Mikä olisi paras dieetti? Asiantuntijat vertailivat kuusi tapaa pudottaa painoa – Lue, millainen ruokavalio sopii erityyppisille laihduttajille
Jotta paino putoaisi, on syötävä eri tavalla kuin ennen. Mutta mistä tiedän, mikä ruokavalio sopii juuri minulle? Asiantuntijat arvioivat viime aikojen puhutuimmat ruokavaliot.
Suklaan syöminen näkyy joillakin aivojen magneettikuvassa hurjana mielihyvämyrskynä, toisilla reaktio on olematon.
”Yllättävän hyvää! Tämä ruokavalio maistuu vaikka loppuelämäni!”
Ensimmäiset pari päivää kaalikeitto oli oikein maukasta. Sitten se alkoi tökkiä – ja viimeistään seitsemäntenä päivänä se ei enää suostunut menemään alas. Pikemminkin tuntui, että suunta olisi korvista ulos.
Onneksi nykylaihduttajat ovat viisaampia. Nyt kikkaillaan kaalikeittokuurien sijaan kasviksilla, ruokarytmillä tai hiilihydraattien ja proteiinin suhteella.
Siitä huolimatta asiantuntijat ovat sitä mieltä, että valmiiksi laadittuihin laihdutusruokavalioihin kannattaa suhtautua kriittisesti. Pitkällä aikavälillä painonhallintaa tukee parhaiten rento ja joustava elämäntapa. Muutos on aina jääkaappiremonttia kokonaisvaltaisempi, ja se tapahtuu suurimmaksi osaksi mielessä.
Mitä tahansa ruokateoriaa kannattaakin lähestyä suuntaviivoina: olennaisinta on ohjeiden soveltaminen ja poimiminen oman painonhallinnan tueksi niin, että saadaan aikaiseksi yksilöllisiä, omaan elämään sopivia muutoksia.
Painonhallintaryhmiä ohjaava laillistettu ravitsemusterapeutti Kitta Tähtinen ja painonhallintaan, tunnesyömiseen, kehonkuvaongelmiin ja syömishäiriöihin perehtynyt psykologi Katarina Meskanen ruotivat viime aikojen trendikkäimpiä ruokateorioita yksilöllisen painonhallinnan ja kestävän hyvinvoinnin näkökulmista.
Grillattua munakoisoa, tomaatteja ja paprikaa © istock
1. Itämeren ruokavalio suosii lähiruokaa
Asiantuntijoiden kehittämässä terveysruokavaliossa korostetaan paikallisia, meille tuttuja terveellisiä ruoka-aineita. Ruokavalio noudattelee suomalaisia ravitsemussuosituksia.
Kenelle dieetti sopii?
Se sopii terveellisen ruokavalion ohjenuoraksi kenelle tahansa. Erityisen suositeltava valinta, jos liikapainoon liittyy metabolista oireyhtymää tai koholla oleva sydäntautiriski.
Kitta: ”Vastine tutkitusti terveelliselle Välimeren ruokavaliolle, ja mukana on omaan kotimaiseen ruokakulttuuriimme kuuluvia raaka-aineita, kuten kotimaiset kasvikset, marjat, ruis, kaura, rypsiöljy ja kala.”
Katarina: ”Tämä on varsin tasapainoinen tapa syödä – ei jyrkkiä sääntöjä tai tiukkoja rajoituksia vaan suosituksia, jotka auttavat tasapainottamaan omaa syömistä ja toimivat käypänä ohjenuorana terveyttä edistävään arkisyömiseen.”
Ketodieetin mukainen brunssi © istock
2. Ketodieetti ja vähähiilihydraattinen ruokavalio
Ketodieetti on erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio, josta on karsittu pois valtaosa hiilihydraatin lähteistä – esimerkiksi vilja- ja maitotuotteita, sokeri sekä tietyt kasvikset, hedelmät ja marjat.
Kenelle dieetti sopii?
Lihavuus kerryttää usein rasvaa myös maksaan. Usein oireetta kehittyvä rasvamaksa heikentää maksan toimintaa ja voi johtaa vaarallisiin liitännäissairauksiin. Tutkimusten mukaan ketodieetti antaa hyviä tuloksia rasvamaksan hoidossa.
Kitta: ”Tällä voi päästä alkuun painonpudotuksessa. Samalla on hyvä miettiä pysyviä elämäntapojen muutoksia – tuskin kukaan ketoilee koko loppuelämää! Ainakaan kovin monelle ketodieetti ei ole helppo, ruokarajoituksia on paljon. Haasteeksi voi nousta myös vähäinen kuidun saanti.
Tärkeää on toteuttaa dieetti sydänystävällisesti, suosien pehmeää rasvaa eli juoksevia kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä, kalaa ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Melko vähän on vielä tutkimustietoa siitä, miten dieetti vaikuttaa terveyteen pitkällä aikavälillä. Kovin lihapitoiseksi rakennettu ketoruokavalio muuttaa suoliston mikrobistoa epäsuotuisaan suuntaan.”
Katarina: ”Kun ruokavaliota rajoitetaan hyvin radikaalisti, se kapeuttaa arkea ja saattaa vinouttaa ruokasuhdetta. Toisilla se voi aiheuttaa ahmimista – ja jos sitä alkaa kompensoida vielä tiukemmalla rajoittamisella, syömiset karkaavat käsistä todennäköisesti toistekin.
Ketodieetin ympärillä tehdään paljon bisnestä ja siihen suhtaudutaan usein hyvin fanaattisesti. Se voi vääristää kuvaa siitä, millaista todellisuus ketodieetillä oikeasti on. Se soveltuu huonosti loppuelämän ruokavalioksi, ja dieetin jälkeen paino tuppaa palaamaan usein nopeastikin.”
Lue myös: Pätkäpaasto toi virtaa ja nosti elämänlaatua – Näin Sannan paino tippui 50 kiloa vuodessa
3. Pätkäpaasto tiivistää aikaa, jolloin ruokailla
Pätkäpaastossa vuorokauden ruokailut rajoitetaan tietyn pituiseen aikaikkunaan, ja osa vuorokaudesta vietetään ravinnotta.
Kenelle dieetti sopii?
Pätkäpaaston tiedetään toimivan joillakin erinomaisesti. Varsinkin lievästi ylipainoisella iltasyömisen rajoittaminen voi ratkaista paino-ongelman jopa ilman mitään muita muutoksia.
Kitta: ”Tämä voi toimia joillakin hyvin. Kannattaa olla avoin ja kokeilla, minkälainen ateriarytmi olisi itselle sopivin. Haasteeksi voivat muodostua liian pitkät ateriavälit, riippuen paaston ajoituksesta. Jos nälkä ehtii kasvaa liian isoksi, annoskoko ja ruokailunopeus kasvavat, mielitekojen voimakkuus lisääntyy ja hyvien valintojen tekeminen muuttuu haastavaksi.
Ateriarytmi on melko yksilöllinen asia – kokeilemalla ja omia nälkä- ja kylläisyysviestejä kuuntelemalla pääsee usein aika hyvin kärryille.”
Katarina: ”Pätkäpaastossa syömisen rajoitus toteutetaan käytännössä poistamalla päivästä joku ateria. Se voi houkutella syömään tarpeettoman suuria annoksia tai erityisen energiatiheätä ruokaa.
Jos on taipumusta ahmimiseen, syömisen hallinta voi karata käsistä, kun rajoitetaan liikaa. Jos aikarajoituksen takia joutuu jatkuvasti toimimaan vastoin oman kehon nälkä- ja kylläisyysviestintää, kehosuhdekin on vaarassa häiriintyä.
Nopeahko painonpudotus saattaa olla koukuttavaa ja houkutella pidempiin paastojaksoihin, jolloin syömisen häiriintymisen riski kasvaa.”
Lue myös: Pätkäpaasto eli 16:8-paasto – 14 kysymystä: Onko dieetti hitti vai huti?
80:20-dieetti suosittelee syömään pääasiallisesti terveellisesti, mutta antaa luvan myös herkuttelulle.
4. 80:20-ruokavalio tukee painonhallintaa myös laihdutuksen jälkeen
Väljä periaate, jossa pyritään toteuttamaan terveellistä ja painonhallintaa tukevaa ruokavaliota 80-prosenttisesti, ja 20 prosenttia syömisestä voi olla mitä tahansa.
Kenelle dieetti sopii?
80:20-ruokavalio sopii kaikenlaisille laihduttajille ja myös normaalipainoisille, myös laihdutuksen jälkeiseksi elämäntavaksi.
Kitta: ”80:20 on lempeä tapa suhtautua ruokailuun. Sallivuus ja joustava suhtautuminen tukee pysyviä muutoksia, ja malli on sopusoinnussa ravitsemussuositusten ja ruokapyramidin mukaisen sallivan, monipuolisen ruokailun kanssa. Omasta mielestäni 80:20 sopii kaikille. Käytännön toteutus voi joillakin jäädä herkästi hataraksi, ja siksi toteutuspuolta on hyvä miettiä rauhassa, ajan kanssa.”
Katarina: ”80:20-mallia on usein kritisoitu liian lepsuna. Todellisuudessa se olisi huima parannus monen ruokavalioon. Kun arkisyömisen perusta on kunnossa, sekaan mahtuu kivasti myös sattumia.
80:20-malli kaihtaa ehdottomuutta ja kannustaa tähtäämään riittävän hyvään – ei täydellisyyteen kuten useimmat hittidieetit. Koska syömisessä ei ole kyse yksittäisistä ruoka-aineista vaan kokonaisuudesta, tämä periaate on erinomainen ohjaamaan kohti tasapainoista syömistä. Fiksuun painonhallintaan ei tarvita jyrkkiä sääntöjä.”
5. DASH-ruokavalio lisää kasvisten käyttöä ja minimoi suolan saannin
DASH (dietary approaches to hypertension) on kohonneen verenpaineen ehkäisyyn ja hoitoon tarkoitettu ruokavalio, jota on kehuttu yhdeksi maailman terveellisimmistä. Se sopii erinomaisesti myös painonhallintaan.
Keskeistä on suolan saannin rajoitus ravitsemussuositusten mukaiselle tasolle eli 5 grammaan/vrk ja kasvisten runsas käyttö. Aktiivista huomiota kiinnitetään myös rasvan ja viljatuotteiden laatuun.
Kenelle dieetti sopii?
Huipputerveellisen ruokavalion rakentajalle, insinöörityypille. Kun haluat oppia terveellisen syömisen periaatteet ja pudottaa painoa ja verenpainetta.
Kitta: ”Melko lailla suositusten mukainen ruokavalio, joka ehkäisee tutkitusti myös aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista. Voi kuitenkin ohjata ruokavalioajattelua liian tiukkaan suuntaan, jos dieettiä alkaa noudattaa kirjaimellisesti ja ehdottomasti.”
Katarina: ”Herkkujen määrää rajoitetaan vain viiteen annokseen viikossa, ja herkuksi lasketaan ruokalusikallinen sokeria tai lasi limua! Näin tarkka ”sallittu” määrä herkkuja saattaa nostaa herkkuja liiaksi jalustalle tai houkutella ansaitsemislogiikkaan. Riski ”terveellisyyden suorittamiseen” kasvaa, jos syömisestä tulee kirjaimellista ohjeiden noudattamista.
Ohjeiden mukaisesti koostetun DASH-ruokavalion energiasisältö on kaikille sama – se ei ota huomioon erilaisia aineenvaihduntoja, kehonkoostumuksia ja syöjiä.”
Intuitiivinen syöminen opettaa kuuntelemaan oman kehon tarpeita.
6. Intuitiivinen syöminen kehoa kuuntelemalla
Intuitiivisessa syömisessä opetellaan syömään kehon kylläisyys- ja nälkäviestien ohjaamana. Ideana on oppia kuuntelemaan kehon viestejä ja ohjata ruokailua niiden mukaisesti. Näin pyritään edistämään hyvää oloa ja painonhallintaa, kokonaisvaltaista hyvinvointia kunnioittaen.
Kenelle dieetti sopii?
Ikuiselle laihduttajalle. Kun olet rajoittanut ja dieetannut tuloksetta, voi olla todella terveellistä kokeilla joskus jotakin aivan muuta.
Kitta: ”Tässä koetetaan saada ruokailuun mukaan joustavuutta ja sallivuutta, harjoitellaan tasapainoista ruokasuhdetta ja opetellaan pääsemään eroon haitallisista ajatusmalleista, Tavoitteena on enimmäkseen hyvä syöminen, ei täydellisyys, sekä mutkaton suhde ruokaan. Hyviä ajatuksia.”
Katarina: ”Jos ruokasuhde on vinoutunut vuosikausien dieettikierteestä, tämä vaatii opettelemista ja määrätietoista itsensä herkistämistä: ensin täytyy saavuttaa tasapaino ruokasuhteeseen, ennen kuin voi herkistää kehoaan nälkä- ja kylläisyyssignaaleille ja luottaa oman kehonsa kykyyn säädellä sopivan syömisen määrää.
Nykyajan ristiriitaisen hyvinvointiviestinnän keskellä se ei ole helppoa ja vaatii päättäväisyyttä, mutta tämä on suositeltava tapa syödä.”
Juttu julkaistu ensi kerran Kotilääkärin numerossa 8/21.
Lue myös: Laihdutus ja painonhallinta – Aloita ja etene näin, kun haluat pudottaa painoa pysyvästi
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti