Vihreä kesähaaste: Syö enemmän lehtivihanneksia kreetalaisen ruokavalion mukaan

Jaa artikkeliTilaa Seura
Jo 50 grammaa tummanvihreää lehtikaalia tai pinaattia sisältää puolet päivän foolihappoannoksesta ja täyttää päivän K-vitamiinitarpeen moninkertaisesti.
Jo 50 grammaa tummanvihreää lehtikaalia tai pinaattia sisältää puolet päivän foolihappoannoksesta ja täyttää päivän K-vitamiinitarpeen moninkertaisesti. Kuva: istockphoto
Ota vastaan huipputerveellinen kesähaaste: lisää kourallinen vihreää jokaiseen päivään. Helpot vinkit saat tästä.

Maailman terveellisimmäksi mainitun perinteisen kreetalaisen ruoka­valion salaisuus voi hyvinkin olla saaren asukkaiden rakkaus rikkakasveihin. Vielä tänäkin päivänä kreetalaisen päivällispöydän vakiovaruste on horta vrasta, keitetyt villivihannekset oliiviöljyn, suolan ja sitruunan kera.

Kesällä suomalainenkin voi elää kuin kreetalainen: vihreät lehtikasvikset ovat edullisia, ja kokonaan ilmaisia vihreitä saa luonnosta. Se myös kannattaisi. Vihreät lehtivihannekset kuuluvat kaikkein terveellisimpiin kasviksiin, ja me suomalaiset syömme niitä aivan liian vähän.

Meillä on vajetta foolihaposta, jota vihreät lehtivihannekset ovat pullollaan. Jo 50 grammaa tummanvihreää lehtikaalia tai pinaattia sisältää puolet päivän foolihappoannoksesta ja täyttää päivän K-vitamiinitarpeen moninkertaisesti.

Osa lehtivihanneksista on hyvin nitriittipitoisia. Pinaatti sisältää oksaalihappoa, joka estää raudan ja kalsiumin hyödyntämistä. Vihreitä lehtiä ei muutenkaan kannata syödä yksipuolisesti suuria määriä kerralla, vaan niitä on hyvä lisäillä pieniä määriä sinne tänne. Näillä vinkeillä lisäät vaivattomasti päivääsi kourallisen huipputerveellistä vihreää.

Hyvästit hävikille

1. Tuplasti vihreämmät herneet. Ethän heitä pois sokeriherneen pehmeää palkoa! Se maistuu hyvältä sekä raakana että kypsennettynä. Kokeile vaikkapa pilkottuna vokissa tai keiton seassa.

2. Nautiskele naateilla. Meillä on huono tapa heittää kesätorien kasviksista paras osa pois. Laita porkkanan naatit vesilasiin ”kukkakimpuksi” ja käytä yrttiöljyihin, salaatteihin ja keittoihin.

3. Parempaa kuin pinaatti. Punajuuren, retiisin ja nauriin aromikkaat naatit maistuvat pinaatin tapaan ryöpättyinä.

4. Käytä koko kaali. Kukka- ja parsakaali kannattaa ehdottomasti syödä kokonaan. Silppua lehdet sinne, mihin laitat kukinnotkin, käytä keittoihin tai tee herkullisia lehti­sipsejä.

5. Tumppi multaan. Kun ruukkusalaatti tai yrtti on nypitty, älä heitä ruukkua roskiin, vaan laita juuripaakku hyvään multaan parvekkeelle tai kukkapenkkiin. Saat uutta satoa ilmaiseksi.

Kukka- ja parsakaali kannattaa ehdottomasti syödä kokonaan.

Kukka- ja parsakaali kannattaa ehdottomasti syödä kokonaan. Kuva: istockphoto

Parempaa salaattia

6. Valitse vihreämpi. Syömme usein ravintoarvoiltaan keskinkertaisia salaatti­kasviksia, vaikka ne voisi vaihtaa aivan helposti myös ravitsevampiin. Voit pitää nyrkkisääntönä vihreyttä: mitä vihreämpi, sitä parempi.

7. Rikasta perussalaatti. Totuttele ensin rauhassa. Vaihda tavallisesta kurkku-tomaatti-jäävuorisalaatista puolet vihreämpään vuonankaaliin, lehtipinaattiin tai johonkin muuhun miedon makuiseen vihreämpään salaattilajikkeeseen.

8. Vihreämpää piilottamalla. Tee mik­serillä karkeahkoa ”rouhetta” varhaisporkkanasta naatteineen, varhaissipulinvarsista ja pähkinöistä tai siemensekoituksesta, ja sekoita se salaatin joukkoon.

9. Kastikkeessa sen salaisuus. Tee mik­serillä paksu salaatinkastike avokadosta ja tuoreesta basilikasta tai vaikkapa vuohenputkesta, sitruunamehusta sekä tilkasta oliiviöljyä. Mausta suolalla ja pippurilla. Jos teet jogurtti- tai kevytkermaviilipohjaisen kastikkeen, sama soosi toimii myös kalan tai uusien perunoiden kanssa.

10. Hörppää terveydeksi. Nauti salaattisi juomalla: surauta appelsiini, iso pala kurkkua ja reilu nippu valitsemaasi vihreää smoothieksi. Mausteeksi sopii minttu, inkivääri, limetti tai loraus tyrnimehua.

Vihreät lehtivihannekset kuuluvat kaikkein terveellisimpiin kasviksiin.

Vihreät lehtivihannekset kuuluvat kaikkein terveellisimpiin kasviksiin. Kuva: istockphoto

Villimpää vihreää

11. Tutki lähiluonto. Nokkonen, vuohenputki, poimulehti, siankärsämö, horsma ja voikukka ovat täydellistä, terveellistä vihreää ravintoa. Hyödynnä kesän villi kasvistarjonta – se säästää rahaa, maistuu hyvältä ja pursuaa terveellisiä suojaravinteita.

12. Herkuttele tuoreena. Silputtu vuohenputki ja poimulehti sekä pienet voikukan lehdet maistuvat salaatissa tai vihersmoothien raaka-aineina. Villivihanneksista voi tehdä myös keittoa pinaatin tapaan.

13. Pistä pakkaseen. Pakasta siankärsämöä silputtuna ja nakkele sitä keittoihin tillin korvikkeeksi. Jääkuutiomuotteihin pakastettu nokkospesto kruunaa pizzan ja pastan.

14. Lisää taikinaan. Ryöppää, silppua ja pakasta villivihanneksia tai kuivaa ne säilyväksi viherjauheeksi ja heittele lettu- ja leipätaikinoiden sekaan. Nokkossämpylät maistuvat taivaallisilta.

15. Kotoisia kapriksia. Voikukan nuput voi säilöä suola-etikkaliemeen valkopippurin ja neilikan kanssa ihaniksi ”voikukkakapriksiksi”. Pienet nuput maistuvat myös pannulla paistettuina.

4 syytä syödä vihreäm­min

  • Suojaravinteet. Vihreät lehtivihannekset kuuluvat antioksidantti­pitoisimpiin kasviksiin. Niissä on kaliumia, magnesiumia, seleeniä, rautaa, sinkkiä, A- C- ja B- ja E-vitamiineja sekä alfalinoleenihappoa, joka on terveydelle tärkeiden omega-3-rasvahappojen esiaste.
  • Koko kehon terveys. Vihreät lehdet hellivät hyvää suolisto­bakteerikantaa, vähentävät matala-asteista tulehdusta ja voivat auttaa parantamaan kolesteroliarvoja.
  • Muisti. Tutkimusten mukaan päivittäinen vihreiden lehtivihannesten syöminen on yhteydessä parempiin kognitiivisiin toimintoihin ikääntyessä.
  • Diabeteksen torjunta. Vihreät lehtikasvikset vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä tehokkaammin kuin muut kasvikset ja hedelmät.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 7/20.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X