Pidä muististasi huolta – Helli ja hoida aivojasi näillä 20 terveysohjeella

Jaa kaverilleTilaa Seura
Näin pidät muististasi huolta
© Tommi Tuomi / Otavamedia
Maailman paras ja toimivin muistisairauksia ehkäisevä lääke löytyy eteisestä. Niitä sanotaan lenkkitossuiksi.

1. Syntymävuodella on väliä

Muistisairaudet ovat harvinaisia alle keski-ikäisillä. Sairauden riski alkaa hieman kohota 50 ikävuoden lähestyessä. Siksi nelikymppisenä on erinomainen hetki ryhtyä miettimään elintapoja myös aivoterveyden kannalta.

53 vuoden jälkeen muistisairauden todennäköisyys alkaa tasaisesti kasvaa, joten viisikymppisenä riskejä kannattaa jo punnita ja pienentää varsin systemaattisesti.

2. Terve sydän on aivojen paras kaveri

Diabetes luokitellaan nykyisin usein sydän- ja verisuonitaudiksi, mutta tiesitkö, että muistisairauskin voi olla sellainen?

Verisuoniperäiset eli vaskulaariset muistisairaudet johtuvat aivojen verisuonten vaurioitumisesta ja aivoverenkierron häiriöistä.

Vaskulaariset muistisairaudet ovat toiseksi yleisimpiä muistisairauksia. Niiden oireita ovat muun muassa liikkumisvaikeudet, kömpelyys, mielialavaihtelut sekä hahmottamisen ja puheen häiriöt.

Nyrkkisääntö: kun huolehdit sydämesi terveydestä elintavoilla, hellit samalla myös aivojasi.

3. Rasvaprofiili kuntoon

Viitearvojen sisälle mahtuva kokonaiskolesteroli, LDL, HDL ja triglyseridiarvot ovat vahva viesti siitä, että sydänterveyden suhteen ollaan hyvällä tiellä. Mutta aivan samalla tavalla ne näyttävät vihreää valoa aivoterveydelle. Jos rasva-arvoissa ei ole moittimista, voit vähentää itseltäsi yhden riskipisteen muistisairauksien lokerosta.

4. Mikä ihmeen elohopeamillimetri?

Kun käyt mittauttamassa verenpaineesi, se ilmoitetaan sinulle juurikin elohopeamillimetreinä, kehosi suurimpien valtimoiden ylä- ja alapaineena. Muistisairauksien ehkäisyssä mmHg on kultaakin kalliimpi suure.

Verenpainetautia sanotaan usein ”hiljaiseksi tappajaksi”, sillä korkea verenpaine ei tunnu miltään, mutta se löytyy yllättävän monilta. Ja se on yksi merkittävimmistä muistisairauksien riskiä lisäävistä tekijöistä, joihin voit itse vaikuttaa.

Tarkkaile siis elohopeamillimetrejäsi ja pidä ne vähintään tyydyttävissä lukemissa, eli välillä 130–139/85–89 mmHg – mieluummin vaikka lääkkeellä, jos elintapahoito ei auta.

5. Tiedosta riskisi

Verisuoniperäisten muistisairauksien riskiä lisäävät kohonneen verenpaineen lisäksi monet perussairaudet. Jos olet diabeetikko, sairastat sepelvaltimotautia tai sinulla on ollut sydän- tai aivoinfarkti, suhtaudu elintapoihin kuin lääkkeeseen: nauti aivoterveyttä ylläpitävistä arjen teoista säännöllisesti ja päivittäin.

6. Lopeta tupakointi

Nalkuttaminen ei auta tupakasta riippuvaista, joten sanottakoon se näin: kun stumppaat, pienennät muistisairauksien riskiä huikeasti.

Tupakan myrkyt rasittavat aivojen herkkiä suonia ja altistavat ne vaurioille.

7. Kilistele kohtuudella

On viisautta laskea senttilitroja myös viinilasia kallistellessa. Runsas ja kauan jatkunut alkoholinkäyttö voi jo itsessään aiheuttaa muistisairauden, eikä se ole edes kovin harvinaista: työikäisillä joka kymmenes muistisairaus johtuu liiallisesta juomisesta.

8. Kuka tarvitsee muistiasi eniten?

Tietenkin sinä itse. Mutta kuinka tyytyväinen olet omaan työpanokseesi muistisi ensisijaisena suojelijana?

Terveys on helppo pudottaa tärkeysjärjestyksen alaportaille, koska se ei romahda päivässä. Riski tuntuu harvoin miltään, ennen kuin se realisoituu.

Kun muistitesti alkaa näyttää poikkeavia tuloksia, on jo myöhäistä – elintapojen hyötyjä ei ole mahdollista putkautella kuin pupuja silinterihatusta. Tekojemme seuraukset kertyvät ja kasaantuvat vuosien valinnoista lumipallon tavoin. Ainoa oikea aika hyvien valintojen tekemiseen on nyt.

Muistisairauksien ehkäisyn kannalta parasta ennen -päivä on keski-iässä, mutta missään iässä ei ole liian myöhäistä – älä silti lykkää päätöstä enää huomiseen.

9. Ei uutta elintapakaavaa

Jos ehdit jo uupua ajatukseen siitä, että tämänkin uhkan torjumiseen on taas opeteltava jokin salainen elintapakaava, voit löysätä kaulusta: teot ovat tuttuja.

Ehkäiset niiden avulla muistisairauksia – ja bonuksena koko sitä suurta riskien rypästä, joka on useimmiten terveyden ja toimintakyvyn ennenaikaisen heikkenemisen taustalla.

10. Mullistava keino muistin suojaksi

Maailman paras ja toimivin muistisairauksia ehkäisevä lääke löytyy eteisestä. Niitä sanotaan lenkkitossuiksi.

Liikunta on yksi tutkitusti parhaista tavoista lisätä aivoterveyttä. Se ehkäisee muistisairauksia monella mekanismilla: se paitsi huoltaa verisuonia, myös jumppaa aivoja haastamalla niitä toimimaan, kun tasapainottelet tai teet jotakin koordinaatiota vaativaa.

Liikunta ehkäisee masennusta, lisää mielihyvän kokemuksia ja tarjoaa mahdollisuuksia sosiaaliseen kanssakäymiseen. Mitä monipuolisemmin liikut, sitä monipuolisemmin liikkuminen hoitaa myös aivoja.

Näin pidät muististasi huolta

Tommi Tuomi / Otavamedia

11. Aivojen hoidossa tehokkain laji…

On se, mitä teet useimmin. Muistisairauksia ehkäisee parhaiten liikunta, joka on säännöllistä ja toistuvaa.

Aivoliikuntalajien kuningas on tuiki tavallinen arkikävely, niin sanotut terveysaskeleet, joita otamme silloin, kun emme edes ajattele liikkuvamme. Mitä enemmän teet jotakin muuta kuin makaat tai istut, sitä parempi aivoillesi.

Älä siis nosta liikkumisen kynnystä liian korkealle: kaikkein arvokkainta liikuntaa on passiivisuuden vältteleminen.

12. Määrää riman korkeus itse

Suositusten mukaan muistisairauksia ehkäisee parhaiten liikunta, jota harrastetaan kolmesta viiteen kertaan viikossa vähintään puoli tuntia kerrallaan, ja mukaan pitäisi mahtua sekä hengästyttävää kestävyysharjoittelua että lihaskuntoa ylläpitävää liikuntaa.

Vähän liikkuvalle tämä kuulostaa olympiajoukkueen treenirutiineilta.

Älä ota suosituksista stressiä, vaan muista kolme nyrkkisääntöä: monipuolisesti, hissukseen lisäten ja mahdollisimman monta kertaa viikossa.

Vain toteutuneet liikuntakerrat ovat hyödyllisiä, joten suunnittele vähemmän treeniohjelmia ja tee enemmän hetken mielijohteesta. Koska liikunta ei koskaan kaduta jälkeenpäin, kannattaa lähteä liikkeelle silloinkin, kun ei lainkaan huvittaisi.

Vaikka kävelylenkkisi kestäisi vain kymmenen minuuttia, se on silti terveellisempi kuin lompakon uumeniin muumioitunut salikortti.

13. Vain kokonaisuudella on väliä

Olet varmasti nähnyt suositusten mukaisen ruokapyramidin. Jos rakentaisit omasta ruokavaliostasi samanlaisen pyramidin, miltä se näyttäisi?

Ruokavaliosi aivoterveellisyys on yhtä kuin ruokavaliosi kaikkien osien summa: kaikki se, mitä suustasi menee sisään.

Tämän lisäksi silläkin on väliä, kuinka usein syöt, miten suuria annoksia, mikä on painoindeksisi ja miten syömäsi ruuat vaikuttavat verenpaineeseen ja kehon sokeri- ja rasvatasapainoon. Sen sijaan se, mitä syöt jouluna, hääjuhlissa ja juhannuksena, on herttaisen yhdentekevää.

14. Aivoterveellisen ruokavalion ABC

Ihmeruokia ja lisäravinteita aivojen pelastamiseksi esitellään säännöllisin väliajoin, mutta kannattaa mieluummin kiinnittää katse isoihin kokonaisuuksiin. Näillä pääset jo pitkälle:

A. Tähtää kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä päivittäin puoleen kiloon tai yli.
B. Käytä enimmäkseen pehmeitä kasvipohjaisia rasvoja.
C. Syö viljatuotteet enimmäkseen kuitupitoisena täysjyvänä.

15. Haluatko hioa vielä hiukan?

Muutama lisätehtävä: syö kalaa kaksi kertaa viikossa, vältä punaista lihaa ja lihatuotteita ja yritä välttää liikaa suolaa ja sokeria.

16. Pienet teot ovat tärkeimpiä

On aivan mahtava juttu, jos yrität tehdä jotain pientä ja järkevää useimmilla aterioilla. Koska syömme useamman kerran päivästä, ruokavaliomuutoksessa juuri pienet ja toistuvat teot ovat niitä, joilla peli käännetään voitoksi.

17. Haasta itsesi ajattelemaan

Muisti on kuin lihas: jotta se pysyisi hyvässä kunnossa, se tarvitsee toimintaa.

Muistia huoltava aivojumppa voi olla hyvin monenlaista aivoilla tekemistä: itsensä haastamista erilaisten tehtävien parissa, uusien asioiden opettelemista tai mielekkäitä harrastuksia, jotka tuovat eteen jotakin uutta ja ehkä haastavaakin.

Opettelisitko soittamaan jotakin instrumenttia? Huvittaisiko opiskella uusi kieli?

18. Huvittelukin on aivojumppaa

Aivojumpassa ei jaeta tyylipisteitä. Palapelit, ristisanatehtävät, sakin pelaaminen, monimutkaisten käsitöiden tekeminen tai lukeminen ovat hyviä valintoja.

Älypuhelimeen voi ladata sovelluksia, joilla voi ratkaista erilaisia aivopähkinöitä – tai voit myös opetella pelaamaan uutta peliä.

Mikä tahansa mieluisa ja mukaansa tempaava tekeminen on hyväksi aivoille, kunhan se vain on säännöllistä, riittävän pitkäkestoista ja haastavaa.

19. Käytä kypärää

Tyhmän näköinen pyöräilykypärä voi pelastaa muistin. Pään kolauttaminen on aina aivoille suuri riski: aivovamma altistaa dementialle, ja riski on koholla vielä vuosikymmeniä eteenpäin.

20. Nuku riittävästi

Helsingin yliopiston tutkimuksessa todettiin vastikään, että muisti vaatii palautumista. Palautuminen tapahtuu unessa: aivojen siivoamiseen tarvitaan syvää unta ja hitaita aivoaaltoja.

Pitkällinen unettomuus vaikuttaa muistitoimintoihin lyhyellä aikavälillä ja lisää pitkään jatkuessaan lähes kaikkien kroonisten sairauksien riskiä, muistisairaudet mukaan lukien.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 8/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X