Katso helpot ohjeet! Näin jumppaat pömppövatsan pois ja vahvistat vatsalihaksia

Jaa kaverilleTilaa Seura
Kattoon kurotus
© TOMMI TUOMI / OTAVAMEDIA
Pömppövatsan saa pienenemään, kun aktivoit ja vahvistat vatsalihaksia. Vatsan ja selän alueen venytykset panevat vauhtia myös aineenvaihduntaan.

1. Ojenna ryhti

Seiso ja jännitä kevyesti pakaroita, hengitä sisään ja kurota käsillä kohti kattoa. Venytä kyljet oikein pitkiksi ja kohota rintaa kattoon.

Ulos hengittäen laskeudu puolikyykkyyn kädet lattiaan.

Hengitä jälleen sisään ja ojenna polvia sen verran kuin tuntuu hyvälle, tunne venytys takareisissä. Ulos hengittäen löysää polvet koukkuun ja rullaa nikama nikamalta ylös.

Toista 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää vatsaa, kylkiä ja selkää.

Ojenna ryhti

Seiso ja jännitä kevyesti pakaroita, hengitä sisään ja kurota käsillä kohti kattoa. © TOMMI TUOMI / OTAVAMEDIA

Ojenna ryhti

Ulos hengittäen laskeudu puolikyykkyyn kädet lattiaan. © TOMMI TUOMI / OTAVAMEDIA

2. Kierto sivulle

Seiso tukevasti, pidä molemmissa käsissä kaksin kerroin sivulta ovenkahvasta tulevaa kuminauhaa.

Puhalla kapeasta huuliraosta ulos ja kierrä ylävartaloa poispäin ovenkahvasta. Sisään hengittäen palaa hallitusti takaisin alkuasentoon.

Jännitä pakaroita ja pidä lantio paikallaan suorituksen ajan.

Toista 2 x 10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Liike vahvistaa vatsaa ja lantion hallintaa.

Kierto sivulle

Pidä molemmissa käsissä kaksin kerroin sivulta ovenkahvasta tulevaa kuminauhaa. © TOMMI TUOMI / OTAVAMEDIA

3. Jousiampuja

Seiso tukevasti, kuminauha on kiinni ovenkahvassa, tuo se kainalon alta toiseen käteen.
Hengitä sisään. Puhalla kapeasta huuliraosta ulos ja työnnä toinen käsi suoraksi eteen ja kurota pitkälle, anna rintarangan kiertyä. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon. Tee toiselle puolelle.

Toista 3 x 10 kertaa vuorotellen.

Mitä hyötyä?

Liike vahvistaa ylävatsaa ja palleaa tukevia ulompia vinoja vastalihaksia.

Jousiampuja

Työnnä toinen käsi suoraksi eteen ja kurota pitkälle, anna rintarangan kiertyä. © TOMMI TUOMI / OTAVAMEDIA

4. Kattoon kurotus

Asetu selinmakuulle jalat koukussa ylhäällä, ota kuminauha selän alta käsiin ja ojenna kädet kohti kattoa.

Hengitä sisään. Uloshengityksellä kurota toisella kädellä kohti kattoa ja vedä napaa sisään. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon. Toista toiselle puolelle.

Toista 3 x 10 kertaa vuorotellen.

Mitä hyötyä?

Liike vahvistaa koko vatsaa.

Kattoon kurotus

Ota kuminauha selän alta käsiin ja ojenna kädet kohti kattoa. © TOMMI TUOMI / OTAVAMEDIA

5. Kiertorutistus

Asetu selinmakuulle. Laita kuminauha lenkiksi jalkaterien ympärille ja kädet niskan taakse. Nosta jalat ilmaan, uloshengityksellä vedä toinen polvi koukkuun vatsan päälle, paina alaselkä alustaan ja kierrä ristikkäinen kyynärpää kohta polvea.

Sisäänhengityksellä laske ylävartalo alas ja jälleen uloshengityksellä kierrä toiselle puolelle ja vedä toinen polvi kohti kyynärpäätä.

Toista 2 x 10 kertaa.

Mitä hyötyä?

Liike vahvistaa koko keskivartaloa.

Vartalon kierto

Vedä toinen polvi koukkuun vatsan päälle ja kierrä ristikkäinen kyynärpää kohta polvea. © TOMMI TUOMI / OTAVAMEDIA

6. Kieriminen

Asetu selinmakuulle kädet suoraksi pään yläpuolelle lattiaa vasten. Kohota toinen jalka ilmaan polvi koukussa. Vie jalkaa alemman yli ristiin, tavoittele isovarpaalla lattiaa ja anna vartalon kierähtää sulavasti vatsalleen.

Kohota jälleen sama jalka ilmaan, vie alemman yli ristiin isovarpaalla lattiaa kurotellen ja anna vartalon kierähtää sulavasti selälleen. Toista toiselle puolelle.

Toista 5 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite kehittää kehonhallintaa, koordinaatiota ja aktivoi syviä tukilihaksia.

Kieriminen

Kohota toinen jalka ilmaan polvi koukussa. Vie jalkaa alemman yli ristiin. © TOMMI TUOMI / OTAVAMEDIA

Kieriminen

Anna vartalon kierähtää sulavasti vatsalleen. © TOMMI TUOMI / OTAVAMEDIA

Jumppaohjeet fysioterapeutti Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 1/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X