Painonhallintaguru Patrik Borg saa laihtumaan radikaalilla ohjeellaan: ”Unohda itsekuri – laihduta kuuntelemalla kehoasi”

Jaa kaverilleTilaa Seura
Pariskunta syö hampurilaista
Kehollasi on sinulle asiaa. Kuuntele sitä niin opit syömään paremmin, ilman jännitteitä. Toimii, tietää Patrik Borg.

Jenna söi lähes päivittäin suuria määriä makeaa, erityisesti suklaata. Herkkuhimo otti vallan varsinkin iltaisin, kun Jenna oli yksin. Tilanteeseen tarvittiin ylilyöntimäinen lääke suklaanhimoa vastaan. Sovittiin, että Jennan olisi syötävä joka päivä suklaata päiväaikaan, viimeistään kello 15 mennessä.

Kolmen viikon päästä tuli sähköposti. Jenna kysyi, oliko suklaata vielä ihan pakko syödä joka päivä, kun ei olisi yhtään tehnyt mieli. Siitä alkoi Jennan matka kohti parempaa syömistä.

Konsti on niin radikaali, että siitä tunnistaa tekijänsä. Painonhallintaguru Patrik Borgin uutuuskirjassaan Tunne nälkä! (Gummerus 2018) väitetään, että keho tietää, kuinka paljon pitää syödä. Ja että meidän ei oikeastaan tarvitsisi kontrolloida annoskokoja lainkaan.

Kontrolli toimii huonosti – kaada ensin kieltoviidakko

Jos haluat ryhtyä elämään terveellisemmin, käyt ehkä ensimmäiseksi puntarilla tai asetat itsellesi kuntotavoitteen. Kaadat keksit biojäteastiaan, syöt lounaaksi salaattia ja napostelet iltaisin porkkanoita.

Ja juuri siinä on Borgin mukaan ongelman ydin.

”Kovakourainen tietoinen rajoittaminen on iso ongelma. Se vain etäännyttää normaalista syömisen säätelystä.”

Kun syömistä eivät ohjaa nälkä ja kylläisyys, niiden tilalle tulee kaikenlaista ajastamista, velvollisuuksia, rituaaleja, syyllisyyttä ja jännitteitä.

Kuinka paljon kananrintaa pitää syödä, jotta siitä saa 20 grammaa proteiinia? Onko mustikka terveellisempi kuin mansikka? Kuinka pitkä lenkki pitää juosta, kun kontrolli petti ja tuli hotkaistua puoli levyä suklaata?

Uusi ote syömiseen löytyy kieltoviidakon kaatamisesta. Kun kielletyt hedelmät katoavat, katoaa myös syyllisyys ja tunnepitoinen suhtautuminen erilaisiin ruokiin. Tämä normalisoi syömistä ja antaa keholle mahdollisuuden tuoda omat viestinsä kuuluville.

”Tehtäväksi jää tarkentaa nälkään vaikuttavia tekijöitä ja karistella syömisestä pois ongelmallisia jännitteitä ja hallintakeinoja. Tietoinen valintojen tekeminen kuuluu hyvään syömiseen, mutta liiallinen, ongelmallinen kontrolli on tunnistettava ja karsittava”, Borg tähdentää.

Kuuntele kehoasi

1. Nälkä on kehon viesti, jolla se ilmoittaa, että on aika syödä.

Jos ateriarytmi on sekaisin ja ruuan määrä ja laatu vaihtelevat rajusti, nälkä ei ehkä tunnu tai se sekoittuu helposti mieliteon tai makeanhimon kanssa.

2. Vahvista nälkäviestejä rutiineilla.

Normaalit nälkä- ja kylläisyysviestit vahvistuvat, kun syöt päivittäin riittävästi ja säännöllisesti ravitsevaa ruokaa.

3. Etsi syy seuraukseen.

Jos aterioiden välillä ilmaantuu jokin nälkää muistuttava tuntemus, yritä ottaa siitä kiinni. Tapahtuiko äsken jotakin? Liittyikö tilanteeseen jokin voimakas tunne? Nämä opettavaiset havainnot auttavat erottamaan nälän muista syömisärsykkeistä.

4. Älä yritä tapella mielitekoja vastaan.

Ruokahimojen taustalla on usein kiellosta tai rajoituksesta johtuva jännite. Pura se menemällä herkkua päin. Kokeile systemaattista herkuttelua esimerkiksi 2–4 kertaa viikossa.

Miten intuitiiviseksi syöjäksi sitten tullaan?

Jotta tasapainoinen suhde ruokaan löytyisi, on ensin rakennettava painonhallinnan kivijalka. Kehon ääni houkutellaan kuuluville oikeilla olosuhteilla ja hyvällä hoidolla. Vasta, kun viestijärjestelmän saa toimimaan normaalisti, keho alkaa antaa luotettavaa tietoa.

”On olemassa paljon tutkimustietoa siitä, että kaikilla normaalit nälkä- ja kylläisyysviestit eivät toimi kunnolla. Syynä on usein jatkuva laihduttelu. Miten ihminen voi kuunnella nälän tunnetta, jos hän ei ole tuntenut normaalia nälkää vuosikausiin?” Borg havainnollistaa.

Jotta nälkä- ja kylläisyysviestit kuuluisivat selkeinä ja luonnollisina, niiden toiminnalle on ensin luotava edellytykset. Borg listaa tärkeimmät: stressi hallintaan, riittävä määrä lepoa ja unta, tasainen ateriarytmi – tai Borgin omin sanoin ”ateriarytmin runttaaminen tasaiseksi”. Kyllä, ateriarytmi tasoitetaan määrätietoisesti tekemällä: aamiainen, pari lämmintä ateriaa ja välipalat, joka päivä.

Vasta sitten on aika miettiä ravinnon laatutekijöitä. Tärkeää on myös päästä eroon kiellettyjen ja sallittujen ruokien listoista.

Pipo kireällä laihduttava saattaa pohtia, voiko syödä banaaneja tai pähkinöitä, koska niissä on kaloreita. Todellisuudessa näiden ruokien kaloreilla ei ole painonhallinnan kannalta ratkaisevaa merkitystä, vaan niitä kannattaa ilman muuta syödä niiden terveellisyyden vuoksi.

Viinirypäleitä, suklaata ja keksejä

© ISTOCKPHOTO

Paljonko on lupa syödä?

Entä ne ruokamäärät sitten – eikö monen ongelma ole liian suuri annoskoko? Borg heittää vastakysymyksen: ”Miltä tuntuisi syödä juuri sen verran kuin haluat syödä?”

”Aluksi se tuntuu kaaokselta. Mistä minä tiedän, onko tässä nyt kyseessä kehon nälkä vai joku mieliteko? Tämä on kuitenkin se tapa, jolla intuitiivinen syöminen opitaan. Syöt ja havainnoit, mitä seurasi. Kyllä se siitä pian selkenee”, Borg vakuuttaa.

Keho alkaa vähitellen ilmoittaa, kun on aika syödä ja lopettaa syöminen. Kun viesteihin vastataan ajoissa, ruokailutilanne pysyy hallinnassa eikä mene ahtamiseksi.

Säännöllinen ruokarytmi, ravitseva ruoka ja intuitiivinen syöminen voivat normalisoida makeanhimon täysin itsestään. Jos taustalla on pitkä ja ongelmallinen suhde herkkuihin, ”kiellettyjen” ruokien kanssa on kuitenkin usein hieman jumpattava, kuten Jennan tapauksessa.

Borg käyttää intuitiivista syömistä asiakastyössä ja tietää sen toimivan. Hän on Suomen lihavuustutkijoiden puheenjohtaja ja ratkonut syömispulmia jo 15 vuoden ajan muun muassa Syömishäiriökeskuksessa.

”Intuitiivinen syöminen on heittäytymistä: annetaan mennä ja katsotaan, mitä alta kuoriutuu. Se antaa tilaa omille oivalluksille ja havainnoille. Hetken päästä huomaat, että hei, tämä tuntui tällaiselta ja tästä opin tämän. Se on tekemällä oppimisen prosessi, jonka ainoa ongelma on se, että se on pelottavaa. Ihmiset pelkäävät, että kontrollista irtipäästäminen vie syömiseltä viimeisenkin takalaudan. Mutta kun ensin parannetaan taustatekijöitä ja elintapoja ja sitten opetellaan kehon kuuntelua, homma toimii. Suurin vaikeus on saada ihmiset uskaltamaan.”

Borg toteaa, että viime kädessä kyse on vain paluusta luonnolliseen olotilaan.

”Me kaikki synnymme intuitiivisina syöjinä, moni vain eksyy matkalla.”

Juttu on julkaistu Kotilääkärissä 1/2018.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

5 x tee näin:

1. Lopeta jatkuva laihdutus.

Tutkimusten mukaan laihtumispyrkimyksiin liittyvä liikakontrolli on keskeinen lihomisen riskitekijä.

2. Luo oikeat olosuhteet.

Huolehdi siitä, että lepäät ja nukut riittävästi. Rauhoita liialliset stressitekijät. Luo tasainen ateriarytmi ja ryhdy askel kerrallaan parantamaan ravinnon laatua.

3. Pura kiellot, ehdot ja rajoitukset.

Unohda kiellettyjen ja sallittujen ruokien listat.

4. Anna kehon säädellä syömistä.

Vaikka äiti sanoikin, että lautanen on syötävä tyhjäksi, keho saa päättää, mikä on tarpeeksi.

5. Tasapainottele kontrollin kanssa.

Kun tasapaino on löytynyt, opettele katsomaan uudelleen, missä tilanteissa syömisen kontrolloiminen on järkevää ja missä ei.

Lue myös

Jaa kaverilleTilaa Seura
X