi huomioida työssä rasitetut lihakset, stressi ja syke. Jos seisot koko päivän, juokseminen ei välttämättä ole paras liikuntalaji.
Fyysisesti raskas työ vaatii hyvää kuntoa, jota kannattaa kohottaa kestävyysliikunnalla.
Ulkoilu sisällä vietetyn työpäivän jälkeen on hyödyllistä sekä keholle että mielenterveydelle, liikuntalajista riippumatta. Erityisesti istumatyötä tekevän kannattaa huomioida niska-hartiaseudun lihakset. Niitä voi vahvistaa kotona tai kuntosalilla. Venyttelyä ei sovi unohtaa.
Hyviä liikuntalajeja istumatyöläiselle ovat esimerkiksi uinti, sauvakävely ja kävely.
On tutkittu, että jokaista istualtaan vietettyä tuntia kohden, pitäisi harrastaa kaksi ja puoli minuuttia reipasta, rasittava liikuntaa. Kahdeksan tunnin työpäivässä, se tarkoittaisi 20 minuuttia liikuntaa. Monille tavoite täyttyikin esimerkiksi työmatkaliikunnasta, ennen etätyöaikaan siirtymistä.
Lue myös: Niskakipu tuo päänsäryn – Mikä on parasta treeniä niska-hartiavaivaiselle?
Fyysisesti raskas työ saattaa kuluttaa, ei kehittää
Fyysisesti työssä itseään rasittavat ihmiset tarvitsevat myös muuta liikuntaa. Esimerkiksi siivoojat ja rakennustyöläiset viettävät melkein koko työpäivän syke hieman kohonneena. Se ei kuitenkaan kohoa niin paljon, että hapenottokyky paranisi. Tästä puuttuu rytmi, jossa lyhyen, tehokkaan treenin jälkeen palaudutaan.
Fyysisesti raskas työ vaatii hyvää kuntoa, jota kannattaa kohottaa kestävyysliikunnalla, kuten juoksemalla. Saman työtehtävän toistaminen rasittaa lihaksia yksipuolisesti. Arkiliikunnalla voidaan tasapainottaa koko kehon saamaa rasitusta.
”Työn fyysistä yksipuolisuutta voidaan rikkoa esimerkiksi tekemällä tehtävää myös toisella kädellä tai suorittamalla jokin työn vaihe mahdollisimman nopeasti, minkä jälkeen pidetään palauttava tauko”, sanoo Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Sirpa Lusa.
Kuntosaliharjoittelu voi olla monipuolista. © Petri Kaipiainen / Otavamedia
Oikea liikuntalaji auttaa palautumaan
Vaikkei työ olisikaan fyysisesti kuormittavaa, voi esimerkiksi stressi rasittaa kehoa yhtä lailla. Kun kroppa käy valmiiksi kierroksilla, sitä ei kannata lisätä kovatempoisella liikunnalla ainakaan ennen rentoutumista.
Stressaavan työn tekijöille sopiikin esimerkiksi rauhallinen kävely tai jooga. Ne auttavat mieltä sekä kehoa palautumaan.
Fyysisessä hyvinvoinnissa tasapaino on kaiken A ja O. Kokonaisvaltainen liikunta sekä säännölliset ja riittävät yönunet voivat olla vaikeita toteuttaa esimerkiksi vuorotyössä. Liikuntaa ei kannata harrastaa ainakaan juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä keho tarvitsee aikaa rauhoittua.
”Arkiliikunnan pitäisi kuulua työpaikan arkeen”
Työterveyshuolto voisi tehdä yhteistyötä työpaikkojen kanssa työntekijöiden työkyky- ja terveysongelmien ennaltaehkäisemiseksi.
Sirpa Lusan mielestä liikunnan pitäisi kuulua työpaikan arkeen. Työntekijöille voidaan tarjota esimerkiksi säilytyspaikka polkupyörälle, tila ja mahdollisuus taukoliikunnalle sekä kannustava ympäristö vaikkapa kävellä vähän matkan päähän lounaalle.
Lisäksi työpaikat voivat satsata työterveyteen ja -turvallisuuteen tuomalla liikunnan tärkeyden mukaan esimerkiksi kehityskeskusteluihin ja työpaikkaselvityksiin.
Anna Saivosalmi on elämänsä kunnossa 42-vuotiaana. ”Ennen vartalossani oli löysää, nyt lihasmassaa on merkittävästi enemmän.” © Tommi Tuomi/Otavamedia