Paino nousee – Miten lihomisen voi vaihdevuosien aikana estää?

Jaa kaverilleTilaa Seura
Paino nousee – Voiko lihomisen vaihdevuosien aikana ehkäistä?
© ISTOCKPHOTO
Painonhallintaan kannattaa kiinnittää huomioita vaihdevuosi-iässä, sillä silloin monilla naisilla paino nousee noin puoli kiloa vuodessa – osalla jopa enemmän.

Vaihdevuosina tapahtuva estrogeenitason lasku hidastaa jonkin verran aineenvaihduntaa.

Rasva kertyy aiempaa helpommin keskivartalolle, mikä saattaa vaikuttaa haitallisesti myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.

Aineenvaihduntaa on tärkeä tukea monipuolisella liikunnalla ja terveellisellä ravinnolla

Kohtuutehoinen lihaskuntoharjoittelu pari kertaa viikossa yhdistettynä reippaaseen säännölliseen kestävyysliikuntaan tuo hyviä tuloksia painonhallintaan ja terveyteen.

Säännöllinen liikunta vähentää paitsi vaihdevuosioireita, ehkäisee vyötärölihavuutta ja luuston haurastumista ja parantaa mielialaa.

Ruokavaliolla on oleellinen merkitys painonhallinnassa

Kasviksia ja marjoja kannattaa käyttää paljon joka päivä.

Täyttäviä ja vähäkalorisia pääruokia ovat esimerkiksi kermattomat kasvissosekeitot kuituisen leipäpalan kanssa, sekä papu- ja linssiruoat.

Päivän syömiset, samoin kuin iltapäivän järkevä välipala vaikuttavat loppupäivän syömisiin, eli siihen ilmeneekö illalla makeanhimoa tai ylimääräistä naposteluhalua.

Ruokapäiväkirja auttaa painontarkkailussa

Ruokavaliot ovat aina yksilöllisiä ja ylimääräisiä kaloreita voi tulla yllättävistäkin lähteistä. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa huomaamaan ne.

Energiapitoiset, rasvattomatkin juomat ovat usein salakavalan kaloripitoisia.

Ruoanlaitossa kannattaa kiinnittää huomiota rasvan ja ruokakermojen käyttömääriin.

Pähkinät, mantelit ja siemenet sisältävät terveyttä edistäviä ja osittain myös vaihdevuosioireita lieventäviä tärkeitä rasvahappoja ja E-vitamiinia, mutta runsaskalorisina tuotteina niitä on osattava käyttää sopivasti.

Jos painonhallinta tuntuu haastavalta, laillistettu ravitsemusterapeutti auttaa laatimaan yksilöllisen ruokavalion.

Samalla varmistetaan ruokavalion turvallinen ja sopiva rasva-, proteiini- ja suojaravintoainemäärä.

Asiantuntijana Pirjo Saarnia, laillistettu ravitsemusterapeutti

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 1/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X