Näin treenaat voimaa lantioon ja lonkkaan – Katso kuvat ja nappaa jumppaohjeet!

Jaa kaverilleTilaa Seura
Voimaa lantioon kotijumpalla
© PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Lantion ja lonkan alueen heikot ja kireät lihakset voivat aiheuttaa kipua selkään, lonkkaan ja polveen. Lantion alueen liikkuvuutta ja lihaskuntoa parantamalla saat voimaa ja tasapainoa koko kehoon.

1. Kyykky ja loitonnus

Aseta kuminauha nilkkojen ympärille napakaksi lenkiksi. Laskeudu kyykkyyn peppua reilusti taakse puskien. Ponnista ylös kyykystä ja samalla ojenna toinen jalka sivulle polvi suorana. Älä anna lantion kiertyä. Pidä tukijalan pakara napakkana ja polvessa pieni koukku.

Tee liike 3 x 12 vuorojaloin.

Laskeudu syvään kyykkyyn.

Laskeudu syvään kyykkyyn. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

ojenna toinen jalka sivulle

Ponnista ylös kyykystä ja samalla ojenna toinen jalka sivulle polvi suorana. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa reisiä ja pakaroita.

2. Lonkan ojennus

Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Ojenna toinen jalka takaviistoon polvi suorana, varpaan kärki maahan. Pidä vatsa tiukkana ja tukijalan polvi hieman koukussa. Ojenna lonkkaa polvi suorana eli nosta jalkaa irti maasta takaviistoon. Laske hallitusti alas. Älä anna lantion kiertyä suorituksen aikana.

Tee 3 x 12 molemmin puolin.

Lonkan ojennus.

Lonkan ojennus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa pakaran ja takareiden lihaksia sekä lantion hallintaa.

3. Lonkan koukistus

Aseta kuminauha nilkkoihin. Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Vedä toinen jalka koukkuun 90 asteen kulmaan eteen. Pidä selän asento muuttumattomana. Laske jalka hallitusti alas.

Tee 3 x 12 vuorojaloin.

Lonkan koukistus

Lonkan koukistus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa lonkankoukistajaryhmän lihaksia, selän ja lantion hallintaa.

4. Kylkilankku

Asetu kyynärnojaan alempi jalka hieman koukkuun, päällimmäinen suoraksi. Nosta lantio irti maasta. Nosta päällimmäistä jalkaa suorana ylös ja laske hallitusti alas. Älä anna lantion kiertyä, pepun tippua alas tai lonkkien koukistua. Tunne lihastyö alemman jalan pakarassa.

Toista 3 x 12 molemmille puolille.

Kylkilankku

Kylkilankku. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa keskimmäistä pakaralihasta ja lantion hallintaa.

5. Etureiden venytys

Asetu istumaan toinen jalka koukussa takana, nojaa käsillä taakse. Ojenna koukkujalan lonkkaa pakaraa tiukasti jännittämällä. Anna lantion kääntyä suoran jalan puoleen, vie käsi koukkujalan puoleinen käsi etukautta rinnan yli ja kurota sillä pitkälle takaviistoon samaan aikaan kun ojennat lonkkaa. Pidä venytys 2 sekuntia ja palaa takaisin alkuasentoon.

Toista 10 x molemmille puolille.

Etureiden venytys

Etureiden venytys. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää etureiden ja alavatsan lihaksia.

6. Pakaran venytys

Asetu istumaan jalat koukussa samalle puolelle, toinen jalka edessä rinnan alla. Tukeudu käsillä maahan reilusti eteen nojaten. Liu’uta takimmaisen jalan puoleinen käsi etummaisen jalan puoleisen käden alta alas polven päälle laskeutuen. Tunne venytys pakarassa ja ulkoreidessä. Ojentaudu ylös ja kierrä käsi vastaliikkeeseen eli ylös takaviistoon kuvan mukaisesti.

Toista 10 x molemmille puolille.

Pakaran venytys

Pakaran venytys. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Pakaran venytys

Pakaran venytys kurottamalla takaviistoon. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää pakaraa ja ulkoreittä.

Jumppaohjeet: Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall.

Juttu on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 8/18.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X