Proteiinin tarve vaihtelee – Mikä on sopiva proteiinin määrä, kun liika on vähintään yhtä huono asia kuin liian vähän?

Jaa kaverilleTilaa Seura
Liikaa vai liian vähän proteiinia
© Suvi Laine / OM-arkisto, istockphoto
Mistä tietää saavansa proteiinia juuri sopivasti? Proteiinin tarve on kaikilla noin 10–20 prosenttia kokonaisenergian saannista, noin yksi gramma per painokilo vuorokaudessa.

Suomalaisten proteiininsaanti on paremmalla tolalla kuin koskaan maailmanhistoriassa. Silti välillä vaikuttaa, kuin proteiinin tarve olisi huutava ja ihmiset olisivat nääntymässä valkuaisaineiden puutokseen.

Proteiinijuomat, -vanukkaat ja -pirtelöt tekevät kauppansa, samoin proteiinipasta ja proteiinipitoinen jäätelö. Proteiinin tähti on jo himmenemään päin, mutta se on vaatinut äärilaidassa käymisen: äskettäin uutisista jo luettiin, että liian suuret proteiinimäärät ovat vieneet suomalaisia jopa sairaalahoitoon.

Voit saada proteiinia liian vähän, jos…

  • Syöt proteiinia alle 0,8 g/painokilo/vrk.
  • Olet eläkeiän ylittänyt, hoikkarakenteinen ja sinulla on huono ruokahalu tai tunnet olosi oudon voimattomaksi ja väsyneeksi.
  • Liikut huomattavan aktiivisesti ja syöt hyvin kevyesti ja kasvispitoisesti.
  • Olet ”sipsikaljavegaani” – et syö lainkaan eläinkunnan tuotteita, unohdat usein lautaselta kasviproteiinin ja käytät paljon vaaleaa leipää, pastaa ja leipomotuotteita.
Proteiinin tarve puhuttaa: syökö proteiinia liikaa vai liian vähän?

Proteiinin tarve puhuttaa: syökö proteiinia liikaa vai liian vähän?istockphoto

1. Määritä proteiinin tarve

Proteiinin tarve on kaikilla noin 10–20 prosenttia kokonaisenergian saannista, noin yksi gramma per painokilo vuorokaudessa.

60-kiloinen aikuinen tarvitsisi siis päivässä jotakuinkin 60 grammaa proteiinia.

Aktiiviliikkujien tarve on hieman suurempi kuin vähän liikuntaa harrastavien, aktiivisuustasosta ja lajista riippuen 1,2–1,6 grammaa per painokilo. Kuntoilijan proteiinintarve tyydyttyy kuitenkin usein ilman runsasproteiinista ruokavaliota, koska suurempi kulutus vaatii suuremmat ruoka-annokset.

Pohdi, onko proteiinilisä todella tarpeen

Laita käsi sydämelle. Tutkimuksissa on havaittu, että kevyttä elämää elävä aikuinen tulee mainiosti toimeen 0,8 grammalla proteiinia per painokilo. Suuri osa suomalaisista tekee kevyttä työtä eikä harrasta aktiivista kuntoilua. Oletko sporttihirmu vai tv-sarjojen himokuluttaja?

Vaikka proteiinipatukoiden ja treenijuomien käyttö herättää mielikuvia sporttisesta elämäntyylistä, kannattaa miettiä, onko proteiinilisä todella omassa elämäntilanteessa tarpeen. Jos lisäproteiinia ei tarvita energiaksi tai lihasten toiminnan tueksi, se muuttuu rasvakudokseksi.

Voit saada proteiinia liikaa, jos…

  • Syöt proteiinia 2 grammaa tai yli painokiloa kohden vuorokaudessa.
  • Kärsit munuaisten vajaatoiminnasta.
  • Ateriasi saattavat koostua pelkästä eläinproteiinista.
  • Syöt proteiiniruoan lisäksi proteiinitäydennysvalmisteita useamman kerran päivässä.
Liikaa vai liian vähän proteiinia

istockphoto

2. Kartoita proteiininlähteesi

Jos noudatat monipuolista sekaruokavaliota, käytät maitoa, piimää ja jogurttia ja syöt pari lämmintä ateriaa päivässä, proteiinia on melkeinpä mahdotonta saada liian vähän.

Myös lakto-ovovegetaristilla proteiinisaldo täyttyy yleensä vaivattomasti.

Proteiinia saa lihan, broilerin, kalan, munien ja maitotuotteiden lisäksi myös täysjyväviljatuotteista, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, jotka ovat vegaanien pääasialliset proteiininlähteet.

Vegaanin proteiinin tarve poikkeaa sekasyöjien tarpeista

Vegaanilla riittävä proteiininsaanti rakentuukin parhaiten ruokavalion terveellisyyttä miettimällä: valkoiset pastat, leivät ja leipomotuotteet kannattaa pitää satunnaisina herkkuina.

Kun päivän pääaterioilla nautitaan täysjyväviljaa ja palkokasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten papuja, linssejä tai soija- tai härkäpapuvalmisteita, proteiinihuolten takia ei tarvitse menettää yöuniaan.

Punaisia linssejä

istockphoto

3. Tunnista oma riskisi – painota iän karttuessa proteiinipitoisia ruokia

Tunnista oma riskisi. On tiettyjä riskiryhmiä, joilla proteiininsaanti saattaa jäädä liian vähäiseksi. Suurin riski on ikä.

Ikääntyessä proteiinipitoisten ruokien osuutta kannattaakin hiukan painottaa suhteessa muihin ruoka-aineisiin, sillä proteiini suojaa lihaskudosta.

Myös tiukat, paljon rajoituksia sisältävät ruokavaliot kannattaa tutkia täikamman kanssa. Kitudieetit kannattaa unohtaa kokonaan, sillä merkittävän pieni energiansaanti tarkoittaa todennäköisesti myös liian vähäistä proteiininsaantia.

4. Koosta ateriat tasapainoisesti

Proteiinia on kaikissa ruokaryhmissä. Valitse proteiininlähteitä monipuolisesti ja terveellisesti. Suosi täysjyvää, palkokasveja ja linssejä – niissä on paljon muutakin hyvää kuin proteiini.

Lautasmalli on kulunut, mutta toimiva keino myös proteiiniruokien annosteluun. Jos haluat kikkailla, voit hieman lisätä proteiinin osuutta vaihtamalla riisin tai pastan täysjyvään, papu-riisiseokseen, quinoaan tai linsseihin.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 8/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X