Apua polven nivelrikkoon lihaskuntoharjoittelusta – Katso jumppaohjeet ja vahvista polvea tukevia lihaksia!
Nivelrikko ei estä liikkumista, kun löytää itselle sopivat liikuntamuodot ja harjoitteet. Polven nivelrikkoon auttaa arjessa hyvä lihaskunto!
Kivun sallimissa rajoissa toteutettu liikunta ei pahenna nivelrikkoa, vaan helpottaa oireita!
Polven nivelrikko aiheuttaa kipua, joka lievittyy jumpalla ja harjoitteilla. Katso kuusi jumppaohjetta sopiviin lihaskuntoliikkeisiin, joita fysioterapeutti Anne Puranen suosittelee polven nivelrikkoon.
Polven nivelrikossa kannattaa vahvistaa jumpalla kaikkia alaraajojen lihasryhmiä. Paras kivun aleneminen ja polven toimintakyvyn paraneminen saadaan aikaan säännöllisellä, pitkäkestoisella ja jatkuvalla harjoittelulla.
1. Loppuojennus
Aseta pyyherulla polvitaipeeseen. Paina pyyherulla litteäksi polvea voimakkaasti suoristaen ja etureittä jännittäen. Vedä samalla nilkkaa koukkuun. Toista 3 x 10.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa etureiden polvea tukevia lihaksia.
2. Kyykky sivulle
Asetu seisomaan pyyhe toisen jalan alla. Liu’uta pyyhejalkaa sivulle ja samaan aikaa niiaa tukijalalla kyykkyyn sen verran kuin polvesi sallii. Toista 3 x 5 molemmin puolin.
Pidä tukijalan polvi linjassa varpaiden kanssa, älä annan sen painua yhtään sisään päin, vaan paina polvea hieman jopa ulospäin. Palaa alkuasentoon.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa polvea tukevia lihaksia ja alaraajan linjausta.
3. Staattinen kyykky
Tue selkä seinää vasten ja vie jalat puolentoista jalkaterän mitan etäisyydelle seinästä, hieman haralleen. Laskeudu seinään nojaten kyykkyyn istumakorkeudelle. Tarkista, että polvet, nilkat ja jalkaterät linjautuvat päällekkäin, samaan suuntaan. Pidä linjaus ja pysy kyykyssä. Toista 5-10 kertaa 5-10 sekuntia.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa reisilihaksia. Reisilihasten vahvistaminen voi helpottaa nivelrikon aiheuttamaa kipua.
4. Lantion nosto kantapäiden varassa
Asetu koukkuselinmakuulle kantapäiden varaan. Ota käsillä tukea lattiasta ja nosta peppu ylös niin pitkälle, että lonkat ojentuvat täysin. Laske peppu alas. Tee nosto suoralla selällä, älä rullaa nikama nikamalta. Toista 3 x 10.
Mitä hyötyä?
Harjoite vahvistaa takareisiä ja pakaroita.
5. Ulkoreiden pallohieronta
Asetu kylkimakuulle kyynärnojaan alempi jalka suorana, päällimmäinen koukussa takana. Aseta tennis- tai faskiapallo ulkoreiden alle ja vie painoa pallolle sen verran kuin tuntuu miellyttävälle. Kevennä paino pois ja kallistu pallolle uudelleen muutaman kerran. Siirrä palloa ulkoreittä pitkin ylhäältä kohti polvea piste pisteeltä. Toista 3 kohtaan 3-5 painallusta molemmille reisille.
Mitä hyötyä?
Harjoite rentouttaa kireää ulkoreittä ja vähentää paineen tunnetta polvessa.
6. Etureiden venytys
Asetu istumaan lattialle, vie toinen jalka koukkuun taakse ja nojaa käsillä reilusti taakse. Jännitä koukkujalan pakara tiukaksi ja ojenna lonkkaa. Rentouta. Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Mitä hyötyä?
Harjoite venyttää etureittä.
Katso video – Näin pallohieronta auttaa kireiden kalvojen käsittelyssä
Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 8/20. Artikkelia on muokattu 20.10.2023 klo 15:00
Lue myös: Kipeytyvätkö nivelesi? Näin fysiatri ohjaa ja neuvoo hyvään elämään nivelkivun kanssa
Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti