70-vuotias – Näin huolehdit jaksamisestasi ja ylläpidät terveyttä!

Jaa artikkeliTilaa Seura
Lihasvoiman väheneminen näkyy nyt etenkin alaraajojen lihaksissa. Lihastreeni auttaa hidastamaan näitä muutoksia. Uiminen on myös hyvä keino tarjota keholle monipuolista, ja samalla nivelystävällistä harjoitusta.
Lihasvoiman väheneminen näkyy nyt etenkin alaraajojen lihaksissa. Lihastreeni auttaa hidastamaan näitä muutoksia. Uiminen on myös hyvä keino tarjota keholle monipuolista, ja samalla nivelystävällistä harjoitusta. © istockphoto
Voi olla, että kaikesta huolenpidosta huolimatta takinliepeeseen on jo tarttunut jokin terveysvaiva. Kun lääkitys on kohdillaan ja elintavat tukevat terveyttä, maailma ei lopu tähänkään.

Oletko 70-vuotias tai jo sen yli? Kysyimme asiantuntijoilta, miten omasta jaksamisesta voi huolehtia. Asiantuntijoinamme ovat professori, geriatri Sirpa Hartikainen Itä-Suomen yliopisto ja ravitsemussuunnittelija ETM Taija Puranen.

Ravinto – Huolehdi, että ruokasi on proteiinipitoista

70+ -seniorin tärkein ravitsemushaaste on hyvän ravitsemustilan ylläpitäminen. Jos ruoka-annokset kutistuvat pieniksi, lisää ateriakertoja.

Huolehdi, että ruokasi on proteiinipitoista. Jos olet tottunut juomaan aterioilla vettä, on aika vaihtaa maitoon tai piimään. Kasvissaldoa voi täydentää välipaloilla, jos vatsa ei vedä aterioilla. Jos kovien kasvisten ja hedelmien syöminen on hankalaa, täydennä ruokavaliota täysmehuilla C-vitamiinia saadaksesi.

Suosi kokojyväviljaa, josta saat sydäntä ja ruoansulatusta helliviä kuituja. Unohda kevyttuotteet ja suosi kasvirasvoja. Muista D-vitamiinilisä: 10–20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.

Jos olet pyöreä, onnittele itseäsi: tutkimusten mukaan lievästi ylipainoiset yli 70-vuotiaat elävät pidempään! Älä yritä enää laihtua.

Laihtuminen voi olla vakava merkki siitä, että ravitsemustila on heikkenemässä. Elimistö käyttää proteiinin lähteenä lihasmassaa, joka on 70+ -väen tärkein liittolainen. Jos menetät lihaskudosta, katoavat myös voimat.

Liikunta – Muista lihastreeni!

70-vuotias nainen pystyy tuottamaan noin 65 prosenttia 20-vuotiaan naisen maksimivoimasta. Lihasvoiman väheneminen näkyy nyt etenkin alaraajojen lihaksissa. Lihastreeni auttaa hidastamaan näitä muutoksia.

Ahkeralla harjoittelulla toimintakykyä on mahdollista ylläpitää vielä pitkään, vaikka ensimmäiset rajoitteet olisivatkin jo ilmaantuneet. Jos et ole vielä hankkinut kuntosalikorttia, tee se nyt! Kuntosaliharjoittelun voit hyvin aloittaa vieläkin, vaikka et olisi koskaan käynyt salilla. Mikä mukavinta, liikkuminen on nyt todella edullista. Runsaat eläkeläisalennukset kannattaa käyttää hyödyksi.

Uusien asioiden opiskelu, lukeminen, ristikot, sudokut ja mutkikkaat käsityöt antavat aivoille tekemistä.

Uusien asioiden opiskelu, lukeminen, ristikot, sudokut ja mutkikkaat käsityöt antavat aivoille tekemistä. © istockphoto

Keho – Tarkkaile hampaiden ja suun kuntoa

Voi olla, että kaikesta huolenpidosta huolimatta takinliepeeseen on jo tarttunut jokin terveysvaiva. Kun lääkitys on kohdillaan ja elintavat tukevat terveyttä, maailma ei lopu tähänkään. Krooninenkin sairaus on hyvin hoidettuna vain hiljainen matkakaveri, jota ei tarvitse murehtia.

Tässä kohtaa on hyvä vilkaista suuhun. Jotkut lääkkeet saattavat kuivattaa suuta ja altistaa suun ongelmille.

Hampaiden ja suun kuntoa on tärkeä tarkkailla, sillä ongelmat ovat yhteydessä vähäisempään kasvisten käyttöön ja liian vähäiseen syömiseen. Suun tulehdukset voivat altistaa jopa sydän- tai aivoinfarktille.

Mieli – Pidä aivot töissä

Muistisairauksia ilmaantuu nyt enemmän kuin nuoremmille. Muistiongelmia on usein mahdollista siirtää vuosilla eteenpäin. Älyllisen toimintakyvyn ylläpitäminen vaatii aivojen monipuolista käyttöä. Uusien asioiden opiskelu, lukeminen, ristikot, sudokut ja mutkikkaat käsityöt antavat aivoille tekemistä.

Hyvä mieliala tukee aivojen terveyttä, samoin aktiivinen sosiaalinen elämä. Myös koordinaatiokykyä vaativat jumpat ja tanssit käyvät aivovoimistelusta.

Mitä tapahtuu, kun vanhenen?

Solut. Elimistösi fysiologiset toiminnot heikkenevät. Se johtuu solujen vanhenemisesta. Kaikki kutistuu ja pienenee: lihaksiston, sydämen, aivojen, keuhkojen ja munuaisten soluista noin 30–40 prosenttia katoaa 80 ikävuoteen mennessä.

Eri elimet vanhenevat eri tahdissa. Normaali vanhenemisnopeus on todellisuudessa melko hidas: elimistön toiminnot heikkenevät keskimäärin yhden prosentin vuodessa.

Sydän. Aikuistuu samassa tahdissa kuin sinäkin. Maksimisyke alenee kaavalla 220–ikä; 60-vuotiaana maksimisykkeesi on siis noin 160. Sydämen iskutilavuus pienenee, fyysinen suorituskyky ei ole kuin kaksikymppisellä, ja erilaisten stressitekijöiden sieto alkaa heikentyä. Sydäntä on kohdeltava lempeämmin.

Keuhkot. 70 vuoden ikään mennessä keuhkorakkuloiden kokonaispinta-ala pienenee 80 m²:sta noin 60–70 m²:iin. Jos pidät kunnostasi hyvää huolta, jaksat silti liikkua ja urheillakin. Nykypäivän kahdeksankymppiset juoksevat vielä maratonejakin.

Vastustuskyky. Elimistössä tapahtuu asteittaisia muutoksia, jotka altistavat sairauksille. Esimerkiksi immunologiset vasteet saattavat heiketä, jolloin seurauksena voi olla vaikeita ja pitkäkestoisia tulehdusreaktioita.

Pituus. Alat lyhentyä. Lyheneminen alkaa 40 ikävuoden paikkeilla ja kiihtyy 60+ -ikäisillä pariin senttiin kymmenessä vuodessa.

Paino. Saatat silti altistua omenalihavuudelle. Rasvan määrä pyrkii lisääntymään samalla, kun lihas- ja luukudoksen määrä vähenee.

Lisäksi lähteet: Heikkinen, E (2005): Ikäihmisten terveys ja toimintakyky (Aromaa, A toim: Suomalaisten terveys); Pohjolainen, P: Fysiologinen vanheneminen, Sakari Rintala, R (2003): Iäkkäiden ihmisten liikunta- ja kuntosaliharjoittelu. 

Juttu on julkaistu aiemmin Kotilääkärissä 6/2015.

Lue myös: 70-vuotias tai jo yli sen? Saat lisää virtaa vuosiin, kun teet lihasvoimaharjoittelua ja vaalit sosiaalisia suhteita

Lue myös: Oletko 70-vuotias tai yli sen? Saat lisää virtaa vuosiin, kun teet lihasvoimaharjoittelua ja vaalit sosiaalisia suhteita

X