Näin saavutat tavoitteesi ja onnistut muutoksessa – Raivaa esteet, tunnista sudenkuopat ja muistathan maltin matkalla päämäärään!

Hyvät aikeet kariutuvat kiusallisen usein, mutta niin ei tarvitsisi käydä. Miksi tavoitteen saavuttaminen on niin vaikeaa?

Elintapamuutosten psykologiaan perehtynyt työterveyspsykologi, psykoterapeutti ­Teemu Ollikainen ja psykologi, psykoterapeutti ­Liisa Uusitalo-Arola antavat vinkkejä, miten muutoksen esteet voisi tunnistaa. He neuvovat myös, miten uusien tapojen vakiintumista voi helpottaa.

1. Oletko mukana muutoksessa sata lasissa?

Aika moni haluaa muuttaa jotain elämässään ja itsessään. Muutoksen tarpeita lävähtää silmille jatkuvasti.

Teemu Ollikainen: ”Äkillinen impulssi tai ahdistuneessa mielentilassa tehty tiukka päätös on huono lähtökohta muutokselle. Väsyneenä ja stressaantuneena aloitettu muutos voi ensimmäisen vastoinkäymisen kohdalla johtaa neuvottomuuteen ja hyvien aikeiden kariutumiseen.”

Liisa Uusitalo-Arola: ”Selkeä varoitusmerkki on konditionaali. Pitäisi. Täytyisi. Ajatus ”tarttis laihtua” ei tarkoita, että on ­sydämellään mukana muutoksessa. Jo sana ”pitää” on vähän huolestuttava. Kenen tahdosta ja vuoksi minun pitää? Mitä varsinaisesti tavoittelen? Käyttämiään sanoja kannattaa miettiä.”

Kun ylipainoinen on tyytyväinen kilohinsa, hän ei lähde muutokseen tosissaan. Muutos tuo aina ahdistusta ja epävarmuutta. Siksi pitää olla paljon motivaatiota ja energiaa, jotta jaksaa muuttaa tapojaan pysyvästi. Energiaa ei ole, jos ei koe, että esimerkiksi laihduttaminen on asia, jota oikeasti tarvitsee.

Intoa muutoksen tekemiseen irtoaa, kun olemus tai omat toimintamallit (yliraataminen töissä tai liikunnan välttely) eivät enää sovi kuvaan omasta elämästä.

Toisaalta perinpohjainen suunnittelukin voi vesittää muutoksen: tulee pohdittua niin pitkään, ettei koskaan pääse toimintaan asti.

Lue myös: Taina laihdutti yli 50 kiloa kuudessa vuodessa – Elämäntapamuutos nosti hänet elämänsä kuntoon: ”Kiinteydyin laihtumisen jälkeen”

2. Unohtuiko muutosmatkan suunnittelu?

Jos muutosta ei malta paloitella riittävän pieniin paloihin, haaveesta tulee lannistavaa mössöä.

Kun suurin alkumotivaatio hiipuu, näkyy, kuinka pitkälle on miettinyt asian konkreettisesti ja perimmäisten tavoitteidensa kannalta. Jos haluaa lisää jaksamista, millaisia arkisia valintoja pitää tehdä? Ja mitä parempi jaksaminen juuri sinulle merkitsee?

Liisa Uusitalo-Arola: ”Kyse on elämän kokoisista asioista, mutta toteutuksessa on mentävä konkretiaan. Pitää pystyä sanomaan, miksi teen juuri tätä juuri nyt.”

3.  Vältä negatiivinen lähtökohta – kestävä motivaatio syntyy myönteisyydestä

Lähtökohdat eivät ole hyvät, jos motivaatio syntyy reaktiona johonkin negatiiviseen kokemukseen, ahdistukseen tai itsesyytöksiin. Peilikuva näyttää väärältä, uuvutin itseni taas ylimääräisillä töillä tai liikun kömpelömmin kuin samassa joukkueessa höntsäilevä kaveri.

Muutos onnistuu paremmin, kun se tähtää johonkin myönteiseen eikä vain kielteisen asian välttämiseen.

Teemu Ollikainen: ”Negatiiviset ajatukset eivät ole niin voimakkaita, että saisivat toimimaan. Kun tulee kriisi ja elämään isoja muutoksia, asioiden tärkeysjärjestys muuttuu. Kun tulee tieto työpaikan yt-neuvotteluista tai oman vanhemman muistisairaudesta, ei riitä motivaattoriksi, että haluaa näyttää paremmalta.”

Kestävä motivaatio syntyy esimerkiksi halusta olla vanhuksena sellaisena kunnossa, että jaksaa leikkiä lastenlasten kanssa.

Lue myös: Onko motivaatio hukassa? Tässä viisi helppoa vinkkiä, joilla kohotat ja herätät sen

4. Joko tunnet itsesi ja tunnistat tunteidesi alkulähteet?

Jos tavoite on vaikkapa laihtuminen, Ollikainen kannustaa miettimään, miksi haluaa laihtua ja millaisia seurauksia toivoo. Kestävä muutos lähtee itseen tutustumisesta.

Teemu Ollikainen: ”Katso itseäsi realistisesti. Millainen olet? Mitä konkreettisia asioita elämässä arvostat? Miten teet päätöksiä ja asetat tavoitteita? Miten asiat sinulle toimivat? Itseen tutustuminen on elämän mittainen tavoite, eikä kuuriajattelu siihen pure.

Tutkimukset kertovat, että elämänmuutos onnistuu, kun suunnitelma on linjassa oman arvomaailman ja jo olemassa olevien sisäisten motivaatioiden kanssa: haluan esimerkiksi olla terve ja elää hyvää elämää.

Elintapamuutoksiin ei ole kultaista kaavaa, joka auttaisi suurinta osaa onnistumaan. Se, mikä usein auttaa, on kyky havainnoida itseään ja tunnistaa esimerkiksi tunteidensa alkulähteet. Silloin aukeaa uudenlaisia vaihtoehtoja: ei tarvitse toimia automaattisten toimintamallien mukaan.”

Lue myös: Elämäntaparemontti edessä? Etene askel kerrallaan – ja pidä nämä vinkit mielessä!

5. Tavoittele realistista päämäärää joustavasti

Teemu Ollikainen: ”Yleensä ihmisellä on koetun minäkuvan lisäksi ideaali, johon hän tähtää. Jos ne ovat kaukana toisistaan, seuraa stressiä ja ahdistusta. Tulee suunniteltua jyrkkiä ja joustamattomia ­projekteja. Ne ovat tuomittuja epäonnistumaan.

Hyvin harva meistä on henkinen rautakanki, joka pystyy lyömään lukkoon esimerkiksi päivittäin syömänsä kalorimäärän – ja pysymään päätöksessään. Jyrkät suunnitelmat sisältävät paljon kieltoja ja tuomitsevaa suhtautumista itseen: tyyliin ’en saa enää syödä yhtään makeaa’. Siitä tulee lannistunut olo.

Jos ideaali on realistinen ja tavoitteet joustavat, hetkellinen harha-askel ei tunnu niin isolta epäonnistumiselta.

Suorittajan asenne ohjaa liian suuriin ja jyrkkiin suunnitelmiin. Jos on aina pyrkinyt hyviin suorituksiin, päässyt opiskelemaan alaa, jonne on vaikea päästä, ja arvostettuun työpaikkaan, asettaa helposti liian kovia tavoitteita hyvinvoinninkin osalta.

Tyypillinen ongelma nykyään on, että vedetään ihan liian kovaa ja vaaditaan itseltä liikaa, kaikilla elämän osa-alueilla. On hyvä muistaa, että huippu-urheilijat tekevät vain muutaman prosentin treeniohjelmastaan maksimiteholla.”

6. Miten paljon voin itse vaikuttaa?

Esimerkiksi uupumukseen vajoaminen yhä uudestaan johtuu usein siitä, että näyttää siltä, että olosuhteille ei voi mitään. Silloin kannattaa pohtia, mikä osuus asiasta on omissa käsissä – sillä aina joku prosentti on. Monesti itsekin voi vaikutta vaikkapa työmääräänsä ja työaikoihin.

Liisa Uusitalo-Arola: ”Sen prosentin löytäminen vaatii vähän työtä, mutta niin kauan kuin kokee muutoksen mahdollisuuksien olevan itsen ulkopuolella, muutos ei voi onnistua.”

7. Vältä muutoksen tiellä yksinäistä puurtamista

Älä jää yksin. Elämänmuutossuunnitelman jakaminen ja sanallistaminen voi auttaa. Kun sanoo vaikka lopettavansa tupakoinnin, ei helposti kehtaa näyttäytyä tupakka palaen. Etsi yhteisö, josta saat tukea.

Liisa Uusitalo-Arola: ”Tutkimusten mukaan sosiaalisesta tuesta ei ole hyötyä, ellei ihmisellä ole sisältä tulevaa tunnetta muutoksen väistämättömyydestä. Tsemppiryhmä ei auta, jos ei ole itse messissä. Mutta jos on itse täysillä mukana, ryhmästä on iso etu.”

Liisa Uusitalo-Arolan ja Katri Kannisen kirja Terapian tarpeessa? (Tuuma-kustannus) ilmestyi lokakuussa.

Juttu julkaistu ensi kerran Kotilääkärin numerossa 8/21.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti