9 vinkkiä kuntoilijalle: Näin syöt oikein ja liikut tehokkaammin

Jaa kaverilleTilaa Seura

Monilla peruskuntoilijoilla on kova into parantaa ravitsemustaan ja saada sen avulla lisää puhtia liikkumiseen, lihaskasvua tai apua painonhallintaan. Terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti ja personal trainer Mikko Rinta antaa askelmerkit liikkujan hyvään ravitsemukseen.

1. Jatkuva laihdutus rasittaaa – syö riittävästi

Monien kuntoilijoiden ravitsemusta vinouttaa se, että he laihduttavat kaiken aikaa – kuntoiluakin harrastetaan lähinnä laihtumistarkoituksessa. Ja aina, kun aloitetaan kuntoprojekti, myös ruokavalio kutistetaan samassa rytäkässä mahdollisimman niukkaenergiseksi.

Kuntoilua ei kuitenkaan ole mielekästä käynnistää vähillä energioilla. Aluksi vire voi olla ihan hyvä, mutta vähän ajan päästä kuntoilu alkaa yleensä maistua puulta. Moni hyvä elintapamuutos kaatuu tällaiseen kikkailuun.

Yksi tärkeimpiä perussääntöjä on, että kuntoilijan pitäisi aina uskaltaa syödä riittävästi.

2. Mieti ravitsemuksesi kokonaiskuvaa 

On tyypillistä, että kuntoilija hakee jostakin yksittäisestä ruoka-aineesta hyötyä suorituksiinsa, mutta unohtaa samalla terveellisen ravitsemuksen kokonaiskuvan.

Ruokavaliosta ei kuitenkaan koskaan kannata tuijottaa vain yhtä nurkkaa. Syömistä pitää ajatella kokonaispakettina.

3. Unohda jo myytit proteiinista!

Proteiinimyytti elää vahvana ihmisten mielikuvissa; ajatellaan, että kaikki tekeminen onnistuu paremmin, kun lisätään vain ruokavalioon proteiinia. Se ei ole alkuunkaan totta.

Useimmilla suomalaisilla proteiininsaanti on ilman proteiinilisiäkin riittävää jopa aktiivisen kuntoilijan tarpeisiin.

Ja jos haluaa esimerkiksi lisää suorituskykyä lenkkeilyyn tai pyöräilyyn, ei kannata ryhtyä proteiinipainotteiselle ruokavaliolle, koska kestävyyden kannalta ratkaisevan tärkeitä ravintoaineita eivät ole proteiinit, vaan hiilihydraatit.

Riittävä hiilihydraattien saanti auttaa niin huippu-urheilijaa kuin peruskuntoilijaakin monella tavalla. Harjoittelu tehostuu ja palautuminen helpottuu.

4. Älä liiku tyhjällä vatsalla

Laihduttajat suosivat usein liikkumista tyhjällä vatsalla, koska he ajattelevat sen laihduttavan tehokkaasti.

Kun urheilijan valmennukseen kuuluu treeni tyhjällä vatsalla, haetaan sillä rasva-aineenvaihdunnan paranemista pitkissä urheilusuorituksissa. Tällaiset kikkailut eivät kuitenkaan koske tavallista peruskuntoilijaa. Tyhjällä vatsalla tehdyt lenkit lähinnä haittaavat kunnon kehittämistä, eikä niistä ole merkittävää hyötyä painonhallinnassakaan.

5. Hae tehoa välipaloista

Välipaloilla voi ylläpitää tasaista verensokeria, parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan itse treenissä.

Viidentoista minuutin sauvakävelylenkille ei tarvitse valmistautua tankkaamalla, mutta mitä pidempi harjoitus, sitä tärkeämpää on huolehtia siitä, että keholla on eväitä sen suorittamiseen. Tunnin juoksulenkille lähtijän on jo hyvä vähän optimoida ravitsemusta ja huolehtia nestetasapainosta.

Jos kuntoilemaan lähtee vaikkapa työpäivän jälkeen kello viideltä ja työpaikalla on syöty lounas puoliltapäivin, kannattaa syödä välipala ennen liikkeelle lähtöä.

Jos kyseessä on tavanomainen perussuoritus, kuten vaikkapa reipas työmatkaliikunta, välipalan ei tarvitse sisältää mitään ekstraa. Jos lounas on ollut runsas, hedelmä riittää välipalaksi.

Jos taas edessä on pitkä suoritus, hiilihydraatteja kannattaa nauttia hieman reippaammin. Jos suunnitelmissa on mennä kuntosalille lihasmassaa kasvattamaan, välipalaan kannattaa lisätä myös proteiininlähde.

6. Keho kaipaa ravintoa harjoituksen jälkeen

Kunto kehittyy aina samalla mekanismilla: harjoittelu aiheuttaa elimistöön pienen taantuman, ja keho korjaa sen hiukan yli, jotta samalla teholla tehty suoritus olisi vastaisuudessa helpompi tehdä.

Kunnon kohoaminen tapahtuu siis palautumisen aikana, ja keho tarvitsee palautumiseen ravintoaineita.

Varsinkin, kun harjoitukset toistuvat usein ja ovat melko kovatehoisia, harjoituksen jälkeen on tärkeää huolehtia palautuksesta. Siihen on tarjolla monenlaisia lisäravinteitakin, mutta suurimmalle osalle kuntoilijoista palautumiseen sopii parhaiten ateria.

7. Lepo tukee ravitsemusta

Lepo ja ravitsemus ovat kuin kolikon kaksi puolta, jotka tukevat kehoa suorituksessa. Jos harjoittelee nuutuneena ja huonosti syöneenä, liikkuminen ei todennäköisesti tunnu kovin mielekkäältä.

8. Ikäihmisille proteiinia

Ikä ei vaikuta merkittävästi liikkujan ruokavalioon. Ikääntyvien on tärkeää pitää huolta riittävästä proteiinin saannista ja hyvästä ravitsemustilasta. Aliravitsemus on ikäihmiselle iso riski: se heikentää suorituskykyä, vähentää liikkumista ja altistaa kaatumisille.

9. Älä syö lihaksiasi

Kunto voi kehittyä parhaalla mahdollisella tavalla vain hyvän ravitsemuksen kautta. Nälkäisenä liikkuminen ei ole yhtä tehokasta, eikä se yleensä myöskään tunnu hyvältä.

Huonossa ravitsemustilassa keho alkaa kuluttaa energianlähteenä lihaskudosta rasvan kustannuksella. Myös infektioiden riski kasvaa.

Hyvä ravitsemustila harjoituksen alkaessa mahdollistaa sen, että pystyt tekemään tehokkaita harjoituksia, jotka kuluttavat paljon energiaa ja nostavat suorituskykyä. Kun syöt ja liikut, kehityt.

Palaudu syömällä

  • Riittää, että palauttava ateria syödään tunnin, puolentoista sisällä harjoituksen päättymisestä.

  • Jos ateria viivästyy tai harjoituksia on kovin tiheästi ja elämä aktiivista, voi ottaa suorituksen jälkeen pienen välipalan.

  • Treenin jälkeen moni hamuaa proteiinia, mutta todellisuudessa palauttavan välipalan olisi hyvä olla korostetusti hiilihydraattipitoinen.

  • Lihaksistoa väsyttävän ryhmäliikuntatunnin, voimaharjoituksen, hiihto- tai juoksulenkin jälkeen tärkeintä on huolehtia siitä, että loppuun kulutetut hiilihydraattivarastot täydennetään. Palautukseen ei siis kannata käyttää proteiinipatukkaa, vaan palautuspatukassakin pitäisi olla hiilihydraatteja vähintään kaksi kertaa enemmän kuin proteiinia.

  • Mitä uuvuttavampi treeni, sitä suurempi hiilihydraattien osuuden pitäisi olla.

Huonossa ravitsemustilassa keho alkaa kuluttaa energianlähteenä lihaskudosta rasvan kustannuksella.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X