Muistatko kyykkyjen ”ferrarin”? Valakyykky takaa selän hyvinvoinnin – Painonnostovalmentaja vannoo unohdetun tempausvalan voimaan
Tempausvala, jota myös valakyykyksi kutsutaan, on yksinkertaisuudessaan kyykkyjen ”ferrari”. Valmentajan mukaan kyykyt sopivat myös selkävaivaiselle.
Perinteisiä kyykkyjä ovat etu-, taka- ja valakyykky. Kuvan valakyykyssä liikettä ei voida avustaa selällä, vaan jalat tekevät eniten töitä.
Jos pääsi on pyörällä kymmenistä eri liikevaihtoehdoista ja harjoittelumetodeista, kannattaa aloittaa perusasioista.
Painonnostovalmentaja ja Tempaus-Areenan perustaja Matti Vestman kertoo, miksi kyykky on ihmiselle tärkein liike ja, mitkä liikkeet sopivat sen tueksi.
Vestmanin on helppo valita kyykkyvariaatioista yksi ylitse muiden.
”Jos salilleni tulisi jumala sanomaan, että vain yhden liikkeen voit jättää, minun ei tarvitsisi miettiä, mitä liikettä tekisin. Teetän tempausvalaa kaikilla valmennettavillani.”
”Painojen ihannointi pilaa mahdollisuuden onnistua”
Matti Vestman väittää, että oikeaoppisella päivittäisten syväkyykkyjen tekemisellä suurin osa ihmisten selkäongelmista häviäisi tapaturmaisia vammoja ja rakenteellisia ongelmia lukuun ottamatta.
Kyykkyjä ei ole välttämätöntä tehdä painojen kera salilla, vaan tärkeintä olisi käydä kyykyssä useasti päivän aikana arkitoimien yhteydessä.
”Olen miettinyt paljon, miten kyykky kuuluisi tehdä. Painojen ihannointi pilaa mahdollisuuden onnistua. Isollekin miehelle 20 kiloa etukyykyssä voi olla maksimipaino, jotta liike tapahtuisi oikein.”
Syväkyykky vahvistaa kehoa ja parantaa liikkuvuutta
Valakyykyn harjoittelu on parasta aloittaa pelkällä kepillä ilman painoja.
Liike voi olla liikkuvuusongelmaiselle haastava, mutta kyykky syvenee harjoittelemalla, jos rakenteellisia tai vammojen tuomia esteitä ei ole.
Valakyykkyä on käytännössä mahdotonta tehdä väärin, jos painojen koko suhteessa vartalon ja jalkojen asentoon sekä leveyteen on oikea. Kun nämä perusasiat ovat kunnossa, onnistuu turvallisesti tavoite: päästä syväkyykkyyn.
Syväkyykkyyn mennessä lonkkanivel laskeutuu polvinivelen alapuolelle eikä ylävartalo saisi kallistua merkittävästi eteenpäin.
Valakyykyn harjoittelu kannattaa aloittaa pelkällä kepillä. Painoja voi lisätä hiljalleen vasta, kun asento pysyy varmasti vakaana koko liikkeen ajan. © iStock
Merkki onnistuneesta kyykystä – Löydät pakarasi
Aikuisiällä myös liikkuvuuden eteen joutuu usein tekemään töitä.
Miehillä ylävartalo on usein jäykkä ja sisäänpäin kiertynyt, eikä keppi tahdo asettua käsienvaraan pään ylle mukavasti. Naisilla vastaavaa ongelmaa harvemmin on.
Moni ei löydä kyykkyjä tehdessään tuntumaa pakaroihinsa.
”Niin kauan, kun ihminen ajattelee nostavansa painoa, hän ei löydä pakaroitaan oikein. Jos asento on oikea, hän ehdottomasti työntää itsensä ylös. Se on merkki siitä, meneekö kyykky oikein. Onko tunne, että työnnät jalkoja alaspäin ja vipuvarsi tuo ylös, vai niin, että ylävartalolla nostat ja jalat ovat vain tukirakenteena maata vasten?”
Lapset näyttävät, miten kyykyssä kuuluu olla
Lapset leikkivät automaattisesti niin sanotussa slaavikyykyssä, jossa takapuoli putoaa lähelle maata. Kukaan ei käske lasta kyseiseen asentoon.
Samaan ajatukseen Matti Vestman perustaa käsityksensä keskivartalon huollosta. Jos ihmisen olisi tarkoitus vahvistaa keskivartaloa ”lankuttamalla”, tekisi jo pieni lapsi niin ilman kenenkään antamaa mallia.
Liikkuvuus ja taito syväkyykkyyn häviää monelta viimeisen pottaistunnon jälkeen.
Viimeistään kouluiästä lähtien lapsi istuu kyykyn puolivälissä loppuelämänsä.
”Koulussa ja töissä istutaan koko ajan siellä puolivälissä. Kyykyn syvyydestä puuttuu 20–30 senttiä, mikä hävittää alimpien selkälihasten olemassa olon kokonaan. Suurin osa selkäsairauksista liittyy nimenomaan lannerangan neljänteen ja viidenteen väliin, mistä lihaksien tuoma tuki puuttuu.”
Lapselle syväkyykkyyn pääseminen ei tuota vaikeuksia. © iStock
Kyykkyasento on ihmiselle luonnollinen, vaikka se tuntuu aikuisesta vaikealta
Aikuinen täytyy käskeä kyykkyyn. Kun kyykkyjen teko viimein aloitetaan, ei monella ole aavistustakaan, mitä olisi oikeastaan tarkoitus tehdä. Silloin hyvästä valmentajasta on apua.
Varsinkin naisilta, mutta myös miehiltä puuttuu Vestmanin mukaan alaselkää tukevat lihakset käytännössä kokonaan.
”Lannerankaa tukevat lihakset puuttuvat, koska ihmiset eivät ylipäänsä käy kyykyssä. Sitten kun he alkavat käydä kyykyssä eivät he ymmärrä yhtään, miten se pitäisi tehdä.”
Kun alaselkää tukevien lihasten kunto on puutteellinen, on tapaturmariski moninkertainen holtittomasti liian isoja painoja nostellessa.
Tukiliikkeet palauttavat ja vahvistavat rasittuvia lihaksia
Painonnosto kuormittaa koko kehoa kattavasti sekä parantaa reaktionopeutta, nopeutta ja tasapainoa.
Kehosta on syytä pitää huolta myös oheisliikkeillä.
”Painonnostoliikkeiden oikein tekeminen on keskivartalolle parasta jumppaa ja siihen lisätyt kyykyt yhtä hyvää. Lisäksi selänojennuspenkillä saadaan pieniä virtauksia alaselän lihaksiin niin, että lihaksien palautuminen alkaa oikein. Siinä on minun reseptini selän hyvinvointiin”, Vestman opettaa.
Selänojennuspenkkiä käytetään joko alkulämmittelyn ohessa kehonpainolla tai harjoituksen lopuksi lisäpainoilla.
”Jokaikinen tekee meillä harjoitusten ohessa selänojennuspenkkiä – joko salilta lähtiessään lisäpainojen kanssa tai tullessaan lämmittääkseen selkää ennen harjoituksia.”
Kyykkyjen ohessa jalkojen palautumista ja hermotusta voi parantaa selkäpenkin tavoin tavallisilta kuntosaleilta löytyvillä jalkojen ojennus- ja koukistuslaitteilla, eli etu- ja takareisikoneilla.
Toistoja pitää olla riittävästi ja painojen tarpeeksi pieniä.
Selänojennusta ei kannata liioitella. © iStock
Ihmeparannuksia ei ole – Hyvä lihaskunto helpottaa vamman kanssa elämistä
Kyykkyharjoittelu sopii Matti Vestmanin mukaan myös ihmisille, joilla on selkävaivoja.
”Ajatukseni selän hyvinvoinnista liittyvät nimenomaan kyykyn oikein tekemiseen. Ei ole olemassa mitään ihmeparantaja Penaa Mäntsälästä, joka koskee johonkin ja sitten vamma paranee. Kyse on siitä, osataanko teettää sellaisia liikkeitä, joita tekemällä ihminen voisi paremmin vammansa kanssa.”
Vestmanilla on valmennuskokemuksensa puolesta myös joillekin hieman yllättävä ohje selän hyvinvoinnin edistämiseksi.
”Joogasta tai pilateksesta ei ole yleensä mitään haittaa. Mikäli yliliikkuvuutta on jo valmiiksi, venyttelyliikunta on kuitenkin turhaa keskivartalolle ja aiheuttaa usein kipuakin. Selän lihaksia pitäisi aktivoida ja pitää ne hieman jumissa, jotta ne tukisivat rankaa paremmin”, Vestman muistuttaa.