Miksi paino vain nousee? Näin aineen­vaihdunta vilkastuu ruokavalion ja liikunnan avulla 

Jaa artikkeliTilaa Seura
Miksi paino nousee?
Neljänkymmenen ikävuoden jälkeen aineenvaihdunta alkaa hidastua. © Kuva: istockphoto
Vaihdevuosissa lihakset korvautuvat usein rasvalla ja aineenvaihdunta laiskistuu, mikä näkyy herkästi puntarilla, kun paino vain nousee. Terveillä elintavoilla nainen voi estää painonnousun.

Miksi paino nousee? Aineenvaihdunta kannattaa ottaa tarkasteluun, kun pohtii, miksi kilot eivät karise vaan paino senkun vain nousee. Näin 12 kysymykseen aineenvaihdunnasta, vaihdevuosista laihdutuksesta ja painonhallinnasta vastaa  liikuntafysiologi, laillistettu ravitsemusterapeutti Janne Sallinen, Alfidosta.

1. Mistä tietää, että oma aineenvaihdunta käy hitaalla?

Kilpirauhasen vajaatoiminnassa aineenvaihdunta hidastuu merkittävästi, ja ihminen alkaa käydä kaikin tavoin hitaalla. Ruumiinlämpö laskee, paleltaa eikä ajatuskaan oikein juokse.

Vastaavat lievemmät muutokset voivat kertoa perus­aineenvaihdunnan hidastumisesta.

Omaa perusaineenvaihduntaa voi arvioida esimerkiksi netistä löytyvällä Maailman terveysjärjestö WHO:n energiantarvelaskurilla.

2. Voiko laihduttaminen hidastaa aineen­vaihduntaa?

Vauhdikas painonpudotus ja rajut laihdutuskuurit kasvattavat energianvajeen herkästi liian suureksi, mihin elimistö vastaa hidastamalla aineenvaihduntaa, eli elimistö menee säästöliekille.

Nopea painonpudotus lisää myös uudelleen lihomisen riskiä. Kierre on valmis.

3. Saako aineenvaihduntaan vauhtia, jos syö hetkellisesti enemmän?

Syöminen kiihdyttää aineenvaihduntaa, sillä ruoansulatus kuluttaa energiaa. Runsaampi ateria nostaa energiankulutusta joksikin aikaan noin kymmenen prosenttia, minkä voi aistia itse lämpönä.

Ihminen, joka syö joustavasti, osaa erottaa arjen juhlasta. Hän ymmärtää, että jos pääsääntöisesti syö terveellisesti, ruokavalioon mahtuu myös herkutteluhetkiä ja tilanteita, jolloin lautanen on tavallista täydempi.

4. Miten säännöllinen ateriarytmi vaikuttaa aineenvaihduntaan?

Energiankulutus kasvaa aterian jälkeen. Kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä kuluttaa yleensä enemmän energiaa kuin kahden aterian syöminen.

Suurin osa ihmisistä hyötyy siitä, että he syövät säännöllisesti muutaman tunnin välein. Tällöin vatsa ei ole koskaan täysin tyhjä.

Kenenkään ei ole pakko syödä muutaman tunnin välein, ellei se tunnu hyvältä. Itselle sopivin ateriarytmi löytyy kokeilemalla.

5. Saako proteiinilla potkua aineen­vaihduntaan?

Lihakset tarvitsevat proteiinia. Sen tarve on 1–1,5 grammaa painokiloa kohden, jolloin noin 70-kiloinen nainen tarvitsee sitä 70–105 grammaa päivässä.

Kun syö monipuolisesti, proteiinin saannista ei tarvitse olla huolissaan.

Monipuolisessa ruokavaliossa on paljon kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa. Hyvälaatuista proteiinia saa muun muassa lihasta, kalasta, soijasta ja maitotaloustuotteista.

6. Paljonko pitää juoda vettä?

Nestehukka häiritsee aineenvaihduntaa. Saamme ruoan mukana jopa litran verran nestettä, ja lopputarve täyttyy noin kahdeksalla juomalasillisella. Hikiliikkujan kannattaa juoda tunnin treenin aikana puoli litraa ylimääräistä.

Vihreä tee sisältää katektiini-antioksidanttia, joka kiihdyttää hivenen aineenvaihduntaa. Kahvin kofeiini aktivoi hermostoa ja sitä kautta myös perus­aineenvaihduntaa. Kokonaisuuden kannalta teen ja kahvin juomisella ei ole paljoa merkitystä.

7. Kiihdyttävätkö mausteet kierroksia?

Jokainen chiliä syönyt tietää, että mauste saa aikaan ohimenevän poltteen suussa, nielussa ja vatsassa.

Kuten polttava tunne, myös chilin ja sen sisältämän kapsaisiinin vaikutus aineenvaihduntaan kestää hyvin lyhyen aikaa.

8. Miten huono nukkuminen vaikuttaa aineenvaihduntaan?

Riittämätön uni aiheuttaa elimistöön stressitilan, joka nostaa sen stressi­hormoni­tasoja. Se lisää rasvan kertymistä elimistöön.

Jos uni jää jatkuvasti alle seitsemään tuntiin yössä, sitä kannattaa pyrkiä pidentämään ainakin tunnilla.

Kevyt liikunta helpottaa monella nukahtamista. Rasittavampi liikkuminen on hyvä ajoittaa alkuiltaan, jottei se sotke unia.

9. Mikä on aineenvaihdunnan kannalta paras tapa liikkua: lisätä askelia, tehoja vai lihaksia?

Pienikin liike, pelkästään istumisen tauottaminen, vaikuttaa myönteisesti aineenvaihduntaan. Kovatehoinen HIIT-intervalliharjoitus kiihdyttää aineenvaihduntaa tunneiksi liikunnan jälkeen. Kovatehoisesta treenistä palautuminen vaatii aikaa, ja siksi sitä ei voi harrastaa kuin ehkä kerran viikossa.

Kuntosaliharjoittelun jälkeen aineenvaihdunta pysyy suurentuneena jopa vuorokauden.

Lue myös: Listasimme viisi trendikästä liikuntaharrastusta – Treenaajia innostavat nyt käsilläseisonta, kehonhuolto ja luontoliikunta

10. Voiko lihas­massaa kasvattaa muualla kuin kuntosalilla?

Kävely ja puuhastelu kotona eivät riitä lihaskunnon parantamiseen. Kuntosali on monelle helpoin ja toimivin ratkaisu antaa täsmäliikuntaa lihaksille.

Halonhakkuu ja puiden kantaminen on tehokkaampaa aineenvaihdunnalle kuin esimerkiksi hauisten pumppaaminen salilla.

Ellei kuntosali innosta, lihaksista voi huolehtia kehonpaino­harjoittelulla ja kesäaikaan vaikka mökillä puusavotassa.

Tärkeintä on saada voimaa isoihin lihaksiin, kuten jalkojen ja selän lihaksiin, sillä ne kuluttavat eniten energiaa. Halonhakkuu ja puiden kantaminen on tehokkaampaa aineenvaihdunnalle kuin vaikkapa hau­is- ten pumppaaminen salilla.

11. Miksi paino nousee, kun naisella on vaihdevuodet?

Kun estrogeenin eritys vaihdevuosissa romahtaa, naisen keho alkaa muuttua. Lihakset alkavat korvautua rasvalla. Rasva kuluttaa vähemmän energiaa kuin lihas – paino nousee, mikä näkyy vyötäröllä.

Perusaineenvaihdunta tarkoittaa kehon erilaisten toimintojen pyörittämiseen kuluvaa energiaa. Neljänkymmenen ikävuoden jälkeen se alkaa hidastua.

Lihasmassa on tärkein aineenvaihduntaamme suuruuteen vaikuttava tekijä. Paino voi nousta, ellei nainen kevennä syömisiään, liiku ja kuormita lihaksiaan.

12. Onko vaihdevuosissa lihominen entistä vaarallisempaa?

Vaihdevuosissa rasvan jakautuminen ja varastoituminen kehoon muuttuu, ja naisilla rasvaa alkaa kertyä keskikehoon vastaavalla tavalla kuin miehillä.

Vyötärörasva on vaarallista rasvaa. Kun rasvaa on vatsaontelossa, sitä on myös sisäelimissä. Lohdullista on, että terveillä elintavoilla voi kuitenkin estää, ettei housunkaulus ala kiristää.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 7/20.

Lue myös: Paino nousee – Miten lihomisen voi vaihdevuosien aikana estää?

Lue myös: Seksi ei maistu ja paino nousee – testosteronitason lasku alkaa miehillä jo keski-iässä

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X