Pakaratreeni puntarissa – Voiko takapuolta treenata pienemmäksi?

Jaa kaverilleTilaa Seura
Tutkitusti tiedetään pakaratreenin olevan tehokasta, kun isolla vastuksella tehdään lyhyitä sarjoja.
Tutkitusti tiedetään pakaratreenin olevan tehokasta, kun isolla vastuksella tehdään lyhyitä sarjoja. © istockphoto
Onnistunut pakaratreeni perustuu suuriin vastuksiin, kertoo personal trainer ja liikuntabiologi Timo Haikarainen Jyväskylästä.

Tehokas pakaratreeni vaatii suuria vastuksia

Totta. Jotta pakaralihakset kehittyvät, niiden treenaaminen vaatii ison vastuksen, jonka saa helposti kuntosalilaitteista. Tutkitusti tiedetään, että pakaratreeni on tehokasta, kun isolla vastuksella tehdään lyhyitä sarjoja. Silloin lihakset aktivoituvat kokonaan ja ne väsyvät kunnolla.

Esimerkiksi kuntosalin pakaralaite tai oikealla tekniikalla tehdyt askel- tai syväkyykyt painoilla antavat sopivaa vastusta.

Pakaroita voi hyvin treenata myös kotona

Tarua. Yleensä kotona tehtäviin pakaralihasharjoituksiin ei saa tarpeeksi kuormitusta. Kotiharjoituksissa suurin osa pakalihaksista uinuu koko ajan, jolloin ne eivät myöskään kehity.

Esimerkiksi yleisessä koiranpissatusliikkeessä kuormitus jää niin pieneksi, että suurin osa pakaralihassoluista jää kokonaan aktivoitumatta. Yleisestä uskomuksesta huolimatta pakarassa tuntuva polte ei kerro harjoituksen kuormittavuudesta tai tehosta vielä mitään.

30 päivän dieettihaaste

© OM-ARKISTO

Pepun pienentäminen vaatii elämäntapamuutoksia

Totta. Jos takapuolen alueelle on kerääntynyt liikaa rasvaa, tärkeintä on kiinnittää huomiota ruokavalioon ja syödä terveellisemmin. Sen lisäksi on hyvä tehdä säännöllisesti koko kehon monipuolista voimaharjoittelua, jonka osaksi on hyvä ottaa pakaralihasharjoituksia.

Askel- ja syväkyykkyharjoitukset tai harjoittelu kuntosalin pakaralaitteella 2–3 kertaa viikossa 8–12 toistolla alkavat muokata pakaralihaksia jo muutamassa viikossa. Vaaditaan kuitenkin 2–6 kuukautta ennen kuin entiset kiristävät housut alkavat tippua jalasta.

Lue myös: Muistatko kyykkyjen ”ferrarin”? Valakyykky takaa selän hyvinvoinnin – Painonnostovalmentaja vannoo unohdetun tempausvalan voimaan

Lue myös: Painonnosto parantaa reaktionopeutta, nopeutta ja tasapainoa – Palkittu valmentaja kumoaa virhekäsityksiä: ”Kertaakaan ei tehdä liikettä, mikä mielletään nostoksi”

X