8 vinkkiä: Näin vahvistat vastustuskykyäsi – tutkitusti!

Jaa artikkeliTilaa Seura
Koska liikunta parantaa kokonaisterveyttä, sillä on suotuisa vaikutus myös vastustuskykyyn.
Koska liikunta parantaa kokonaisterveyttä, sillä on suotuisa vaikutus myös vastustuskykyyn. © istockphoto
Sattuneesta syystä vastustuskyvystä on tullut yksi vuoden suosituimmista puheenaiheista. Mitä tekisin, että pysyisin terveenä? Lue, miten vahvistat vastustuskykyäsi.

Miten saavuttaa hyvä vastustuskyky? Vastustuskyvyn vahvistamisesta liikkuu paljon hyvää tarkoittavia neuvoja ja vinkkilistoja, joiden mukaan immuunipuolustusta voi buustata monenlaisin kotikonstein. Mikä on totta ja mikä tarua?

Otimme selvää, mitä tiede sanoo vastustuskyvystä ja sen lisäämisestä.

1. Hyvä vastustuskyky vaatii balanssia

Immuunipuolustus on hyvin mutkikas järjestelmä, joka jakautuu eri puolille kehoa. Iho, hengityselimet ja suolisto ovat mukana puolustusrintamassa, samoin imusuonisto, nielu sekä kitarisat ja perna, kyyneleet, jopa korvavaikku.

Sankarin roolia näyttelevät valkosolut, jotka osaavat tuhota taudinaiheuttajia. Sisäänrakennetun muistitoiminnon ansiosta puolustusjärjestelmämme oppii tunnistamaan eri taudinaiheuttajat ja osaa tuottaa niiden pään menoksi lukemattomia erilaisia puolustusreaktioita vielä vuosia ensitapaamisen jälkeen.

Immuunipuolustuksen hyvän toiminnan kannalta tärkeintä on tasapaino. Ylikierroksilla käyvä immuunikoneisto reagoi liian voimakkaasti ympäristöstä ja jopa kehon sisältä tuleviin ärsykkeisiin. Juuri tästä on kyse autoimmuunisairauksissa ja allergioissa, jotka ovat yleistyneet kaikissa länsimaissa.

Mutta puolustus voi pelata myös vajaateholla johtuen esimerkiksi jostakin ympäristö- tai elintapatekijästä, joka heikentää sen kykyä selviytyä. Kun tiedät, mihin voit itse vaikuttaa, voit pitää vastustuskyvyn vireämpänä päivittäisillä valinnoilla.

TUTKITTUA: Vastustuskyky ja kokonaisvaltainen hyvinvointi ovat yhteydessä toisiinsa. Elintapojen lisäksi jopa tunteilla ja elämänasenteella on havaittu olevan vaikutusta immuunipuolustukseen.

Segerstrom, S. & Sephton, S (2010). Optimistic expectancies and cell-mediated immunity: the role of positive affect. Psychological science 21(3), 448–455.

Ikääntyvä, huolehdi vastustuskyvystäsi

Ikääntyessä immuunipuolustuksen teho heikkenee. Keho tulee alttiimmaksi infektioille ja tulehdusreaktioille.

Syynä voi olla T-solujen määrän vähentyminen tai luuytimen toiminnan hidastuminen, joka puolestaan heikentää immuunipuolustuksessa tarvittavien solujen tuotantoa.

Hyvä ravitsemustila tukee ikääntyvän vastustuskykyä. Lisäravinteiden teho on kyseenalainen, mutta monipuolisen ruokavalion ja hyvän ravitsemustilan hyödyt ovat kiistattomat.
Riittävä proteiinin saanti on tärkeää lihaskudoksen suojelemiseksi, ja liikkeellä pysyminen suojaa esimerkiksi keuhkokuumeelta, joka on perusterveellekin ikääntyvälle hyvin vaarallinen.

Rokotteiden on havaittu vähentävän merkittävästi sairastumisen ja kuoleman riskiä ikäihmisillä. Mitä enemmän vuosirenkaita, sitä viisaampaa on käydä ottamassa myös kausi-influenssapiikki – ihan vain varmuuden vuoksi.

2. Ravinnolla on roolinsa

Appelsiini, sitrushedelmät

Haaveissa hyvä vastustuskyky? Mikään yksittäinen ruoka ei ole tutkimuksissa osoittautunut kaikkivoivaksi ihmelääkkeeksi. © istockphoto

Väestötutkimusten perusteella tiedetään, että köyhyydessä elävät ja aliravitut ihmiset ovat alttiimpia infektiosairauksille. Toisaalta myös lihavuuden tiedetään heikentävän vastustuskykyä. Terveellisessä painossa pysyminen näyttäisi siis olevan hyvä keskitie.

Mikään yksittäinen ruoka ei ole tutkimuksissa osoittautunut kaikkivoivaksi ihmelääkkeeksi. Appelsiinia voi silti hyvin syödä väsymykseen ja chiliä nuhaiseen nenään, jos siitä kokee olevan iloa. Ne ovat molemmat hyvin terveellisiä, joten niiden syömisestä ei ole myöskään minkäänlaista haittaa, päinvastoin.

Ravitsemuksessa kaikkein tärkeintä on terveellisen ruokavalion kokonaisuus, joka on säännöllisenä tapana korvaamaton terveyden tukipilari.

Terveellinen ravinto antaa suotuisat elinolosuhteet suoliston terveelle mikrobiomille. Mikrobien kansoittama ohutsuoli on valtava immunologinen elin, jonka tehtävänä on estää haitallisten organismien pääsy elimistöön suoliston kautta. Mitä terveempi mikrobiomi, sitä paremmin työ luistaa.

TUTKITTUA: Täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja marjat, palkokasvit ja hyvät rasvat parantavat kehon vastustuskykyä myös ehkäisemällä matala-asteista tulehdustilaa, jonka on osoitettu olevan yhteydessä moniin vakaviin, parantumattomiin sairauksiin.

Uusitupa M & Schwab U (2014). Ruokavalio ja lievä tulehdus. Duodecim 130:1575–7.

3. D-vitamiini on tärkein lisä

Tutkimuksia eri vitamiinilisien vaikutuksista infektioherkkyyteen on tehty paljon. Etenkin C-vitamiinia ja sinkkiä kehutaan usein hyviksi vastustuskyvyn vahvistajiksi, mutta tutkimustulokset niiden vaikuttavuudesta ovat ristiriitaisia. Jos vitamiineista on vajetta, se johtuu todennäköisimmin yksipuolisesta ruokavaliosta, ja silloin ongelmaa ei ole mahdollista korjata vitamiinilisillä – terveellisemmällä ruoalla kylläkin.

Poikkeuksen muodostaa D-vitamiini. D-vitamiini on osa elimistön puolustusjärjestelmää, ja päivittäinen maltillinen D-vitamiinilisä saattaa auttaa tappelemaan hengitystieinfektioita vastaan varsinkin, jos elimistön vitamiinitasot ovat päässeet laskemaan mataliksi.

TUTKITTUA: Vuonna 2013 tehdyssä arvostetussa Cochrane-katsauksessa todettiin, että isotkaan C-vitamiiniannokset eivät auttaneet lyhentämään flunssan kestoa tai lieventämään oireita.

Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. www.cochrane.org

Aivastus on terveen merkki

Kun saat flunssan, yskit ja niiskutat, se ei ole merkki siitä, että immuunipuolustuksesi olisi epäonnistunut, vaan merkki siitä, että se toimii juuri kuten pitääkin.

Yskiminen ja vuotava nenä ovat elimistön keinoja työntää haitalliset virukset, homeet ja mikrobit pois kehosta.

Noroviruksen iskiessä oksentaminen ja ripulointi toimivat samanlaisena tehokkaana kengänkuvana taudinaiheuttajan takalistoon.

Kuume ja tulehdus eivät ole varsinainen ongelma, vaan merkki siitä, että jossain on ongelma. Immuunipuolustus nostaa kehon lämpötilaa ja kehittää kriisipesäkkeeseen tulehdusreaktion, jotta immuunipuolustuksen työmyyrät eli valkosolut pääsevät pikalinjaa pitkin töihin.

Vastustuskyky ja kokonaisvaltainen hyvinvointi ovat yhteydessä toisiinsa.

Hyvä vastustuskyky ja kokonaisvaltainen hyvinvointi ovat yhteydessä toisiinsa. istockphoto

4. Liikkuva voi välttyä flunssalta

Koska liikunta parantaa kokonaisterveyttä, sillä on suotuisa vaikutus myös vastustuskykyyn.

Liikunta parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa, ja hyvä verenkierto edesauttaa myös immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja nopeuttaa vaurioiden paranemista. Liikunta tukee immuunipuolustusta myös tukemalla painonhallintaa.

”Mitä kovempi kunto, sitä harvemmin sairaana” ei sen sijaan pidä paikkansa: liiallisen fyysisen rasituksen tiedetään heikentävän vastustuskykyä.

TUTKITTUA: Vähintään viisi kertaa viikossa liikkuvilla oli eräässä tutkimuksessa lähes puolet pienempi riski sairastua flunssaan kuin vähemmän liikkuvilla. Jos flunssa silti yllätti, aktiivisesti liikkuvalla oli sohvaperunaa paremmat mahdollisuudet selvitä lievillä flunssaoireilla.

Nieman D ym (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine 45:987-992.

5. Helli keuhkojasi – ja hengitä!

Hengityselimistössä sijaitsee suuri ja tärkeä osa immuunipuolustuksesta, jonka toimintaa voimme ihailla, kun aivastamme, niiskutamme tai yskimme. Matkallaan nenästä keuhkoihin kutsumattomat vieraat kohtaavat muun muassa hissin tavoin ulko-ovelle ohjaavia värekarvoja ja yskänrefleksin, nielu- ja kitarisat, limaa sekä antimikrobisia peptidejä, joiden tehtävä on huolehtia tunkeilijoiden nitistämisestä.

Hyvä fyysinen kunto on hengityselimistön terveydelle korvaamattoman tärkeää. Hengityselimistöstä voi huolehtia myös välttämällä turhaa altistumista erilaisille haitallisille aineille, kuten katupölylle, tupakalle ja kemikaaleille.

Hengitystekniikoilla ja syvähengityksellä on joissakin tutkimuksissa havaittu mielenkiintoisia vaikutuksia: hengitysharjoitukset parantavat kehon hyvinvointia lievittämällä stressiä, mutta niillä voi olla muitakin immuniteettia parantavia vaikutuksia.

TUTKITTUA: Pienessä tutkimuksessa terveet vapaaehtoiset opettelivat hengitystekniikoita. Havaittiin, että hengityksellä oli vaikutusta sympaattisen hermoston toimintaan, ja myös immuunijärjestelmän toiminnassa havaittiin muutoksia – muun muassa tulehdusta lievittävien välittäjäaineiden tuotanto lisääntyi.

Kox M et al (2014). Sympathetic nervous system limits immune response. Proceedings of the National Academy of Sciences.

Ympäristöllä on väliä

Hyvin monenlaiset ympäristön aineet, kuten ilmansaasteet, katupöly, homeet ja erilaiset kemikaalit heikentävät puolustusjärjestelmän toimintaa.

Immuniteetin kannalta myös asuin- ja työpaikalla on hyvin paljon merkitystä: suurkaupungeissa tartuntataudit leviävät herkemmin kuin kaukana kanssaihmisistä.

Likainen ympäristö sisältää paljon mahdollisesti haitallisia taudinaiheuttajia, mutta toisaalta liiallisesta puhtaudestakin uskotaan olevan haittaa: niin sanotun hygieniahypoteesin mukaan riittävä altistuminen ympäristön mikrobeille on tärkeää erityisesti varhaislapsuudessa.

Allergiat ja autoimmuunisairaudet ovat lisääntyneet kaikkialla länsimaissa. Syyksi on arveltu muun muassa liian korkeaa hygieniatasoa.

Toisaalta länsimaisten ihmisten normaalia immuunipuolustusta laskee myös lihavuuden lisääntyminen. Erittäin merkittävä vastustuskyvyn heikentäjä on myös kakkostyypin diabetes, joka on yleistynyt ”länsimaistumisen” seurauksena kaikkialla maailmassa.

Jatkuva univaje heikentää immuunijärjestelmän taisteluvalmiutta.

Jatkuva univaje heikentää immuunijärjestelmän taisteluvalmiutta. istockphoto

6. Nuku kunnon unet

Tutkimus toisensa jälkeen on todistanut, että jatkuva univaje heikentää immuunijärjestelmän taisteluvalmiutta. Immuunijärjestelmän toiminta ja elimistön puolustusreaktiot muuttuvat univajeen seurauksena. Jo yksi huonosti nukuttu yö vähentää niin sanottujen ”natural killer” -puolustussolujen eli T-solujen määrää.

Univaje lisää tulehdusta edistävien välittäjäaineiden esiintymistä ja nostaa tulehdusarvoa.

Univaje voi vaikuttaa jopa rokotteiden tehoon: ihmisillä, jotka nukkuvat alle kuusi tuntia yössä, rokotteiden on havaittu synnyttävän heikomman suojan kuin hyvin nukkuvilla.

TUTKITTUA: Eräässä tutkimuksessa vähintään seitsemän tuntia nukkuvien riski sairastua flunssaan oli neljä kertaa pienempi kuin alle kuusi tuntia nukkujilla.

Prather ym (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9):1353 -1359.

7. Huolehdi jaksamisesta

Pitkittynyt henkinen stressi aiheuttaa fyysisiä oireita ja altistaa monenlaisille terveysongelmille.

Stressin pitkittyessä normaalin immuunivasteen syntymiselle tärkeät elintavat ovat usein vaarassa: uni lyhenee ja huononee, liikunta unohtuu ja ruokatottumukset rapistuvat.
Stressaantuneessa elimistössä on enemmän tulehdusreaktioihin liittyviä sytokiineja, ja stressaantuneiden on havaittu sairastuvan flunssaan jopa kaksi kertaa todennäköisemmin kuin niiden, joiden sisuskaluja eivät stressihormonit kuohuta.

TUTKITTUA: 50 aikuista käsittäneessä tutkimuksessa päivittäin mindfulness-harjoituksen tekevillä oli pienempi todennäköisyys saada hengitystieinfektio. Jos he sairastuivat, sairausloma jäi lyhyemmäksi.

Barrett ym. (2012). Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection: A Randomized Controlled Trial. The Annals of Family Medicine 10 (4), 337-346.

8. Vältä turhia lääkekuureja

Ylähengitysteiden toistuvissa infektioissa tavallinen syy on jokin poskionteloon jäänyt tulehduspesäke. Se ei sinänsä tarkoita, että vastustuskyky olisi huono – kyse voi olla myös poskionteloiden rakenteesta, jonka vuoksi bakteerit jäävät herkästi onteloihin muhimaan. Toisinaan tilanteen korjaamiseen riittää nenäkannu, joskus tarvitaan toimenpiteitä, kuten punkteeraus tai leikkaus.

Joskus ylähengitystieinfektiot toistuvat, koska niitä hoidetaan liian voimallisesti. Tarpeeton antibioottien käyttö on todettu erittäin haitalliseksi immuunipuolustukselle.

TUTKITTUA: Toistuvat antibioottihoidot heikentävät immuunipuolustusta muun muassa heikentämällä suoliston mikrobiomia.

Eräässä hiirikokeessa havaittiin, että suolistobakteerien lähettämät signaalit auttavat pitämään myös keuhkojen puolustusjärjestelmän valmiudessa. Suoliston mikrobiomia heikentävät antibiootit rikkovat tätä viestijärjestelmää ja voivat altistaa entistä vakavammalle hengitystieinfektiolle.

Konrad et al (2019). Microbiota-Driven Tonic Interferon Signals in Lung Stromal Cells Protect from Influenza Virus Infection. Cell Reports, 28(1):245.

Harjoitus: Hidasta hengitystä

Hitaat, pitkät hengitykset lievittävät stressiä ja parantavat unta, ja niiden on havaittu vaikuttavan myönteisesti immuunijärjestelmään. Kokeile kolmea helppoa hengitysharjoitusta terveydeksesi.

1. Vuorosierainhengitys: Sulje oikea sierain. Hengitä vasemman sieraimen kautta hitaasti ja rauhallisesti sisään. Sulje vuorostaan vasen sierain ja hengitä oikean kautta hitaasti ulos. Jos toinen sierain tuntuu toista ahtaammalta, älä hätäänny, vaan hidasta ja rauhoita hengitystä paineen vähentämiseksi. Tee näin 3 kertaa, sulje sitten vasen sierain ja toista harjoitus oikealle puolelle.

2. Syvähengitys: Istu mukavassa asennossa polvien päällä tai jalat ristissä. Sulje silmät. Hengitä hitaasti nenän kautta sisään niin, että rintakehä laajenee joka suuntaan. Anna lopuksi myös vatsan laajentua, kunnes keuhkot ovat aivan täynnä. Anna koko kehon rentoutua ja vapautua uloshengityksellä. Toista 5 kertaa.

3. Tauotettu hengitys. Makaa selälläsi. Hengitä hitaasti sisään ja pidä sisäänhengityksen lopussa pieni tauko ennen kuin annat ilman virrata hitaasti ulos. Toista 5 kertaa. Voit tehdä harjoituksen myös toisinpäin.

LÄHTEET: Staying healthy: How to boost your immune system. www.health.harvard.edu.

Starnbach M (2007) The Truth about Your Immune System: What you need to know. Harvard Medical School.

Calabrese L (2017). Maintaining a healthy immune system: What you can do to help. Cleveland Clinic.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 6/20.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X