Selkä kuntoon! Katso jumppaohjeet ja venytä alaselkäsi vetreäksi

Jaa kaverilleTilaa Seura
© PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA
Kun saat lantioon ja lannerankaan lisää liikkuvuutta, vähennät välilevyjen kuormitusta. Silloin selkä ei väsy ja kipeydy.

1. Etu- ja takalinjan venytys

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, polvet hieman pehmeinä ja vatsa aktiivisena.

Sisäänhengityksellä ojenna lonkat, kohota rintaa kohti kattoa ja vie kädet etukautta ylös kohti kattoa kurottaen. Uloshengityksellä laskeudu alas puolisyvään kyykkyyn kädet lattiaan.

Hengitä sisään ja ojenna polvia sen verran kuin tuntuu hyvälle takareisiä venyttäen. Uloshengityksellä löysää venytys polvia koukistamalla ja rullaa ylös seisoma-asentoon.

Toista liike 10 kertaa.

Etu- ja takalinjan venytys

Etu- ja takalinjan venytys. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite parantaa liikkuvuutta lantion etupuolella, takareisissä ja alaselässä.

2. Lantion ja lonkkien liikkuvuus

Seiso lantiota hieman leveämmässä haarassa. Laske kädet lattiaan. Laske peppu alas jalkojen väliin syväkyykkyyn. Pidä kantapäät maassa jos pystyt. Aseta kämmenet vastakkain ja kyynärpäät polvien sisäpuolelle.

Sisäänhengityksellä puske kyynärpäillä polvia sivulle. Uloshengityksellä rentouta.

Tee liike 10 kertaa.

Lantion ja lonkkien liikkuvuus

Lantion ja lonkkien liikkuvuus. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää sisäreittä ja rentouttaa alaselkää.

3. Lonkan ulkosivun venytys

Asetu toispolviseisontaan. Sisäänhengityksellä ojenna takimmaisen jalan lonkka puristamalla pakara tiukaksi ja kurota saman puolen käsi sivukautta etuviistoon.

Tunne venytys lonkan ulkosivulla ja etupuolella. Uloshengityksellä laske käsi alas ja rentouta lonkka.

Toista 10 kertaa molemmille puolille.

Lonkan ulkosivun venytys

Lonkan ulkosivun venytys. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää lonkan ulkosivua.

4. Takalinjan venytys

Asetu leveään toispolviseisontaan. Painopiste on edessä, takimmainen jalka mahdollisimman takana. Tarkista että etummaisen jalan polvi ja nilkka ovat allekkain ja kädet etummaisen jalan sisäpuolella.

Sisäänhengityksellä vie paino taakse, ojenna etujalan polvea ja vedä nilkkaa koukkuun. Tunne venytys etummaisen jalan takareidessä ja pohkeessa. Voit hieman pyöristää alaselkää venytystä tehostaaksesi. Uloshengityksellä vie paino takaisin eteen.

Toista 10 kertaa molemmille puolille.

Takalinjan venytys

Takalinjan venytys, jalka takana ojennettuna. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Takalinjan venytys

Takalinjan venytys, aseta painopiste taakse ja ojenna etujalka. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää takareittä ja alaselkää.

5. Sisäreiden venytys

Asetu konttausasentoon. Säilytä alaselässä luonnollinen notko. Vie toinen jalka suoraan sivulle ja tarraa jalkapohja kuin imukuppi alustaan.

Sisäänhengityksellä puikkaa suoran jalan puoleinen käsi tukikäden alta pitkälle lattiaa pitkin kurottaen. Uloshengityksellä kierrä käsi kohti kattoa ja avaa rintakehää.

Toista 10 kertaa molemmille puolille.

Sisäreiden venytys

Suoran jalan puoleinen käsi tukikäden alta pitkälle lattiaa pitkin kurottaen. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Sisäreiden venytys

Uloshengityksellä kierrä käsi kohti kattoa ja avaa rintakehää. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite venyttää sisäreittä ja alaselkään tulee miellyttävä kiertoliike.

6. Selkärangan kiertovenytys

Asetu kyljelleen. Tuo päällimmäinen jalka vartalon eteen koukkuun ja alempi käsi pään alle tueksi. Päällimmäinen käsi on vartalon edessä. Sisäänhengityksellä liu’uta päällimmäinen käsi etukautta pään yläpuolelta lattiaa pitkin vartalon takapuolelle. Anna rintakehän kiertyä kohti kattoa.

Samaan aikaan kurota pituutta päällimmäisellä jalalla vartalon edessä. Uloshengityksellä liu’uta käsi pään yläpuolelta samaa reittiä takaisin ja koukista jalka.

Toista 10 kertaa molemmille puolille.

Selkärangan kiertovenytys

Tuo päällimmäinen jalka vartalon eteen koukkuun ja alempi käsi pään alle tueksi. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Anna rintakehän kiertyä kohti kattoa.

Anna rintakehän kiertyä kohti kattoa. © PEKKA NIEMINEN / OTAVAMEDIA

Mitä hyötyä?

Harjoite kehittää lannerangan liikkuvuutta sekä venyttää kylkeä, pakaraa ja selkää.

Jumppaohjeet: Anne Puranen

Kuvausvaatteet: Casall.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkärissä 9/18.

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X