Pinkaise vauhtiin ja kokeile intervallijuoksua
Vedot, intervallit ja hiitit. Juoksupyrähdyksillä riittää nimiä, samoin hyviä vaikutuksia.
Vauhtileikittely: Unohda mittarit, ja käytä omaa fiilistä mittarina. Vuorottele kevyttä ja kovempaa menoa sopivassa suhteessa niin, että sinulla on koko ajan hauskaa.
Sama reitti, sama vauhti. Alkuun meno on tuttua ja turvallista, ennen pitkää tylsää ja tehotonta. Kun juoksuharjoittelu kaipaa vaihtelua, juostaan intervalleja eli lisätään kevyemmän menon joukkoon teholtaan kovempia juoksuosuuksia.
”Intervallit saavat juoksun rullaamaan ja kasvattavat vauhtia ja vauhtikestävyyttä eli kykyä kestää aiempaa kovempaa vauhtia pidempään”, personal trainer Hanna Manni Tampereelta neuvoo.
Säännölliset intervallit näkyvät mukavalla tavalla hapenottokyvyssä ja sykkeessä. Parantunut rasituksensietokyky heijastuu arkeen ja lisää jaksamista myös lenkkipolun ulkopuolella.
Aloitteleva juoksija tykästyy intervalleihin, sillä niiden ansiosta lenkkiin tulee enemmän reipasta juoksua kuin ilman palautusjaksoja olisi mahdollista. Aloittelijalle kilometrin rivakka juoksu voi olla liikaa, mutta 4−5 kahdensadan metrin pinkaisua kolmeen kilometriin lomitettuina ei vaadi mahdottomia.
”Yhdelle intervallit ovat mahdollisuus itsensä ylittämiseen, toiselle ne tuovat muistoja lapsuuden hippaleikeistä. Jotta juoksusta tulisi elinikäinen tapa, kannattaa juosta tavoilla, joista pitää”, Manni rohkaisee.
Suojaa sairauksilta
Laihduttaja innostuu intervalleista, jotka kumoavat myytin rasvanpoltosta ja pitkästä, matalatehoisesta treenistä. Lyhyt treenirupeama kuluttaa reilusti kaloreita, ja tehokkaat pyrähdykset kiihdyttävät aineenvaihduntaa tunneiksi vielä liikunnan jälkeenkin.
Kiireinen kiinnostuu intervalleista, koska ne parantavat terveyttä siinä missä pidempikestoinenkin ponnistelu, mutta vaikutukset saadaan aikaan pienemmällä tuntimäärällä. Mitä huonompi kunto, sitä suurempia intervallien vaikutukset terveyteen ovat.
”Tutkimusten mukaan erittäin kovatehoinen HIIT-harjoittelu vähentää vaarallista sisäelinrasvaa, alentaa veren kolesteroliarvoja ja tehostaa sokeriaineenvaihduntaa eli pienentää sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen vaaraa.”
Pyrähdykset ovat myös kelpo keino siirtyä kohti rankempaa treeniä.
”Ihmiset pystyisivät harjoittelemaan usein tehokkaammin kuin uskovat. Ellei välillä rykäise kunnolla ja anna keholle uusia ärsykkeitä, kunto jumittuu paikalleen.”
Intervallit mielletään usein kovakuntoisten urheilijoiden harjoitteluksi, vaikka ne sopivat kaiken kuntoisille.
”Moni tekee intervalliharjoittelua tietämättään, sillä maaston vaihtelut nostavat sykettä. Kävelylenkkiin lomitetut hölkkäpyrähdykset ovat intervalleja nekin”, Manni huomauttaa.
Pylväistä puhtia
Vähän liikkuneen kannattaa aloittaa intervalliharjoittelu kävelystä: kipaista lyhtypylvään väli ja kävellä seuraava. Jonkin verran juossut kuntoilija voi juosta alkuun minuutin rivakammin, toisen rauhallisemmin palautellen. Kun kunto kehittyy, vetojen pituutta ja tehoa vaihdellaan tavoitteen mukaisesti.
”Hyvin lyhyet, 10 sekunnin mittaiset vedot kehittävät juoksutekniikkaa. Pidemmissä vedoissa vauhtikestävyys paranee, ja kenties myös henkinen rasituksensietokyky.”
Intervallit eivät sovi ainoaksi juoksutavaksi. Fyysisen kunnon kivijalka luodaan matalatehoisella treenillä.
“Vasta kun pohja on kunnossa, voidaan juosta kovatehoisia, oman jaksamisen rajoilla olevia intervalleja”, Hanna Manni painottaa.
Jos viikossa juoksee kolme neljä lenkkiä, niistä yhdessä voi olla vetoja. Ne kannattaa lomittaa lenkin puoliväliin. Tällöin alun tasatahtinen askellus valmistaa kehoa lähestyvään kovatehoiseen treeniin ja loppu toimii palautteluna. Mitä kovemmat vedot, sitä parempi alkulämmittely tarvitaan. Lenkki kannattaa aloittaa ja päättää aina kävelyyn.
Vaikka mieli tekisi pinkaista päivittäin kovaa, se ei kannata. Jos peräkkäisinä päivinä juoksee sata lasissa, kunto ei kehity, mutta ylirasitustila uhkaa.
”Intervallit palkitsevat nopeasti. Jo muutaman treenin jälkeen jaksat juosta pidempään. Vaikka kovatehoinen juoksu ei juostessa aina hyvältä tunnukaan, jälkeenpäin olo on sitäkin parempi!”
Valotolppaintervallit
Juokse 1–3 tolpan väliä, ja palauttele saman verran.
Juokse 1–3 tolpan väliä, ja palauttele saman verran. Voit alkuun hölkätä nopeat osuudet ja kävellä palauttavat. Kunnon kasvaessa vaihda juoksuun.
Porrasjuoksu
Kipaise pitkät portaat ylös, ja kävele alas. Kasvata toistojen määrää kunnon mukaan. Porrasjuoksu treenaa tehokkaasti juoksussa tarvittavia lihaksia.
Vauhtileikittely
Unohda mittarit, ja käytä omaa fiilistä mittarina. Vuorottele kevyttä ja kovempaa menoa sopivassa suhteessa niin, että sinulla on koko ajan hauskaa.
Aikavedot
Juokse kunnon mukaan 3–5 minuuttia, palauttele kävellen sen verran, että syke laskee aerobisen kynnyksesi alle tai tunnet olevasi valmis seuraavaan vetoon.
Pyramidiharjoitus
Hyödynnä urheilukentän 400 metrin rataa. Juokse 400, 800, 1200, 800 ja 400 metriä. Pidä juoksuosuuksien välissä muutaman minuutin tauot.
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti