Apua polven nivelrikkoon lihaskuntoharjoittelusta – Katso jumppaohjeet ja vahvista polvea tukevia lihaksia!

Jaa artikkeliTilaa Seura
polven nivelrikkoon jumppaohjeet
Kivun sallimissa rajoissa toteutettu liikunta ei pahenna nivelrikkoa, vaan helpottaa oireita! © Pekka Nieminen/Otavamedia
Nivelrikko ei estä liikkumista, kun löytää itselle sopivat liikuntamuodot ja harjoitteet. Polven nivelrikkoon auttaa arjessa hyvä lihaskunto!

Polven nivelrikkoon saat apua kotijumpasta! Katso kuusi jumppaohjetta sopiviin lihaskuntoliikkeisiin, joita fysioterapeutti Anne Puranen polven nivelrikkoon suosittelee.

1. Loppuojennus

Aseta pyyherulla polvitaipeeseen. Paina pyyherulla litteäksi polvea voimakkaasti suoristaen ja etureittä jännittäen. Vedä samalla nilkkaa koukkuun. Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa etureiden polvea tukevia lihaksia.

Paina pyyherulla litteäksi polvea voimakkaasti suoristaen ja etureittä jännittäen.

Paina pyyherulla litteäksi polvea voimakkaasti suoristaen ja etureittä jännittäen. © Pekka Nieminen/Otavamedia

2. Kyykky sivulle

Asetu seisomaan pyyhe toisen jalan alla. Liu’uta pyyhejalkaa sivulle ja samaan aikaa niiaa tukijalalla kyykkyyn sen verran kuin polvesi sallii. Toista 3 x 5 molemmin puolin.

Pidä tukijalan polvi linjassa varpaiden kanssa, älä annan sen painua yhtään sisään päin, vaan paina polvea hieman jopa ulospäin. Palaa alkuasentoon.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa polvea tukevia lihaksia ja alaraajan linjausta.

Asetu seisomaan pyyhe toisen jalan alla.

Asetu seisomaan pyyhe toisen jalan alla. © Pekka Nieminen/Otavamedia

Liu’uta pyyhejalkaa sivulle ja samaan aikaa niiaa tukijalalla kyykkyyn.

Liu’uta pyyhejalkaa sivulle ja samaan aikaa niiaa tukijalalla kyykkyyn. © Pekka Nieminen/Otavamedia

3. Staattinen kyykky

Tue selkä seinää vasten ja vie jalat puolentoista jalkaterän mitan etäisyydelle seinästä, hieman haralleen. Laskeudu seinään nojaten kyykkyyn istumakorkeudelle. Tarkista, että polvet, nilkat ja jalkaterät linjautuvat päällekkäin, samaan suuntaan. Pidä linjaus ja pysy kyykyssä. Toista 5-10 kertaa 5-10 sekuntia.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa reisi­lihaksia.

Laskeudu seinään nojaten kyykkyyn istumakorkeudelle.

Laskeudu seinään nojaten kyykkyyn istumakorkeudelle. © Pekka Nieminen/Otavamedia

4. Lantion nosto kantapäiden varassa

Asetu koukkuselinmakuulle kantapäiden varaan. Ota käsillä tukea lattiasta ja nosta peppu ylös niin pitkälle, että lonkat ojentuvat täysin. Laske peppu alas. Tee nosto suoralla selällä, älä rullaa nikama nikamalta. Toista 3 x 10.

Mitä hyötyä?

Harjoite vahvistaa takareisiä ja pakaroita.

Asetu koukkuselinmakuulle kantapäiden varaan.

Asetu koukkuselinmakuulle kantapäiden varaan. © Pekka Nieminen/Otavamedia

Nosta peppu ylös niin pitkälle, että lonkat ojentuvat täysin.

Nosta peppu ylös niin pitkälle, että lonkat ojentuvat täysin. © Pekka Nieminen/Otavamedia

5. Ulkoreiden pallohieronta

Asetu kylkimakuulle kyynärnojaan alempi jalka suorana, päällim­mäinen koukussa takana. Aseta tennis- tai faskiapallo ulkoreiden alle ja vie painoa pallolle sen verran kuin tuntuu miellyttävälle. Kevennä paino pois ja kallistu pallolle uudelleen muutaman kerran. Siirrä palloa ulkoreittä pitkin ylhäältä kohti polvea piste pisteeltä. Toista 3 kohtaan 3-5 painallusta molemmille reisille.

Mitä hyötyä?

Harjoite rentouttaa kireää ulkoreittä ja vähentää paineen tunnetta polvessa.

Asetu kylkimakuulle kyynärnojaan alempi jalka suorana, päällimmäinen takana koukussa.

Asetu kylkimakuulle kyynärnojaan alempi jalka suorana, päällimmäinen takana koukussa. © Pekka Nieminen/Otavamedia

Vie painoa pallolle sen verran kuin tuntuu miellyttävälle.

Vie painoa pallolle sen verran kuin tuntuu miellyttävälle. © Pekka Nieminen/Otavamedia

6. Etureiden venytys

Asetu istumaan lattialle, vie toinen jalka koukkuun taakse ja nojaa käsillä reilusti taakse. Jännitä koukkujalan pakara tiukaksi ja ojenna lonkkaa. Rentouta. Toista 10 kertaa molemmille puolille.

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää etureittä.

Vie toinen jalka koukkuun taakse ja nojaa käsillä reilusti taakse.

Vie toinen jalka koukkuun taakse ja nojaa käsillä reilusti taakse. © Pekka Nieminen/Otavamedia

Lievitä nivelrikon oireita liikkumalla

Nivelrikkoinen polvi voi olla niin kipeä, että ei tee mieli liikkua. Silloin kun kipu on voimakas ja polvi turpoaa, onkin syytä liikkua lempeästi, mutta ei jäädä aivan paikoilleen. Esimerkiksi vesijuoksu ja kevyt pyöräily voivat auttaa siinäkin tilanteessa. Lääkärin määräämä kipulääkitys ja kipulääkegeelit sekä kylmähoito auttavat myös.

Lievemmässä polven nivel­rikossa kevyt, hyppelytyyppinen liikunta jopa vahvistaisi nivelrustoa.

Lihaskuntoharjoittelu vahvistaa polvea tukevia lihaksia aina, ja se auttaa liikkumisessa sekä vähentää kipua. Esimerkiksi portaiden laskeutuminen vaatii paljon voimaa etureiden lihakselta. Vahvat reidet vähentävät nivelen kuormitusta portaissa, ja liikkuminen helpottuu.

Kannattaa etsiä itselle sopiva laji, aloittaa lempeästi ja nivelen vetreytyessä pikkuhiljaa lisätä tehoa. Vaikka edessä olisi tekonivelleikkaus joka tapauksessa, lihaskunnosta ja liikeradoista on syytä pitää huolta. Toipuminen leikkauksesta sujuu silloin jouhevammin.

Kokeile tämän sivun liikkeitä. Kaikki liikkeet eivät välttämättä tunnu sinulle sopivilta riippuen siitä, kuinka vaikea nivelrikkosi on. Ota käyttöösi ne liikkeet, jotka tuntuvat parhailta. Muista, että kivun sallimissa rajoissa toteutettu liikunta ei pahenna nivelrikkoa, vaan helpottaa oireita!

Anne Purasen kuvausvaatteet: Casall

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 8/20.

Lue myös: Kipeytyvätkö nivelesi? Näin fysiatri ohjaa ja neuvoo hyvään elämään nivelkivun kanssa

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X