Särkeekö päätä? Ovatko niskat jumissa? Nopealla kuminauhajumpalla saat veren kiertämään

Jaa kaverilleTilaa Seura
© PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Ota avuksi koko ylävartalon verenkiertoa elvyttävä kuminauhatreeni.

1. Tuulimylly

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, polvet hieman pehmeinä ja vatsa aktiivisena. Kiristä pitkä kuminauha käsien väliin. Pidä kuminauha kireällä ja kierrä se pään yli edestä taakse oikea käsi edellä ja takaisin eteen vasen käsi edellä. Ikään kuin piirtäisit kahdeksikkoa pään yli.

Toista 6 kertaa molempiin suuntiin.

Tuulimylly

Tuulimylly. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa liikkuvuutta ja verenkiertoa niska-hartiaseudulla.

2. Soutu

Kiinnitä pitkä kuminauha ovenkahvaan. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, kuminauha napakkana. Anna kuminauhan vetää sinut hieman etukumaraan ja ojenna sitten selkä, vedä kyynärpäät läheltä kylkiä taakse ja rutista lavat yhteen. Samalla puhalla ulos. Sisään hengittäen palaa etukumaraan.

Toista 10 kertaa.

Soutu

Soutu. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite aktivoi selän ojentajalihaksia.

3. Soutu kierrolla

Kiinnitä pitkä kuminauha ovenkahvaan. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, kuminauha napakkana. Anna kuminauhan vetää sinut hieman etukumaraan ja ojenna sitten selkä, vedä toinen kyynärpää läheltä kylkeä taakse ja anna rintarangan kiertyä mukana. Samalla puhalla ulos. Sisään hengittäen palaan etukumaraan.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Soutu kierrolla

Soutu kierrolla. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite aktivoi selän ojentajalihaksia ja parantaa rintarangan liikkuvuutta.

4. Miekan pisto

Kiinnitä pitkä kuminauha ovenkahvaan. Seiso selin oveen lantion levyisessä haara-asennossa, kuminauha napakkana molemmissa käsissä. Työnnä toinen käsi suoraksi eteen ja kurota vielä lopuksi mahdollisimman pitkälle eteen. Palauta hallitusti käsi vartalon vierelle. Tee toiselle puolelle.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

Miekan pisto

Miekan pisto. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite aktivoi kainalon alla olevaa lapatukilihasta.

5. X-punnerrus

Istu tuolille ryhdikkäästi. Sujauta kuminauha polvien alta ristiin. Työnnä molemmat kädet yhtä aikaa suoraksi sivulle. Laske hallitusti alas. Pidä niska pitkänä koko suorituksen ajan.

Toista 10 kertaa.

X-punnerrus

X-punnerrus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite aktivoi kaulan ja niskan syviä lihaksia ja yläselän verenkiertoa.

6. Kyljen venytys

Kiinnitä kuminauha ovenkahvaan kaksinkerroin. Kiepauta se toisen ranteen ympärille. Nojaa taaksepäin, puske venytettävän puolen istuinkyhmyä taakse ja venytä käsivarren takaosaa ja kylkeä.

Toista 2 x 10 sekuntia molemmin puolin.

Kyljen venytys

Kyljen venytys. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää ja rentouttaa kireää kylkeä ja olkapään takaosaa.

Jumppaohjeet: fysioterapeutti Anne Puranen.

Kuvausvaatteet: Casall

Artikkeli on julkaistu Kotilääkärissä 10/18.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X