12 vinkkiä: Diabetes – huomaa vaara ja ehkäise se ruokavaliolla

Diabetes on helpointa ehkäistä ruokavaliolla.

Esidiabetes tarkoittaa tilaa, jossa veren glukoosipitoisuus on normaalia hieman korkeammalla. Glukoosinsieto on jo heikentynyt, ja jos tilanteelle ei tehdä mitään, verensokeri nousee herkästi diabeteksen kriteerit täyttävälle tasolle.

Laillistettu ravitsemusterapeutti, FT Reijo Laatikainen panee syöksykierteen poikki syksyn uutuuskirjassaan Verensokeri haltuun (Kirjapaja 2020). Tutkitun ravitsemustiedon sitkeällä puolestapuhujalla on iloisia uutisia: suurin osa kakkostyypin diabetestapauksista voidaan ehkäistä.

”Diabeteksen ehkäisyyn ei ole mitään niin tehokasta keinoa kuin elintapahoito”, Laatikainen innostaa. Nämä vinkit siis kannattaa ottaa käyttöön.

Diabetes & ruokavalio

1. Ainoat oikeat ravitsemussuositukset? Lautasmalli on varma ja kotoinen valinta, ja kynnys sen toteuttamiseen on matala.

Ravitsemussuosituksia on parjattu toimimattomiksi, koska niistä huolimatta Suomi on täynnä diabeetikoita. Tosiasiassa ongelma on se, että suosituksia ei noudateta: korkeintaan yksi viidestä suomalaisesta syö melko tai hyvin terveellisesti.

2. Oppia Välimereltä. Välimeren ruokavalio tulvii vihreitä lehtivihanneksia, kasviksia, hedelmiä ja pehmeitä kasvirasvoja, ja proteiinin lähteet ovat pääosin muuta kuin punaista lihaa. Ruokavalio toimii hyvin tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä – se pitää verensokerin tasapainossa ja edistää painonhallintaa.

© istockphoto

3. Rasvamaksan täsmäase. Ketogeeninen ruokavalio sulattaa parhaiten esidiabeetikolle tyypillisen rasvamaksan. Suomalais-ruotsalaisessa tutkimuksessa ketodieetti vei 40 prosenttia maksan rasvakertymästä kahdessa viikossa.

Vähähiilihydraattis- ta ruokavaliota noudatettaessa on tärkeää, että punaisen lihan ja tyydyttyneen rasvan määrät pysyvät vähäisinä. Hyviä rasvoja tulee saada riittävästi.

Ketogeeninen ruokavalio sulattaa parhaiten esidiabeetikolle tyypillisen rasvamaksan.

4. Vegaaninen vaihtoehto. Väestötutkimuksissa vegaaneilla esiintyy vähemmän tyypin 2 diabetesta. Terveellisesti koostettu vegaaniruokavalio on kelpo valinta. Vegaanisesta ruokavaliosta saa myös hyvin epäterveellisen: runsaasti herkkuja syövillä kovien rasvojen saanti on samaa tasoa kuin voin ja Oivariinin syöjillä.

Diabetes & liha

5. Kuitu tehoaa. Mitä enemmän kuitua ruokavalio sisältää, sitä enemmän se pienentää diabetesriskiä.

6. Huomio hiilareihin. Varsinkin esidiabeeteksessä on tärkeää välttää ruokavalioita, joissa hiilihydraattien saanti on kovin runsasta: kun glukoosiaineenvaihdunta piiputtaa, keho ei selviä suuren glukoosikuorman käsittelystä.

7. Muutakin kuin ruisleipää. Jotta hiilihydraattikuorma ei nousisi liian suureksi, ruokavalio ei saisi rakentua liian vahvasti esimerkiksi täysjyväviljatuotteiden varaan. Rakenna kuidunsaanti sekä runsaaksi että monipuoliseksi.

© istockphoto

8. Kuitua monista lähteistä. Esidiabeteksessa hiilihydraattien saannin voi virittää esimerkiksi niin, että 30–45 prosenttia päivittäisestä kalorinsaannista muodostuu hiili­hydraateista. Riittävä määrä kuitua kertyy helposti, kun nautit kohtuudella täysjyväviljaa, vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä, marjoja ja hedelmiä joka päivä ja palkokasveja ja linssejä mieluiten päivittäin.

9. Punainen liha minimiin. Saat huimia hyötyjä etenkin korvaamalla lihaa kasviproteiinin lähteillä. Punainen ja prosessoitu liha ovat kakkostyypin diabeteksen synnyssä selviä riskitekijöitä.

10. Rasvabalanssi kuntoon. Kovien rasvojen runsas saanti lisää hieman sairastumisriskiä riippumatta siitä, miten sen syöminen vaikuttaa painokäyrään.

Hyviä rasvoja sisältävä ruokavalio on tutkimuksissa ehkäissyt kakkostyypin diabetesta paremmin kuin vähärasvainen, hyvin hiilihydraattipitoinen dieetti.

Diabetesta torjuvia rasvoja saat kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja kasvimargariinista. Koska terveellisimmätkin rasvat lihottavat, ne voivat purra nilkkaan, jos kaloreita satelee jatkuvasti yli tarpeen. Kakkostyypin diabetesta podetaan nykyisin myös Välimeren maissa kaikesta oliiviöljyllä lotraamisesta huolimatta.

© istockphoto

Katse kokonaisuuteen

11. Opi puolittelemaan. Opettele korvaamaan hiilihydraatin lähteitä palkokasveilla tai linsseillä. Perinteisesti palkokasveja on ajateltu lautasella proteiininlähteen korvaajina, mutta jos korvaatkin puolet lautasen riisistä linsseillä tai pavuilla, se laskee aterian verensokerivaikutusta ja hiilihydraattikuormaa erinomaisen hyvin. Saat myös kuitua ja hyviä suojaravinteita.

12. Rukkaa ateriarytmiä. Iltasyömisen rajoittamisesta voi olla hyötyä sekä painon että verensokerin hallinnassa. Iltasyömingeissä valitaan usein epäterveellisempiä ruokia kuin aamupalalla. Jos syömistä on mahdollista painottaa aamupäivään ja keventää iltaa kohti, se todennäköisesti kannattaa tehdä.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 9/20.

Lue myös: Vaaniiko minuakin kakkostyypin diabetes? Erikoislääkäri kertoo, miten sairauden ensioireet voi tunnistaa

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti