Matala-asteinen tulehdus nakertaa elimistöä monin tavoin – Vältä ”tulehdusruokien” syömistä, jotta et sairastu

Jaa kaverilleTilaa Seura
Syö värikkäästi ja sammuta kehosi matala-asteinen tulehdus
© Jorma Marstio / Otavamedia
Matala-asteinen tulehdus kummittelee elintapasairauksien kulisseissa. Voisiko salakavalan terveysriskin nitistää syömällä oikein?

Nakertaako se parhaillaan minuakin? Ajatus näkymättömänä kytevästä tulehduksesta tekee levottomaksi. Matala-asteisesta tulehduksesta kertyvä tutkimustieto huolestuttaa myös asiantuntijoita.

Diabetes, Alzheimer, rasvamaksa, suolistosairaudet….

Diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, Alzheimerin tauti, rasvamaksa, krooniset tulehdukselliset suolistosairaudet, depressio – kaikki ovat jollakin tavalla kytköksissä mystiseen tulehdustilaan, joka ei näy tavanomaisissa laboratoriokokeissa ja jää siksi vuosikausiksi tekemään tuhojaan.

On myös epäilty, että matala-asteinen tulehdus olisi yksi syypää moniin kroonisiin kipuihin, fibromyalgiaan ja nivelvaivoihin.

Mikä saa aikaan tulehduksen? Luultavasti monet eri tekijät, mutta yksi merkittävimmistä tekijöistä on ruoka. Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia kertoo uutuuskirjassaan Syö oikein, sammuta tulehdus (WSOY 2019), että runsas ”tulehdusruokien” syöminen voi olla syy siihen, miksi niin moni sairastuu.

”Syömämme ruoka aiheuttaa kehoomme aterian jälkeisen tulehduksen. Jos syömme toistuvasti ’väärin’, väärä ruoka saa aikaan tulehdussolujen aktivoitumista ja kroonista tulehdustilaa, joka pitkällä aikavälillä aiheuttaa vakavia häiriötiloja ja jopa sairauksia”, Saarnia kirjoittaa.

Vadelmat

© ISTOCKPHOTO

Tulehdusta lisäävät ruoat

Syöminen aiheuttaa elimistössä aina pienen tulehdusreaktion, joka on luonnollinen ja sinänsä vaaraton. Tietyt ruoat ovat kuitenkin tulehduspommeja.

Nyrkkisääntö on, mitä suurempi annoskoko, mitä prosessoidumpi tuote ja vähemmän kasviksia, sitä suurempi tulehdusvaste.

Suuri annos tai runsas kovan rasvan tai transrasvan osuus saa tulehduksen leimahtamaan, samoin pitkälle jalostetut hiilihydraatit. Saarnia kertoo esimerkeiksi suuren pikaruoka-annoksen virvoitusjuomalla tai hyvin rasvaisen, proteiinipitoisen annoksen, jossa ei ole juurikaan kasviksia. Makeat ja rasvaiset jälkiruuat synnyttävät nekin tulehdusreaktion. Mutta aina, kun annokseen lisätään väriä kasvisten tai marjojen avulla, reaktio laimenee.

tyrnimarjat

© ISTOCKPHOTO

Tulehdusruokaa on myös kovalla lämmöllä käristetty tai kuumennettu ruoka. Pikaruoat ja grilliherkut ovat ilmeisiä esimerkkejä, mutta tulehdusruokaa voi kokata huomaamattaan, jos aterioita kuumennetaan ja käristetään kovissa lämpötiloissa.

Hellan nuppi kannattaakin opetella kääntämään kuutosen sijasta neloseen. Lisäksi Saarnia suosittelee vaihtamaan paistorasvan hyvin kuumennusta kestäviin kasviöljyihin, kuten oliivi- ja avokadoöljyyn.

4 x matalan indeksin ruokaa

Ruoan tulehdusvastetta mitataan tutkimuksissa tulehdusindeksillä. Mitä pienempi luku, sitä pienempi tulehdusvaste. Pienen tulehdusindeksin ravintoaineet ovat terveydelle hyödyllisiä aineita, joita jokaisen kannattaa lisätä ruokavalioon. Näitä ovat esimerkiksi:

Mausteet: kurkuma, inkivääri, valkosipuli, sipuli.

Polyfenolipitoiset marjat: mustikat, mansikat, puolukat, vadelmat, tyrni.

Kuidut: vilja- ja kasvikuitu.

Ravintoaineet: omega-3-rasvahapot, beetakaroteeni, D- ja C-vitamiinit, sinkki. Valitse ruokia, joissa näitä aineita on luonnollisessa muodossaan.

Lähteenä: Pirjo Saarnia: Syö oikein, sammuta tulehdus (WSOY 2019).

Mikä sitten sammuttaa?

Millaisella ruokavaliolla tulehdusta voisi nujertaa mahdollisimman tehokkaasti? Resepti kuulostaa kovin tutulta ja kotoisalta: marjoja, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, täysjyväviljaa, vähärasvaisia maitotuotteita, monipuolisesti ja vaihdellen eläin- ja kasvikunnan proteiininlähteitä sekä riittävästi hyvälaatuisia rasvoja, eli rasvaista kalaa, siemeniä ja laadukkaita kasviöljyjä.

Esimerkiksi Välimeren ja Okinawan ruokavalioissa on erityisen paljon tulehdusta hillitseviä elementtejä. Probiooteistakin voi olla hyötyä, joten luonnollisesti hapatetut maitotuotteet ja kasvikset kannattaa ottaa hyväksi tavaksi.

Mustikat

© ISTOCKPHOTO

Kokonaisuus ratkaisee, mutta tulehdusta nujertavilla ruoilla voi myös hiukan hifistellä. Ruoan sisältämillä antioksidanttisilla vitamiineilla ja suojaravintoaineilla on tärkeä tehtävä elimistön puolustajina: ne huolehtivat siitä, että tulehduskuormitus ei pääse kasvamaan ongelmaksi. Matala-asteiseen tulehdukseen liittyy yleensä puutetta näistä suojaavista aineista.

Helppo muistisääntö on keskittyä ruoan värikkyyteen: mitä enemmän luontaista väriä, sitä enemmän antioksidantteja, ja sitä pienempi aterian jälkeinen tulehdus.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 1/19.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X