Tasapaino ja koordinaatio kuntoon! Katso ohjeet kuuteen liikkeeseen, joilla kehität ja ylläpidät motorisia taitoja

Jaa artikkeli
© Tommi Tuomi
Anne Puranen näyttää kuusi liikettä, joilla pidät yllä motorisia taitojasi. © Tommi Tuomi
Motoristen taitojen, kuten koordinaation, tasapainon ja ketteryyden harjoittaminen suojaa onnettomuuksilta ja on myös tehokasta aivojumppaa.

Ketteryys, koordinaatio ja tasapaino ovat motorisia taitojamme. Ketteryyttä ja tasapainoa tarvitaan esimerkiksi pystyssä pysymiseen liukkaalla tai maastossa. Koordinaa­tiota tarvitaan, kun liikutetaan kahta tai useampaa kehon osaa samanaikaisesti. Koordinaatio on siis liiketaitoa.

Aikuisena nämä taidot voivat heiketä, jos niitä ei harjoittele. Kun vaikkapa tasapaino heikkenee, a­lamme pelätä vaikeampia suorituksia, ­varomme ja vältämme niitä. Olemme noidankehässä.

Vaikeitakin suorituksia kannattaa harjoitella turvallisessa ympä­ristössä ja suunnitellusti. Se lisää ­motorisia valmiuksiamme arjen usein äkisti eteen tulevissa, vaativissa ­tilanteissa.

Tasapaino ja motoriset taidot vaativat harjoitteita

Motoriset taidot suojaavat ­meitä onnettomuuksilta. Hermostomme säätelee kehomme liikkeitä. Ikään­tyessä hermosolujen määrä vä­henee, mutta aivot voivat silti säilyttää ­motoriset taitomme, jos harjoitamme niitä. Sitä kutsutaan aivojen muovautumiseksi eli uusien hermoyhteyksien solmimiseksi.

Tämän jutun harjoitus­ohjelma sopii erityisen hyvin vaikkapa sali­treenin tai lenkkeilyn alkulämmittelyksi. Tavoitteena on herätellä hermostoa, aktivoida tukilihaksia ja tasapainoa. Saat myös veren kiertämään, hengästyt sopivasti ja keho lämpenee.

Nappaa arjen vinkiksi fysioterapeutti Anne Purasen jumppaohjeet:

1. Käsien pyöritys vastakkaisiin suuntiin yhdellä jalalla seisten

Seiso yhdellä jalalla ja nosta molemmat kädet ylös pään päälle. Laske tukijalan puoleinen ­käsi etukautta ja ilmassa olevan jalan puoleinen käsi takakautta alas ja jatka edelleen käsien liikettä, kunnes ne ovat tehneet täyden ympyrän takaisin pään päälle. Pidä tukijalan pakara napakkana. Tee harjoite paljain jaloin.

Toista 10 kertaa molemmille puolille.

➻  Harjoite kehittää tasapainoa ja käsien koordinaatiota.

ketteryyttäsi

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

ketteryyttäsi

© Tommi Tuomi

2. Jalkapohjan taputus

Seiso pienessä haara-asennossa. Koukista vasenta jalkaa ja taputa vartalon etupuolella oikealla kädellä vasempaan jalkapohjaan, sitten samalla tavalla vasemmalla oikeaan jalkapohjaan.

Koukista seuraavaksi vasen jalka selän taakse ja taputa oikealla kädellä vasempaan jalkapohjaan, sitten vasemmalla oikeaan jalkapohjaan. Jatka taputuksia rytmikkäässä tahdissa vauhtia lisäten niin nopeasti kuin pystyt.

Toista 10 kertaa kierros läpi.

➻  Harjoite kehittää ristikkäiskoordinaatiota ja ketteryyttä.

© Tommi Tuomi

ketteryys

© Tommi Tuomi

3. Ympyrän piirto

Seiso toisella jalalla, aseta pallo toisen jalan alle. Pidä tukijalassa pakara napakkana. Niiaa polvesta ja vieritä palloa eteen, sivulle, taakse ja takaisin toisen jalan vierelle. Eli piirrä pallolla mahdollisimman laaja ympyrä lattiaan.

Säilytä tukijalassa alaraajan linjaus eli ­lonkka, polvi ja jalkaterä allekkain.

Toista 10 kertaa molemmin puolin.

➻ Harjoite kehittää tasapainoa, lantion ­hallintaa ja koordinaatiota.

ketteryys

© Tommi Tuomi

4. Kantavarvas-askel

Seiso käyntiasennossa oikea jalka edessä, vasen takana ­päkiä maassa. Kohota vasen käsi eteen kuin olisit pika­juoksija. Ponkaise vasen jalka kantakosketukseen eteen ja tuo samalla oikea käsi eteen. Ponkaise vasen jalka takaisin taakse ja vasen käsi eteen. Kädet ja jalka tekevät ristikkäistä liikettä.

Toista 2×10 kertaa molemmille puolille.

➻ Harjoite kehittää ristikkäiskoordinaatiota.

ketteryys

© Tommi Tuomi

ketteryys

© Tommi Tuomi

5. Tasapainoilu punnerrusasennossa

Asetu punnerrusasentoon ­kädet olkapäiden alla, keskivartalo ­napakkana ja työnnä käsillä yläselkä leveäksi. Pidä vatsa tiukkana ja irrota yhtä aikaa ristikkäinen käsi ja jalka vaakatasoon. ­Laske hallitusti alas. Toista sama toi­selle puolelle.

Puske lattiaan jäävällä kä­dellä itseäsi ylös lattiasta koko ajan, jotta lapatuki säilyy.

Toista 3 x 6.

➻ Harjoite kehittää kehon­hallintaa ja tasapainoa.

ketteryyttäsi

© Tommi Tuomi

6. Kieriminen

Asetu selinmakuulle. Paina alaselkä tiukasti kiinni lattiaan, kohota pää, paina leuka rintaan ja nosta kädet ja jalat irti lattiasta. Vie toista jalkaa suorana venyttäen toisen yli ja keskivartalon voimalla kierähdä vatsamakuulle. Pyri pitämään kädet ja jalat irti lattiasta koko ajan. Kierähdä samaa reittiä takaisin selinmakuulle. Toista toiselle puolelle.

Toista 5 kertaa molemmille puolille.

➻ Harjoite vahvistaa keskivartaloa ja kehittää koordinaatiota.

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomi

© Tommi Tuomitommi.tuomi@otava.fi

© Tommi Tuomi

Kuvausvaatteet: Casall.

Artikkeli on julkaistu ensi kerran Kotilääkäri-lehdessä 4/21.

Lue myös: Pistä pakarat töihin! Näin saat vahvat pakarat fysioterapeutti Anne Purasen ohjeilla – katso 6 pakaraliikettä

Kiinnostuitko? Tilaa Kotilääkäri-lehti

X