Jäitkö jo koukkuun grillimakkaroihin, olueen ja jäätelöön? Näin korvaat tutut kesän maut terveellisemmillä vaihtoehdoilla

Jaa kaverilleTilaa Seura
Broilerikebakot
© Mirva Kakko / Otavamedia
Meneekö herkuttelu kesällä överiksi? Muutama grilli-ilta sinne tai tänne ei tee ruokavaliosta epätarveellistä. Mutta jos kuulut niihin, jotka rakastavat grillaamista, ja hiillos hehkuu harva se ilta vapusta ensilumille asti, makkaran paikka hiilillä kannattaa kilpailuttaa.

Miksi perinteisten grilliherkkujen vaihtamista olisi tarpeen edes harkita? Mitään pakkoa ei toki ole – grillimakkara tai kaksi, saunaolut tai jäätelö muutaman kerran kesässä ei ruokavaliota kaada.

Grillimakkara

Miksi vaihtaisin?

Kaikissa makkaroissa on suolaa ja kovaa rasvaa enemmän kuin tarpeeksi, ja grillissä voi kokata jotain paljon herkullisempaakin.

Kokeile tätä:

Alumiinifoliossa kypsennetty kokonainen porsaan sisäfilee. Mausta makusi mukaan ja tarjoile yrtti-jogurttikastikkeen, uusien perunoiden ja salaatin kanssa.

1 grillimakkara: 230 kcal, 17 g rasvaa

100 g sisäfileetä: 170 kcal, 6 g rasvaa

Grillimakkara

© SUVI LAINE / KUVARYHMÄ / SKOY

Kasslerpihvit

Miksi vaihtaisin?

Jos olet koskaan taistellut kesäiltana sitkeän läskinpalan kanssa tylsä pihviveitsi aseenasi, tiedätkin jo miksi. Kassler on hyvin rasvaista, ja valmiiksi marinoidut pihvit ovat paitsi tönkkösuolattuja, myös tunkkaisen makuisia.

Kokeile tätä:

Broilerin fileepihvit. Keitä fileet juuri ja juuri kypsiksi mausteliemessä, paista pinta grillissä ja tarjoa tuoretomaattisalsan kanssa vaikka pitaleivän välissä.

150 g kassleria: 400 kcal, 30 g rasvaa

150 g broilerinfileetä: 216 kcal, 4 g rasvaa

Kasslerpihvit

Ari Heinonen / Kuvaryhmä / SKOY

Kebakot

Miksi vaihtaisin?

Valmiit kebakot ovat helppoja, nopeita ja hauskoja syödä, mutta myös näissä on yleensä aivan liikaa suolaa, eikä rasvan laatukaan ole kaksinen.
Punaisen lihan määrä terveellisessä ruokavaliossa on puoli kiloa tai alle per viikko, ja valtaosalla suomalaisista pieni nipistys lihankulutuksesta tekee ruokavaliolle todella hyvää.

Kokeile tätä:

Broileri-piilokasviskebakot. Lisää broilerin jauhelihaan raastettua porkkanaa, kesäkurpitsaa ja sipulia, korppujauhoja, pieni tilkka oliiviöljyä ja haluamasi mausteet. Tulisia kebakkoja saat chilirouheella, lempeämpiin käy curry tai inkivääri-soijakastikeseos. Muotoile kebakoiksi, pujota puuvartaisiin tai kääri folioon ja grillaa kypsiksi.

3 eineskebakkoa: 330 kcal, 23 g rasvaa

3 broileri-kasviskebakkoa: 200 kcal, 3 g rasvaa

Perunasalaatti

Miksi vaihtaisin?

Majoneesipohjainen perunasalaatti on tylsää, tunkkaista ja kaloripitoista. Pienellä vaivalla kokkaat parempaa ja terveellisempää itse.

Kokeile tätä:

Keitä uudet perunat kypsiksi, jäähdytä, pilko ja sekoita joukkoon rucolaa, tuoretta basilikaa, sipulia, tilkka oliiviöljyä, runsaasti sitruunamehua sekä kuutioitu avokado. Lisää halutessasi kapriksia tai oliiveja.

1 dl kaupan perunasalaattia: 180 kcal, 15 g rasvaa

1 dl annos sitruunaista avokado-perunasalaattia: 95 kcal, 6 g rasvaa

Perunasalaatti

HANNA IMMONEN / KUVARYHMä / SKOY

Burgerit

Miksi vaihtaisin?

Burgereita voi tuunata helposti terveellisemmiksi. Rasvaisen jauhelihan ja pullaleivän tilalle kannattaa valita ravintoaineita ja hyviä rasvoja.

Kokeile tätä:

Kala- tai kauraburgeri täysjyväruis- tai kauraleivällä. Grillaa kala- tai kaurapihvi, paahda leipä grillissä ja täytä burgeri tuoretomaatilla, sipulilla, salaatilla ja valitsemallasi kastikkeella.

1 iso pekoniburger vehnäleivällä, jauhelihapihvillä ja majoneesikastikkeella: 820 kcal, 50 g rasvaa, 4 g kuitua

1 täysjyväkaura-kalaburger, (lisänä tomaattia, salaattia, suolakurkkua ja hampurilaiskastiketta): 320 kcal, 20 g rasvaa, 5 g kuitua

1 ruis-kauraburger (samoilla lisukkeilla): 330 kcal, 16 g rasvaa, 8 g kuitua

lihaburgeri

LEENA KUOPPA-AHO

Jäätelö

Miksi vaihtaisin?

Ei ole mikään pakko! Jäätelö on herkku, eikä herkkujen tarvitse olla terveellisiä. Mutta jos haluat yhdistää nautinnon kesän parhaisiin antioksidantteihin ja ehkä myös hieman keventää, syö jäätelö marjojen kruununa, maltillisen kokoisena pallona. Eikä edes harmita!

Kokeile tätä:

Mansikoita, jäätelöä ja suklaakastiketta.

1 iso suklaakuorrutteinen kermajäätelötikku: 285 kcal, 21 g rasvaa

2 dl mansikoita, 1 dl jäätelöä ja 2 rkl suklaakastiketta: 200 kcal, 8 g rasvaa

Jäätelöä ja mansikoita

istockphoto

Olut

Miksi vaihtaisin?

Jos alkoholia kuluu yli suositusten, se ei tee hyvää figuurille eikä maksalle. Suomalaisten haimatulehdukset lisääntyvät kesälomakaudella, ja syynä on juuri raju alkoholin kulutuksen kasvu. Tiesitkö muuten, että alkoholittomassa oluessa on paljon vähemmän turhia kaloreita?

Kokeile tätä:

Chelada alkoholittomasta oluesta: sekoita lasilliseen olutta 1 limetin mehu ja jääpaloja. Tarjoa meksikolaisittain pienen suolaripauksen kera.

0,4 l tuoppi olutta: 170 kcal, alkoholia 4,7 %

0,4 l tuoppi alkoholitonta olutta: 53 kcal, alkoholia 0 %

Olut ja siideri

MARKKU NISKANEN/SKOY, Suvi Laine / Kuvaryhmä / SKOY

Siideri

Miksi vaihtaisin?

Osassa siidereitä on runsaasti sokeria, ja alkoholi tuo lisäkaloreita, vaikka valitsisit keinotekoisesti makeutetun tuotteen.

Kokeile tätä:

White wine spritzer. Valkoviinistä ja soodavedestä saat raikkaan drinkin, jonka voit maustaa mintulla, mansikoilla tai vaikka molemmilla.

0,4 litraa siideriä (makeutettu sokerilla): 200 kcal

0,4 litraa keinotekoisesti makeutettua siideriä: 120 kcal

0,4 litraa valkoviini-soodajuomaa (1 dl kuivaa valkoviiniä, 3 dl soodaa): 69 kcal

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 6/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X