Maistuuko tirisevä äijämättö? Vähennä rasvaa – näin vaihdat herkut terveellisempiin vaihtoehtoihin

Tirisevä äijämättö komeilee monen herkkulautasella kesäpäivän auringossa. Mitä jos kokeilisit terveellisempiä kesäherkkuja? Vähennä rasvaa, valinnoillasi voit vähentää myös suolankäyttöä – näihin vaihtoehtoihin kannattaa tutustua:

Grillaa makkaran sijaan possun sisäfilettä

Kaikissa makkaroissa on suolaa ja kovaa rasvaa enemmän kuin tarpeeksi, ja grillissä voi kokata jotain paljon herkullisempaakin.

Kokeile: Vähennä rasvaa ja kypsennä alumiinifoliossa kokonainen porsaan sisäfilee. Mausta makusi mukaan ja tarjoile yrtti-jogurttikastikkeen, perunoiden ja salaatin kanssa.

• 1 grillimakkara: 230 kcal, 17 g rasvaa
• 100 g sisäfileetä: 170 kcal, 6 g rasvaa

Marinoidut kasslerpihvit vai broilerifileet tomaattisalsan kera?

Jos olet koskaan taistellut sitkeän läskinpalan kanssa tylsä pihviveitsi aseenasi, tiedätkin jo miksi. Kassler on hyvin rasvaista, ja valmiiksi marinoidut pihvit ovat paitsi tönkkösuolattuja, myös tunkkaisen makuisia.

Kokeile: Broilerin fileepihvit. Keitä fileet juuri ja juuri kypsiksi mausteliemessä, paista pinta grillissä ja tarjoa tuoretomaattisalsan kanssa vaikka pitaleivän välissä.

• 150 g kassleria: 400 kcal, 30 g rasvaa
• 150 g broilerinfileetä: 216 kcal, 4 g rasvaa

Kebakot lihasta vai broilerista ja kasviksista?

Valmiit kebakot ovat helppoja, nopeita ja hauskoja syödä, mutta myös näissä on yleensä aivan liikaa suolaa, eikä rasvan laatukaan ole kaksinen.

Punaisen lihan määrä terveellisessä ruokavaliossa on puoli kiloa tai alle per viikko, ja valtaosalla suomalaisista pieni nipistys lihankulutuksesta tekee ruokavaliolle todella hyvää.

Kokeile: Broileri-piilokasviskebakot. Lisää broilerin jauhelihaan raastettua porkkanaa, kesäkurpitsaa ja sipulia, korppujauhoja, pieni tilkka oliiviöljyä ja haluamasi mausteet. Tulisia kebakkoja saat chilirouheella, lempeämpiin käy curry tai inkivääri-soijakastikeseos. Muotoile kebakoiksi, pujota puuvartaisiin tai kääri folioon ja grillaa kypsiksi.

• 3 eineskebakkoa: 330 kcal, 23 g rasvaa
• 3 broileri-kasviskebakkoa: 200 kcal, 3 g rasvaa

Vähennä rasvaa ateriavalinnoillasi. Jukka Pakarinen / SKOY

Maistuisiko majoneesipohjaisen perunasalaatin sijaan sitruunainen versio?

Miksi vaihtaisin? Majoneesipohjainen perunasalaatti on tylsää, tunkkaista ja kaloripitoista. Pienellä vaivalla kokkaat parempaa ja terveellisempää itse.

Kokeile tätä: keitä perunat kypsiksi, jäähdytä, pilko ja sekoita joukkoon rucolaa, tuoretta basilikaa, sipulia, tilkka oliiviöljyä, runsaasti sitruunamehua sekä kuutioitu avokado. Lisää halutessasi kapriksia tai oliiveja.

• 1 dl kaupan perunasalaattia: 180 kcal, 15 g rasvaa
• 1 dl annos sitruunaista avokado-perunasalaattia: 95 kcal, 6 g rasvaa

Tuunaa burgerit terveellisimmiksi

Miksi vaihtaisin? Burgereita voi tuunata helposti terveellisemmiksi. Vähennä rasvaa ja valitse rasvaisen jauhelihan ja pullaleivän tilalle kannattaa valita ravintoaineita ja hyviä rasvoja.

Kokeile tätä: Kala- tai kauraburgeri täysjyväruis- tai kauraleivällä. Grillaa kala- tai kaurapihvi, paahda leipä grillissä ja täytä burgeri tuoretomaatilla, sipulilla, salaatilla ja valitsemallasi kastikkeella.

• 1 iso pekoniburger vehnäleivällä, jauhelihapihvillä ja majoneesikastikkeella: 820 kcal, 50 g rasvaa, 4 g kuitua
• 1 täysjyväkaura-kalaburger, (lisänä tomaattia, salaattia, suolakurkkua ja hampurilaiskastiketta): 320 kcal, 20 g rasvaa, 5 g kuitua
• 1 ruis-kauraburger (samoilla lisukkeilla): 330 kcal, 16 g rasvaa, 8 g kuitua

Jäätelö vai mansikoita?

Miksi vaihtaisin? Ei ole mikään pakko! Jäätelö on herkku, eikä herkkujen tarvitse olla terveellisiä. Mutta jos haluat yhdistää nautinnon parhaisiin antioksidantteihin ja ehkä myös hieman keventää, syö jäätelö marjojen kruununa, maltillisen kokoisena pallona. Eikä edes harmita!

Kokeile tätä: mansikoita, jäätelöä ja suklaakastiketta

• 1 iso suklaakuorrutteinen kermajäätelötikku: 285 kcal, 21 g rasvaa
• 2 dl mansikoita, 1 dl jäätelöä ja 2 rkl suklaakastiketta: 200 kcal, 8 g rasvaa

istockphoto

Olut – ilman alkoholia?

Miksi vaihtaisin? Jos alkoholia kuluu yli suositusten, se ei tee hyvää figuurille eikä maksalle. Suomalaisten haimatulehdukset lisääntyvät kesälomakaudella, ja syynä on juuri raju alkoholin kulutuksen kasvu. Tiesitkö muuten, että alkoholittomassa oluessa on paljon vähemmän turhia kaloreita?

Kokeile tätä: chelada alkoholittomasta oluesta: sekoita lasilliseen olutta 1 limetin mehu ja jääpaloja. Tarjoa meksikolaisittain pienen suolaripauksen kera.

• 0,4 l tuoppi olutta: 170 kcal, alkoholia 4,7 %
• 0,4 l tuoppi alkoholitonta olutta: 53 kcal, alkoholia 0 %

Siideri – vai raikas White Wine Spizer?

Miksi vaihtaisin? Osassa siidereitä on runsaasti sokeria, ja alkoholi tuo lisäkaloreita, vaikka valitsisit keinotekoisesti makeutetun tuotteen.

Kokeile tätä: White wine spritzer. Valkoviinistä ja soodavedestä saat raikkaan drinkin, jonka voit maustaa mintulla, mansikoilla tai vaikka molemmilla.

• 0,4 litraa siideriä (makeutettu sokerilla): 200 kcal
• 0,4 litraa keinotekoisesti makeutettua siideriä: 120 kcal
• 0,4 litraa valkoviini-soodajuomaa (1 dl kuivaa valkoviiniä, 3 dl soodaa) 69 kcal

Lue myös: Kertakäyttögrilli on kesäkokin mainio apuri – Palomiehiä ja pelastuslaitosta sen varomaton käyttö työllistää tulipaloina grillijuhlien jälkeen

Lue myös: Emmekö me koskaan opi syömään terveellisesti? Tutkimuksen karu tulos: Liikaa rasvaa ja suolaa – Sokeripitoiset juomat kohta maitotuotteita suositumpia